কাঁধে ফ্যাট বিল্ড-আপগুলি এবং স্বাচ্ছন্দ্যযুক্ত বাহু পেশী উভয় লিঙ্গের সদস্যের প্রতি বিরূপ মনে হয়। এই নান্দনিকভাবে কুৎসিত ঘটনা থেকে মুক্তি পাওয়ার জন্য, সপ্তাহে 3-4 বার কাঁধের পায়ের পেশীর উপর শক্তি অনুশীলন করা প্রয়োজন।
নির্দেশনা
ধাপ 1
1 কেজি বা তার বেশি ওজনের ডাম্বেলগুলি নিন। আপনার মাথার উপরে বাহু দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়াও। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, পার্শ্ব দিয়ে তাদের নীচে নামান। অনুশীলনটি 20 থেকে 25 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ ২
আপনার হাতগুলি মেঝেতে সমান্তরালে রেখে বাহুগুলিতে ছড়িয়ে দিন। আপনার অস্ত্রগুলি উপরের দিকে এবং 1 মিনিটের জন্য দোল করুন। আপনার সামনে বক্ষ স্তরে আপনার বাহু প্রসারিত করুন, দুলতে থাকুন।
ধাপ 3
আপনার শরীরের সাথে আপনার বাহুগুলি কম করুন, আপনার পোঁদের বিপরীতে ডাম্বেলগুলি টিপুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার ডান হাতটি কনুইতে বাঁকুন এবং ডাম্বেলটি আপনার কাঁধের দিকে টানুন। শ্বাস প্রশ্বাসের সাথে সাথে আপনার বাহু প্রসারিত করুন। পরের শ্বাসকষ্টে, আপনার বাম হাতটি বাঁকুন। প্রতিটি বাহু জন্য 20 reps করুন।
পদক্ষেপ 4
আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার পাশে টিপুন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, ডান হাতটি সামনের দিকে এগিয়ে যান, শ্বাস ছাড়ার সময়, এটি আবার কনুইতে বাঁকুন। পরবর্তী শ্বাস প্রশ্বাসের সাথে, আপনার বাম বাহু প্রসারিত করুন। প্রতিটি বাহুতে 20 বার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 5
আপনার কাঁধে ডামবেলগুলি দিয়ে আপনার তালু রাখুন। শ্বাস প্রশ্বাসের সাথে সাথে, ডান হাতটি উপরে সোজা করুন, শ্বাস ছাড়াই এটি কনুইতে বাঁকুন। পরের শ্বাসের সাথে, আপনার বাম হাত তুলুন। প্রতিটি হাত দিয়ে 20 লিফট তৈরি করুন।
পদক্ষেপ 6
মেঝেতে শুয়ে থাকুন, কনুইগুলিতে আপনার বাহুগুলি বাঁকুন এবং আপনার হাতগুলি আপনার কাঁধে রাখুন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন তখন মেঝে থেকে উপরে উঠুন, কেবল আপনার খেজুর এবং আঙ্গুলের উপর বিশ্রাম দিন। 1 মিনিটের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন। তারপরে আপনার কনুইটি বাঁকুন এবং আপনার বুকটিকে মেঝেতে টানুন, আপনার পুরো শরীরকে এক লাইনে রেখে। আপনার শারীরিক সুস্থতার জন্য যতটা ধাক্কা খাবে তা করুন।
পদক্ষেপ 7
মেঝেতে বসুন, আপনার পা সোজা করুন, আপনার পোঁদ আপনার পোঁদের কাছে রাখুন। একটি ইনহেলেশন সহ, আপনার পাছা মেঝে থেকে উপরে উঠান, আপনার পুরো শরীরটি সোজা লাইনে সোজা করুন। এই ভঙ্গিটি 1 মিনিটের জন্য ধরে রাখুন। তারপরে আপনার কনুইটি বাঁকুন এবং কয়েকটি পশ্চাদপটে পুশ-আপ করুন।
পদক্ষেপ 8
আপনার বাম উরুতে বসুন, আপনার বাম হাত দিয়ে মেঝেতে বিশ্রাম করুন, আপনার ডানদিকে আপনার বেল্টটি রাখুন। আপনি নিঃশ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আপনার পোঁদটি মেঝে থেকে তুলে রাখুন এবং 1 মিনিটের জন্য তক্তার অবস্থানটি ধরে রাখুন। তারপরে অবস্থান পরিবর্তন করুন এবং অন্য বাহুতে লোডটি পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 9
আপনার ওয়ার্কআউটে সাঁতার এবং বক্সিং আকারে অতিরিক্ত শক্তি যুক্ত করুন। এইভাবে আপনি আপনার কাঁধ থেকে অতিরিক্ত চর্বি খুব দ্রুত ছড়িয়ে দিতে পারেন এবং সুন্দর পেশী ত্রাণ তৈরি করতে পারেন।
