দ্রুত এবং কার্যকরভাবে বুকের কেন্দ্র পাম্প করার জন্য, পেশী ভরকে শক্তিশালী করা এবং বৃদ্ধি করার লক্ষ্যে ব্যায়ামের পুরো পরিসর রয়েছে। অনুশীলন করার সময় সঠিকভাবে শ্বাস নিতে ভুলবেন না।
নির্দেশনা
ধাপ 1
প্রথম অনুশীলনের জন্য, স্ট্যান্ডিং - স্ট্যান্ডিং অবস্থান নিন। সমতল পৃষ্ঠের বিরুদ্ধে আপনার পিছনে টিপুন। আপনার হাতের তালু একসাথে আপনার বুকের সামনে রাখুন। আপনার কনুই মেঝে সমান্তরাল হয় তা নিশ্চিত করুন। তালুতে টিপুন যাতে আপনি পেকটারাল পেশীগুলির মধ্যে টান অনুভব করতে পারেন। ধীরে ধীরে 10 এ গণনা করুন এবং আপনার হাতগুলি 5-7 সেন্টিমিটার এগিয়ে সরান। গণনাটি পুনরাবৃত্তি করুন এবং তাদের আরও 5-7 সেমি সরিয়ে দিন until এর পরে, আপনার হাত নেড়ে কিছুক্ষণ বিশ্রাম করুন। ব্যায়াম 2-3 বার করুন।
ধাপ ২
প্রারম্ভিক অবস্থান নিন - দাঁড়িয়ে। 2 কেজি ওজনের ছোট ছোট ডাম্বেল তুলুন। ধীরে ধীরে আপনার প্রসারিত বাহুগুলি বুকের স্তরে এগিয়ে ধীরে ধীরে নীচে নামান। ঝাঁকুনি না দিয়ে আন্দোলনটি মসৃণভাবে সম্পাদন করুন। লিফিং পয়েন্টে, আপনার বাহুগুলি 2-3 সেকেন্ডের জন্য ঠিক করুন। আপনার পিছনে সোজা রাখা মনে রাখবেন। অনুশীলন 8-10 বার করুন, প্রতিটি 5-6 পুনরাবৃত্তি।
ধাপ 3
আপনি মেঝে থেকে পুশ-আপগুলির সাহায্যে খুব কার্যকরভাবে বুকের কেন্দ্র পাম্প করতে পারেন। যদি এই প্রথম অনুশীলনটি করেন তবে হাঁটু গেড়ে নিন। এটি আপনার বুক এবং বাহুর পেশীগুলির স্ট্রেনকে হ্রাস করবে। আপনার পা পার। আপনার পিছনে সোজা রাখুন। আত্মবিশ্বাসের সাথে মেঝে পৃষ্ঠের উপরে বিশ্রাম রেখে আপনার হাতগুলি কাঁধের প্রস্থকে আলাদা করুন। মেঝে পৃষ্ঠ থেকে 5-10 সেমি থামিয়ে ধীরে ধীরে শরীরের দেহটি কমিয়ে দিন। আপনার অবস্থানটি 2-3 সেকেন্ডের জন্য ঠিক করুন। আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। ব্যায়ামটি 8-10 বার করুন, 3-4 সেট করুন। সময়ের সাথে সাথে, সোজা পায়ে পুশ-আপ করে লোড বাড়ান।
পদক্ষেপ 4
কেন্দ্রীয় অদ্ভুত পেশী বাড়ানোর জন্য, নিম্নলিখিত অনুশীলনটি করুন। আপনার পিছনে শুয়ে - শুরু অবস্থান নিন। 2 কেজি ওজনের ছোট ছোট ডাম্বেলগুলি নিন এবং তাদের বুকের স্তরে রাখুন। আপনার কনুই পাশে রাখুন। আলতো করে ডাম্বেলগুলি সোজা করে উপরে তুলে আস্তে আস্তে তাদের নীচে নামিয়ে নিন। অনুশীলনটি 8-10 বার করুন, 3-4 সেট করুন।
