শরীরের ওজন বাড়ানো অনেক পাতলা মানুষের আকাঙ্ক্ষা। একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা, সঠিক পুষ্টি এবং নিয়মিত শক্তি লোডগুলি পেশী ভর পেতে সহায়তা করবে।
নির্দেশনা
ধাপ 1
পেশী ভর অর্জনের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ একটি পূর্বশর্ত। সর্বোত্তম প্রভাবের জন্য, আপনাকে সপ্তাহে কমপক্ষে 3 বার অনুশীলন করা উচিত। আপনার ওয়ার্কআউটগুলি বিতরণ করুন যাতে তাদের মধ্যে পেশী পুনরুদ্ধারের সময়কাল কমপক্ষে 48 ঘন্টা হয়। অতএব, আপনি যদি প্রতিদিন ক্লাসে যান তবে আপনার ওজন দ্রুত বাড়বে এই ধারণার দ্বারা প্রলোভিত হবেন না। আপনার জন্য সবচেয়ে ভাল কাজ করে এমন ওয়ার্কআউটটি চয়ন করুন। পেশী তৈরির জন্য আপনাকে ব্যায়াম করার দরকার নেই। শেপ করার মতো শক্তি প্রশিক্ষণ আপনাকে ওজন বাড়াতে সহায়তা করবে, প্রধান জিনিসটি তাদের সাথে অলস হওয়া উচিত নয়। আপনার প্রশিক্ষণ পদ্ধতিতে প্রসারিত অন্তর্ভুক্ত করার বিষয়ে নিশ্চিত হন। এটি স্ট্রেচ বা যোগ ক্লাস হতে পারে, বা প্রতিটি শক্তি অনুশীলনের পরে 15 থেকে 20 মিনিটের রিফিল।
ধাপ ২
একটি পৃথক প্রশিক্ষক আপনাকে দ্রুত পেশী তৈরি করতে সহায়তা করবে। তবে এই পদ্ধতির ব্যয়বহুল। যদি আপনি এই ধরনের পরিষেবাটি সামর্থ্য করতে পারেন তবে এক-এক-এক প্রশিক্ষণই আদর্শ। একজন ফিটনেস পেশাদার আপনাকে আপনার জন্য সর্বোত্তম প্রশিক্ষণের বিকল্পগুলি সন্ধান করতে সহায়তা করবে এবং আপনাকে পুষ্টি এবং সঠিক পদ্ধতিতে সঠিক পরামর্শ দেবে।
ধাপ 3
আপনার নিজের ডায়েটে সামঞ্জস্য করতে ভুলবেন না। দিনে 4 থেকে 6 খাবার থাকা উচিত। আপনি সাধারণত একবারে খাওয়ার চেয়ে প্রতিটি পরিবেশনাকে ছোট করার চেষ্টা করুন। তবে মনে রাখবেন যে আপনি যা খান তা আপনার পরবর্তী খাবার পর্যন্ত 2 - 3 ঘন্টা পর্যাপ্ত হওয়া উচিত।
পদক্ষেপ 4
প্রতি সকালে নাস্তা দিয়ে শুরু করা উচিত। যদি আপনার প্রথম খাবারটি সাধারণত মধ্যাহ্নভোজের কাছাকাছি হয়, তবে তাড়াতাড়ি আপনার শরীরকে আগের সময়ের সাথে অভ্যস্ত করুন। সকালে প্রচুর পরিমাণে শক্তি রিচার্জ করার এবং সমস্ত অঙ্গকে যথাযথ পুষ্টি সরবরাহের জন্য সেরা সময়। এভাবে, সকালে, আপনার শরীরে পেশী বৃদ্ধি শুরু হবে। রাতের খাবারটিকে আপনার ডায়েট থেকে বাদ দেবেন না। বিছানার 2 ঘন্টা আগে খেতে ভুলবেন না।
পদক্ষেপ 5
আপনার ডায়েটে অবশ্যই প্রোটিন (মাংস, মাছ, দুগ্ধজাত খাবার, মটর, সয়াবিন ইত্যাদি), কার্বোহাইড্রেট (রুটি, সিরিয়াল, ফল এবং শাকসবজি), ফাইবার, ফ্যাট (20 - 25%) অবশ্যই অন্তর্ভুক্ত থাকে। প্রতিদিন ভিটামিন এবং খনিজ কমপ্লেক্স এবং প্রোটিন পান করুন। বিভিন্ন খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন।
পদক্ষেপ 6
স্বাস্থ্যকর ঘুমের জন্য পর্যাপ্ত মনোযোগ দিন। প্রতিদিন 7 থেকে 9 ঘন্টা ঘুমান। মধ্যরাত পর্যন্ত আপনার ঘুমোতে হবে। এই ঘুমকে সর্বাধিক অনুকূল বলে মনে করা হয়।
