জাম্প দড়ি একটি খুব সাশ্রয়ী মূল্যের এবং সহজ ক্রীড়া সরঞ্জাম। একটি লাফ দড়ি সাহায্যে, আপনি নিজের মধ্যে সহনশীলতা বিকাশ করতে পারেন, এই জন্য আপনার নিয়মিত অনুশীলন করা প্রয়োজন, ধীরে ধীরে লোড বাড়িয়ে তোলা।
এটা জরুরি
- -স্কিপিং করার দড়ি
- আরামদায়ক ক্রীড়া জুতা
- স্পোর্টস মামলা
- ক্লাসের জন্য স্থান
নির্দেশনা
ধাপ 1
দড়ি লাফানো শুরু করার আগে, আপনাকে সমস্ত পেশী ভালভাবে গরম করতে হবে, তাই আমরা একটি সাধারণ উষ্ণতা দিয়ে শুরু করি: মাথা ঘোরানো, বাহু, ধড় মোড়, বাঁক, স্কোয়াট, কিকস, পায়ের রোটেশন। ওয়ার্ম-আপ করার পরে, আপনাকে স্টেডিয়ামের চারপাশে কমপক্ষে 1 কোল বা 500 মি।
ধাপ ২
একটি উষ্ণতা এবং রান করার পরে, আপনি আপনার পেশীগুলি পুরোপুরি উষ্ণ করবেন, যাতে আপনি ঝাঁপিয়ে পড়া শুরু করতে পারেন। যেহেতু জাম্পিং সহনশীলতা বিকাশের লক্ষ্য, তাই আপনাকে প্রতিদিন লোড বাড়ানো দরকার।
1 দিন (সূচনা)।
দড়িতে 2 মিনিট - পা একসাথে, 1 মিনিটের বিরতি, দড়িতে 1, 5 মিনিট - পা একসাথে, 1 মিনিটের বিরতি, দড়ির 2 মিনিট - পা একসাথে, 1 মিনিট - পায়ে পরিবর্তন দিয়ে জাম্প করা, 1 রাউন্ড স্টেডিয়ামের চারপাশে চলছে।
ধাপ 3
২ য় দিন।
দড়ির উপর 5 মিনিট - পা একসাথে, 1 মিনিটের বিরতি, দড়িতে 4 মিনিট - পা একসাথে, 1 মিনিটের বিরতি, 3 মিনিটের দড়ি - পা একসাথে, 2 মিনিট - পায়ে পরিবর্তন সহ, প্রায় 2 দফা দৌড়ে স্টেডিয়াম
পদক্ষেপ 4
দিন 3।
একটি দড়িতে - মিনিট - একসাথে পা, এক মিনিট বিশ্রাম, দড়িতে ৫ মিনিট - একসাথে পা, ২ মিনিট - পায়ে বিকল্প পরিবর্তন, ৩ মিনিট - পা একসাথে, স্টেডিয়ামের চারপাশে দৌড়ানোর 2 টি স্তর।
পদক্ষেপ 5
৪ র্থ দিন (আমরা বিরতি ছোট করি)।
দড়িতে 10 মিনিট - পা একসাথে, 30 সেকেন্ড বিরতি, 5 মিনিট - পা একসাথে, 5 মিনিট - পা পরিবর্তন সঙ্গে, 1 মিনিট - ত্বরণ সহ, 3 মিনিট - পা পরিবর্তন, 30 সেকেন্ড বিরতি, 30 সেকেন্ড - এক পায়ে, 30 সেকেন্ডে - অন্যদিকে, স্টেডিয়ামের চারদিকে দৌড়ে 2 কোলে।
পদক্ষেপ 6
দিন 5।
একটি দড়িতে 15 মিনিট - পা একসাথে, 30 সেকেন্ড বিরতি, 7 মিনিট - পা একসাথে, 5 মিনিট - পা পরিবর্তন সঙ্গে, 1 মিনিট - ত্বরণ সহ, 5 মিনিট - পা পরিবর্তন, 30 সেকেন্ড - এক পায়ে, 30 সেকেন্ড - অন্য পায়ে, ত্বরণ সহ 1 মিনিট, স্টেডিয়ামের চারদিকে দৌড় 2 টি।
পদক্ষেপ 7
6 দিন (বিরতি অপসারণ)।
5 মিনিট - দুই পায়ে, 5 মিনিট - পা পরিবর্তনের সাথে, 5 মিনিট - দুটি পায়ে, 5 মিনিট - পা পরিবর্তন সঙ্গে, 5 মিনিট - দুই পায়ে, 5 মিনিট - পায়ে পরিবর্তন সঙ্গে, 2 মিনিট - ত্বরণ সহ, 1 মিনিট - এক পায়ে, 1 মিনিট - অন্যদিকে, স্টেডিয়ামের চারদিকে 3 টি কোল দৌড়।
পদক্ষেপ 8
সপ্তম দিন।
Day দিন হিসাবে, তবে প্রতি 10 মিনিটের পরে 1 মিনিটের ত্বরণ লাফ যুক্ত হয়।
