পেশাদার বডি বিল্ডাররা একটি প্রতিযোগিতার আগে পেশী "শুকানোর" ধারণার সাথে পরিচিত। এটি তাদের ত্রাণ দেওয়ার এবং অফ সিজনে জমে থাকা জল কাটা প্রয়োজন। আপনার পায়ের পেশীগুলি কার্যকরভাবে শুকিয়ে নিতে আপনি নিতে পারেন কয়েকটি সহজ পদক্ষেপ।
এটা জরুরি
- - সিমুলেটর;
- - বারবেল;
- - ক্রীড়া পুষ্টি;
- - ক্রীড়া ইউনিফর্ম।
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনার প্রশিক্ষণ চক্রে সামঞ্জস্য করুন। একটি নিয়ম হিসাবে, ক্রীড়াবিদরা প্রতিযোগিতার কয়েকগুণ আগে সর্বোচ্চ ওজন উত্তোলন করে। এই সমস্ত পেশী ভর এবং শক্তি বৃদ্ধি বাড়ে। তবে পেশীগুলি শুকানোর জন্য কিছুটা আলাদা প্রোগ্রাম প্রয়োজন। আপনার অনুকূল ওজনটি সন্ধান করুন এবং এটি একটি সেটে প্রায় 10-15 বার করুন। কম (1.5 মিনিট) বিশ্রাম নিন এবং তাত্ক্ষণিকভাবে পরবর্তী সেট বা অনুশীলনে যান।
ধাপ ২
অনুশীলনের সময় আপনার শরীরের প্রতিক্রিয়া নিরীক্ষণ করুন। আপনি যদি মনে করেন যে আপনি প্রদত্ত ছন্দটি ধরে রাখতে পারবেন না, আপনার উচিতের চেয়ে খানিকটা বেশি বিশ্রাম নিন। কখনও কখনও পুরোপুরি একটি অনুশীলন করা বন্ধ করা ভাল। পতন প্রক্রিয়াটি রোধ করা বেশ সহজ: প্রতিটি ওয়ার্কআউটে 30 গ্রাম ক্রিয়েটাইন পান করুন। তারপরে পুনরুদ্ধারটি আরও দ্রুত হবে।
ধাপ 3
লেগ প্রেস সম্পাদন করুন। এটি আপনার প্রশিক্ষণের সময় মনোযোগ দেওয়া উচিত প্রথম অনুশীলন। এটি বারবেল স্কোয়াটের মতো দুর্বল নয়। আপনার পা টিপে আঘাতের ঝুঁকি ছাড়াই আপনার পায়ের পেশীগুলি শুকিয়ে যেতে সহায়তা করবে। প্রতিটি শেল প্রতি সেট কয়েক পাউন্ড যোগ করুন।
পদক্ষেপ 4
একটি বিশেষ মেশিনে লেগ কার্লস এবং এক্সটেনশানগুলি করুন। আপনি একই দিনে এই দুটি অনুশীলনকে একত্রিত করতে পারেন। এটি ighরু এবং নীচের পা উভয় শুকিয়ে যাবে। এগুলি মাঝারি গতিতে করুন তবে শ্বাস নিতে ভুলবেন না। আগেরটির মতো মেশিনে ওজন যুক্ত করার একই নীতি অনুসরণ করুন।
পদক্ষেপ 5
আপনার বাছুরের পেশীগুলিতে মনোযোগ দিন। বাছুর একটি বিশেষ মেশিনে বা ভারী বারবেল সহ উত্থাপন করুন। মোজার নীচে একটি ছোট "প্যানকেক" রাখুন এবং ধীরে ধীরে নীচের পায়ের সর্বাধিক উত্তেজনায় উঠুন। তারপরে নিজেকেও কম করুন। এই অনুশীলন প্রতিটি সেটে 20 বার পর্যন্ত করা যেতে পারে।
পদক্ষেপ 6
আপনার ডায়েট এবং জলের ব্যবহার পরিবর্তন করুন। একমাত্র দক্ষ ব্যায়াম আপনার পা শুকানোর পক্ষে যথেষ্ট হবে না। আপনার মাংসপেশিতে তরল হিসাবে সঞ্চিত ফ্যাট এবং শর্করা কম খান। তিনিই ভলিউম তৈরি করেন।
পদক্ষেপ 7
হাঁস এবং মুরগির মতো কেবলমাত্র সিদ্ধ স্বল্প ফ্যাটযুক্ত মাংস খান। আপনার ডায়েট থেকে ভাজা, স্টার্চি খাবার এবং মিষ্টি বাদ দিন। সারাদিন কম আর্দ্রতা পান করুন। আপনি যদি আগে প্রতিদিন 2 লিটার জল পান করেন তবে প্রায় 1.5 লিটার পান করার চেষ্টা করুন। এই সমস্ত সেট লক্ষ্য অর্জনের দিকে নিয়ে যাবে।
