শক্তিশালী এবং ভাস্কর্যযুক্ত কোয়াডগুলি সত্যিকারের অ্যাথলিটদের বৈশিষ্ট্য। এমনকি আপনি পেশাদারভাবে খেলাধুলায় জড়িত না হলেও, উন্নত সম্মুখ জাং পেশীগুলি অবশ্যই বিপরীত লিঙ্গের মহিলাদের মুগ্ধ করবে। কোয়াড্রিসেপস হ'ল একটি বৃহত পেশী গোষ্ঠী যা চারটি মাথা নিয়ে গঠিত: রেক্টাস, পার্শ্বীয়, মধ্যবর্তী এবং প্রশস্ত মধ্যবর্তী পেশী। নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি তাদের বিকাশে সহায়তা করবে।
নির্দেশনা
ধাপ 1
কাঁধে একটি বারবেলযুক্ত স্কোয়াটগুলি আপনাকে পায়ে অবস্থিত প্রায় সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর কাজ করার অনুমতি দেয়। আপনার পিছনে বারের সাথে পাওয়ার রাকের র্যাকগুলির মধ্যে দাঁড়ান যাতে বারটি কাঁধের স্তরে থাকে। শেলটি প্রশস্ত ধরলে ধরুন এবং পেছনের ট্র্যাপিজিয়াস পেশীতে রাখুন। তারপরে র্যাক থেকে দূরে সরে যান এবং একটি স্থিতিশীল অবস্থান অর্জন করতে আপনার পাগুলি প্রশস্ত করুন। আপনার পা হাঁটুর জয়েন্টগুলিতে সামান্য বাঁকুন এবং অনুশীলনের শীর্ষে থাকায় এগুলি শেষ পর্যন্ত সোজা করবেন না। স্কোয়াটটি যতটা সম্ভব গভীরতর। যখন আপনার উরুগুলি আপনার বাছুরের পেশীগুলিকে স্পর্শ করে বা আপনি একটি আরামদায়ক গতিতে পৌঁছান, বিপরীত চলন শুরু করুন।
ধাপ ২
কোয়াড তৈরির জন্য আর একটি কার্যকর অনুশীলন হ'ল বারবেল স্কোয়াট। তবে এটি প্রাথমিকভাবে উপযুক্ত হবে না: অনুশীলনটি সফলভাবে শেষ করতে আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণের দক্ষতা প্রয়োজন। আপনার প্রথম ওয়ার্কআউটগুলির সময়, কোনও প্রশিক্ষক বা সহকারীর উপস্থিতিতে স্কোয়াট করা ভাল। বারটি কাঁধের কব্জির বাঁকে ডেল্টয়েড পেশীগুলিতে অবস্থান করা উচিত। আপনার সামনের বাহু পেরিয়ে এটিকে পাশের সুরক্ষিত করুন। প্রাকৃতিক বক্রতা বজায় রাখার সময় আপনার পিছনে গোল না করার বিষয়ে সতর্ক থাকুন। র্যাকগুলি থেকে বারবেলটি সরান এবং চলাচলে মুক্ত থাকার জন্য এক ধাপ এগিয়ে যান। এই অনুশীলনটি সম্পাদন করার কৌশলটি আগেরটির কৌশলটির পুনরাবৃত্তি করে।
ধাপ 3
বারবেল লঞ্জগুলি আপনার কোয়াডগুলিকে আকার দিতে, এগুলিকে কড়া এবং টোন করতে সহায়তা করবে। প্রারম্ভিক অবস্থানটি প্রথম অনুশীলনের শুরুর অবস্থানটি পুনরাবৃত্তি করে: পিছনের ট্র্যাপিজিয়াস পেশীর উপর বারবেলটি রাখুন, বারটিকে একটি প্রশস্ত আঁকড়ে ধরে নিন এবং পাওয়ার ফ্রেম থেকে কিছুটা দূরে সরে যান। আপনার পা দিয়ে একটি প্রশস্ত পদক্ষেপ নিন এবং এটিতে বসুন। নেতৃস্থানীয় পায়ের হাঁটু সরাসরি পায়ের উপরে হওয়া উচিত, সামনে ছড়িয়ে পড়া নয়। অন্য হাঁটুতে বাঁকুন যাতে এটি স্পর্শ না করে মেঝে থেকে কয়েক সেন্টিমিটার দূরে। অনুশীলনের নীচে, বিরতি দিন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। তারপরে আপনার সীসার পাটি পরিবর্তন করুন এবং অনুশীলনের পুনরাবৃত্তি করুন।
