কোনও পুরুষ একটি সুন্দর পেশীবহুল দেহ গঠনের জন্য, সাধারণ শারীরিক ক্রিয়াকলাপ যথেষ্ট নাও হতে পারে। বুকের মতো নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীর বিকাশের জন্য বিশেষ অনুশীলন রয়েছে।
নির্দেশনা
ধাপ 1
ঠিক খাওয়া শুরু করুন। ডায়েটে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন পেশী বিকাশের জন্য খুব গুরুত্বপূর্ণ। এগুলি মাংস, হাঁস-মুরগি, ডিম এবং সেইসাথে লেবু থেকে পাওয়া যায়। চর্বি সম্পর্কে ভুলে যাওয়া উচিত নয়, উদ্ভিজ্জ তেল বিশেষত জলপাই তেলকে পছন্দ করে। আপনি আপনার ডায়েটে বিশেষ ক্রীড়া পুষ্টি যোগ করতে পারেন - বার এবং প্রোটিন কাঁপুন।
ধাপ ২
আপনি যদি নিয়মিত জিমে যান, কোনও প্রশিক্ষক বা প্রশিক্ষকের সাথে পরীক্ষা করুন। কীভাবে আপনার অনুশীলনকে সর্বোত্তমভাবে সংগঠিত করা যায় সে সম্পর্কে তিনি আপনাকে পরামর্শ দিতে সক্ষম হবেন। আপনি প্রশিক্ষণ শুরু করার সময় এটি আপনার পেশীগুলির অবস্থার উপর নির্ভর করে। আপনি যদি ভারোত্তোলনে নতুন হন, আঘাত এড়াতে আপনার হালকা ওজনের প্রশিক্ষণ দিয়ে শুরু করা উচিত।
ধাপ 3
আপনার নিজের অনুশীলন করার সময়, আপনার নিজস্ব অনুশীলন প্রোগ্রাম করুন। এটিতে কিছু প্রয়োজনীয় অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত করুন। একটি ওয়ার্ম-আপ কার্ডিও অনুশীলন দিয়ে আপনার সেশন শুরু করুন। এটি ট্রেডমিল বা অনুশীলনের বাইক হতে পারে। তবে বোঝা অতিরিক্ত হওয়া উচিত নয়। এটি এড়াতে আপনার হার্টের হার দেখুন - এটি শান্ত অবস্থায় আপনার আদর্শ থেকে খুব বেশি বিচ্যুত হওয়া উচিত নয়।
পদক্ষেপ 4
বেঞ্চ প্রেস দিয়ে আপনার শক্তি প্রশিক্ষণের সেশন শুরু করুন with যদি এই ধরণের অনুশীলনগুলির এটি আপনার প্রথম অভিজ্ঞতা হয় তবে হালকাতম ওজন সম্ভব চয়ন করুন। ধীরে ধীরে এটি আপ করুন। আপনি যখন নিজের সামর্থ্যের সীমাতে বারবেলকে চাপ দিচ্ছেন এমন পরিস্থিতিতে, কোনও প্রশিক্ষণ অংশীদার বা প্রশিক্ষককে আপনাকে আঘাত এড়ানোর জন্য বীমা করার জন্য বলুন। প্রতি সেট কমপক্ষে 20 বার টিপুন। সংক্ষিপ্ত বিশ্রামের পরে, অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করা যেতে পারে।
পদক্ষেপ 5
আপনার বাহুতে প্রশস্তভাবে পুশ-আপ করুন। এটি কেবল বাইসপসই নয়, বুকের পেশীগুলিও শক্ত করতে সহায়তা করবে।
পদক্ষেপ 6
একটি ফ্ল্যাটিং মেশিন দিয়ে আপনার অনুশীলনের রুটিন সম্পূর্ণ করুন। আপনার মেরুদণ্ডে অযথা চাপ না এড়াতে এই ব্যায়ামের সময় আপনার পিঠটি সোজা রাখুন।
