ধৈর্য হ'ল দীর্ঘ সময় ধরে নির্দিষ্ট তীব্রতার কাজ সম্পাদন করার ক্ষমতা একজন ব্যক্তির। ক্লান্তির ঘটনা অ্যাথলেটদের পারফরম্যান্সকে সীমাবদ্ধ করে এবং প্রভাবিত করে। সব ধরণের প্রশিক্ষণে ধৈর্যশীলতা আরও সহজ করে তোলে এবং এটি ভাল ফলাফলের চাবিকাঠি। এই গুণমানের বিকাশ আপনাকে ইচ্ছাশক্তির মাধ্যমে ক্লান্তি প্রতিরোধ করতে দেয়।
নির্দেশনা
ধাপ 1
সহনশীলতা বিকাশের জন্য আপনাকে অবশ্যই নিয়মিত প্রশিক্ষণ দিতে হবে। বিশ্রাম ছাড়াই হাঁটাচলা, জগিং বা অন্যান্য ওয়ার্কআউট করুন। আপনি বিভিন্ন তীব্রতায় ধ্রুবক ব্যায়াম করতে পারেন। আপনার ফিটনেস স্তরের উপর নির্ভর করে রান দীর্ঘ, মাঝারি বা ছোট হতে পারে। ধ্রুবক প্রশিক্ষণের আর একটি উপায় হল ফার্টলিক্সের সাথে, যখন অ্যাথলিট একটি পৃথক চলমান ছন্দ ব্যবহার করে বা গতি পরিবর্তন করে।
ধাপ ২
বিরতি প্রশিক্ষণের জন্য, পুরো প্রশিক্ষণের বোঝা বা দূরত্বকে ছোট, পুনরাবৃত্তযোগ্য পদক্ষেপগুলিতে ভাঙ্গুন। চলমান বা হাঁটার সময়, গতির প্যারামিটারগুলি, দূরত্বের আকার এবং ব্যয় করা শক্তি পুনরুদ্ধারের সময় নির্ধারণ করুন।
ধাপ 3
সাধারণ সহনশীলতা তৈরি করতে ধ্রুবক, তীব্র পুনরাবৃত্তি এবং ফার্টলেক ব্যবহার করুন। ওয়ার্কআউটগুলির নিম্নলিখিত নির্বাচন আপনাকে ভাল ফলাফল পেতে দেয়।
পদক্ষেপ 4
বিশ্রাম ছাড়াই একটি সহজ তালায় 30 মিনিটের জন্য অবিচ্ছিন্ন ধীর জোগিং।
অবিরাম, ম্যারাথন বা ধীর গতির ছন্দে 60-140 মিনিটের জন্য অবিচ্ছিন্ন, ধীর, দীর্ঘ দূরত্ব চলমান।
পদক্ষেপ 5
অর্ধ-ম্যারাথনের ছন্দে, বিশ্রাম না নিয়ে 30-60 মিনিটের জন্য গড়ে দূরত্বে অবিরত চলমান running
10-45 মিনিটের জন্য দ্রুত, ধারাবাহিক রেস, বিশ্রাম নেই।
পদক্ষেপ 6
পুনরাবৃত্তি প্রশিক্ষণ বায়বীয় সহনশীলতার উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে। একটি সংক্ষিপ্ত বিশ্রাম সহ 3000 মি থেকে 10 000 মি দূরত্ব।
পদক্ষেপ 7
ফার্টলেক - বিশ্রাম ছাড়াই 10-45 মিনিটের জন্য এক দূরত্বে দৌড়ানোর গতি এবং তালের ঘন ঘন পরিবর্তন।
পদক্ষেপ 8
অন্য কথায়, প্রশিক্ষণ চলাকালীন আপনার দুটি চলমান সেশন করা প্রয়োজন, প্রতি 200 মিটার দশটি পুনরাবৃত্তি। এক্ষেত্রে, এক রান করার পরে বাকি সময়টি চলমান সময়ের সমান এবং সেশনের মধ্যে থাকা বাকি অংশগুলি হওয়া উচিত 5 মিনিটের বেশি নয়
পদক্ষেপ 9
আপনার রানের গতি ট্র্যাক করার চেষ্টা করুন, অন্যথায় খুব সক্রিয় তাল আপনাকে অধিবেশন শেষ করতে বাধা দেবে, এবং ধীর গতির মতো কার্যকর হবে না। একটি নিয়মিত পুনঃ-ব্যায়াম চলাকালীন সময়, সেশন এবং প্রতিবেদনের মধ্যে পুনরুদ্ধার প্যাসিভ বা হালকা জগিং বা হাঁটাচলা হতে পারে। তবে সহনশীলতার বিকাশে এর কার্যকারিতার কারণে সর্বাধিক জনপ্রিয় হ'ল পরিবর্তে "রান" চালানো active
পদক্ষেপ 10
আপনি যখন একটি নির্দিষ্ট গতিতে 30 মিনিটের জন্য প্রশিক্ষণ দিতে সক্ষম হন, তীব্রতাটি কিছুটা বাড়ান বা অনুশীলনের গতিপথটি পরিবর্তন করুন। এটি করার জন্য, এগুলি আরও সক্রিয়ভাবে 2 মিনিটের জন্য করুন এবং তারপরে সাধারণত পরবর্তী 2 মিনিটের জন্য করুন। এমনকি একটি দ্রুত এবং মাঝারি গতির এমনকি বিকল্প ধৈর্য্যের বিকাশে অবদান রাখে।
