পাম্পড বুকের পেশীগুলি একটি সুন্দর বুক গঠন করে। বিশেষ জিমন্যাস্টিক ওজন সহ নির্দিষ্ট ব্যায়াম ব্যবহার করে আপনি আপনার বুকের পেশীগুলি দুলতে পারেন। এই জন্য, টেপ এবং বসন্ত প্রসারক ব্যবহার করা হয়, পাশাপাশি ডাম্বেলগুলি 0.5 থেকে 5 কেজি পর্যন্ত। এটি সপ্তাহে 3 বার প্রশিক্ষণের পরামর্শ দেওয়া হয়।
নির্দেশনা
একটি ওয়ার্ম-আপ দিয়ে শুরু করুন। আপনার হাত দিয়ে একটি উইন্ডমিলের মতো প্রশস্ত, ধীর বৃত্ত তৈরি করুন। এক দিকে 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন, অন্যদিকে একই পরিমাণ।
পুশ-আপগুলিতে এগিয়ে যান। যদি কোনও মহিলার শারীরিক সুস্থতা দুর্বল থাকে, তবে তিনি প্রাচীর বা সোফা থেকে পুশ-আপ দিয়ে শুরু করতে পারেন। এটি করার জন্য, আপনার খেজুর দেয়াল বা সোফার পৃষ্ঠের উপর রাখুন, আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক পৃথক রাখুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার বাহুগুলি নমন করুন যদি অনুশীলনের এই পদ্ধতিগুলি খুব সহজ হয়, তবে মেঝে থেকে পুশ-আপগুলি। পুরুষদের জন্য, পুশ আপগুলি আরও শক্ত করার জন্য আপনার পায়ে পালঙ্ক এবং আপনার হাতগুলি মেঝেতে রাখার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে। 15 পুশ-আপগুলির 2 সেট করুন।
আপনার বুকের সামনে হাত কাঁধ-প্রস্থ পৃথক করে সোজা হয়ে দাঁড়াও। আপনার হাতগুলি একসাথে রাখুন এবং এটার জন্য সমস্ত চেষ্টা করে একটিকে অন্যের উপরে চাপুন। প্রতিটি প্রেস 5 সেকেন্ডের জন্য স্থির করুন, 3 সেকেন্ডের জন্য শিথিলকরণ। ভার বাড়ানোর জন্য, আপনি আপনার হাতের তালুর মধ্যে একটি বল রাখতে পারেন। অনুশীলনের সময়, আপনার পিছনে সোজা রাখুন, আপনার কাঁধটি বাড়াবেন না, ঘাড়ে চাপ দিন না। 20 reps করবেন।
আপনার পিছনে মিথ্যা, আপনার হাঁটু বাঁকুন, ডাম্বেল বা আপনার হাতে প্রসারণকারী নিন। বুকের স্তরে আপনার বাহুগুলি প্রসারিত করুন, শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার হাতগুলি নমন করুন এবং আপনার কনুইয়ের সাথে মেঝেটি স্পর্শ না করা অবধি এগুলি উভয় দিকে ছড়িয়ে দিন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার বাহুগুলি আবার উপরে আনুন। 15 টি reps 2 সেট করুন।
আপনার পিছনে থাকা, ডান পায়ে এক প্রান্ত দিয়ে এক্সপেন্ডারটি ঠিক করুন এবং অন্য প্রান্তটি আপনার হাতে নিন। আপনার বাম পা হাঁটুতে বাঁকুন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার সোজা বাহুগুলি আপনার মাথার পিছনে রাখুন, শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে এগুলি ফিরিয়ে আনুন। 15 বার অনুশীলন করুন এবং পা পরিবর্তন করুন।
আপনার মাথার উপরে প্রসারিত বাহু বা ডাম্বেলগুলির তালুতে সোজা হয়ে পায়ে কাঁধের প্রস্থকে আলাদা করে দাঁড়ান। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার সোজা বাহুগুলি পাশগুলিতে ছড়িয়ে দিন, শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে এগুলি আবার আনুন। 15 টি reps 2 সেট করুন।
