নিতম্বগুলি কেবলমাত্র সবচেয়ে বৃহত্তর নয়, মানবদেহের সবচেয়ে আকর্ষণীয় পেশীও রয়েছে। পুরোহিতকে কেবল প্রশংসনীয় দৃষ্টি আকর্ষণ করার জন্য, নিয়মিত অনুশীলনের মাধ্যমে এটি ভাল আকারে রাখার পরামর্শ দেওয়া হয়।
এটা জরুরি
- - বডিবার;
- - ডাম্বেলস;
- - দীর্ঘ বিস্তৃতি (ইলাস্টিক ব্যান্ড)
নির্দেশনা
ধাপ 1
গ্লুট workouts প্রসারিত এবং উষ্ণ আপ দিয়ে শুরু করা উচিত। আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে দাঁড়ান এবং আপনার হিলটি মেঝে থেকে তুলে না নিয়ে গভীর নীচে স্কোয়াট করুন। যতক্ষণ না আপনি সর্বোচ্চ প্রসারিত অনুভব করেন ততক্ষণ আপনার পাছা পিছনে প্রসারিত করুন। কয়েকটি ধীর পুনরাবৃত্তির পরে, গতিটি বেছে নিন, সক্রিয়ভাবে স্কোয়াট করুন এবং দুটি গুণে উঠুন; তারপরে তিন ভাগে স্কোয়াট করুন, একটিতে উঠুন; তারপরে তদ্বিপরীত: একটি গণনার জন্য একটি তীক্ষ্ণ স্কোয়াট, তিনটির জন্য ধীরে ধীরে বৃদ্ধি। আপনার ওয়ার্কআউটগুলি শক্ত হওয়ার সাথে সাথে ওজন যুক্ত করুন (কাঁধ, ডাম্বেল, বা উভয় হাতে কেবল জলের বোতল)
ধাপ ২
তারপরে ফুসফুস অনুশীলনে এগিয়ে যান। আপনার ডান নগ্নটি দীর্ঘ পথ এগিয়ে যান এবং স্কোয়াট করুন যাতে আপনার পা এবং নিতম্বগুলি আপনার স্কোয়াটের নীচে একত্রিত হয়। দোল। তারপরে বাম পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন। এটি প্রতি লেগ কমপক্ষে 8 টি reps করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
ধাপ 3
আপনার পাটি পাশের দিকে ঝুলুন এবং তারপরে পিছনে আপনার কমপক্ষে 20-30 পুনরাবৃত্তি করা দরকার need গ্লিটাস মাংসপেশীতে বোঝা তৈরি করার জন্য, পুরো শরীরটি স্থির করতে হবে, কেবলমাত্র উরু অঞ্চলের পাটি কাজ করে (পা শিথিল হয়, পায়ের আঙ্গুলটি নীচে পরিণত হয়)। ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য, একটি সমর্থন (উদাহরণস্বরূপ, একটি উল্লম্বভাবে স্থাপন করা বডিবার) রাখা ভাল, তবে এটি আটকাবেন না, তবে কেবল এটি আটকে থাকুন। অন্য লেগের জন্য প্রতিসম পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 4
হাঁটু-কনুই অবস্থানে ব্যায়ামের একটি সেট: কমপক্ষে 20-30 পুনরাবৃত্তির জন্য এক পা 90 ডিগ্রি (হাঁটু এছাড়াও একটি ডান কোণে বাঁকা) দিয়ে দুলায়। শরীরের বাকি অংশ স্থির থাকে। অন্য পা দিয়ে প্রতিসামগ্রী করে। তারপরে আপনার হাঁটু সোজা করুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলটি মেঝেতে রেখে দিন এবং আপনার সোজা পা দিয়ে দুলুন। অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন। এক্সপেন্ডার (এই স্থিতিস্থাপক ব্যান্ড, যার এক প্রান্তটি সুইং লেগে স্থির থাকে, এবং অন্যটি স্থির হাঁটু দ্বারা ধারণ করা হয়) দিয়ে এই অনুশীলনগুলি সম্পাদন করা আরও কার্যকর।
পদক্ষেপ 5
একটি সুপারিন অবস্থান থেকে নিতম্বের উপর একটি কার্যকর অনুশীলন, হাঁটুতে পা বাঁকানো। পেলভিগুলি উত্থাপন করুন, হাঁটু থেকে কাঁধ পর্যন্ত শরীরকে এক লাইনে প্রসারিত করুন, এই অবস্থানে দীর্ঘতর করুন, তারপরে শুরুতে নীচে নামুন। কমপক্ষে 15-20 পুনরাবৃত্তি করুন।
