আপনার পেট এবং নিতম্বের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য, নিজে থেকে কয়েকটি পাইলেটস অনুশীলন চেষ্টা করুন। এর জন্য আপনার কোনও বিশেষ সরঞ্জামের দরকার নেই: ক্লাসিক সংস্করণে, একটি ইলাস্টিক ব্যান্ড ব্যবহার করে ব্যায়ামগুলি জিমন্যাস্টিক মাদুরের উপর সঞ্চালিত হয় তবে এটি ব্যতীত এটি করা বেশ সম্ভব।
এটা জরুরি
- - জিমন্যাস্টিক মাদুর;
- - ইলাস্টিক টেপ।
নির্দেশনা
ধাপ 1
দুটি পেটের অনুশীলন শিখুন। প্রথম অনুশীলন হ'ল "দেহ বাঁকানো"। মেঝেতে বা একটি জিম মাদুরের উপর বসে আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার পাগুলি একসাথে রাখুন এবং আপনার পা মেঝেতে সমতল করুন। আপনার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করুন (যদি আপনি কোনও টেপ দিয়ে অনুশীলন করছেন, তবে এটি হিলের নীচে পাস করুন, আপনার হাতের তালুগুলি বুকের সামনে রেখে) শেষ করুন grab দীর্ঘ নিঃশ্বাস নেওয়ার পরে আপনার পিঠ সোজা করুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার হাতের অবস্থান পরিবর্তন না করে ধীরে ধীরে পিছনে ঝুঁকুন। এটি আরও ধীরে ধীরে করুন যাতে আপনিও শ্বাস নিতে পারেন। পরের শ্বাস-প্রশ্বাসের ডানদিকে শরীর প্রসারিত করুন। তারপরে নিঃশ্বাস ফেলুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন, শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে অন্যদিকে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। পাঁচ থেকে আটটি পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি প্রতিনিধি বিপরীত দিক দুটি মোড় অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
ধাপ ২
দ্বিতীয় অনুশীলনটি হ'ল "বিপরীত মোচড়"। আপনার পিছনে শুয়ে, আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন, আপনার গোড়ালি পেরোন এবং আপনার পা উপরে উঠান। শরীরের সাথে আপনার হাত রাখুন। শ্বাস নাও. আপনি নিঃশ্বাস ছাড়তে, আপনার পাছাটি মেঝে থেকে উঠানোর সময় আপনার হাঁটুগুলি আপনার দিকে টানুন। আবার শ্বাস ফেলা এবং আপনার পেটের পেশীগুলির শক্তি ব্যবহার করে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। অনুশীলনটি ছয় থেকে আট বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 3
উরুর পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য ব্যায়ামগুলি "পা সোজা করুন"। আপনার পিছনে শুয়ে, আপনার হাঁটু বাঁকুন যাতে সেগুলি আপনার পোঁদের উপরের দিকে। আপনার হিল এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি একসাথে রাখুন। যদি টেপ ব্যবহার করে থাকেন তবে এটি আপনার পায়ের আঙ্গুলের নীচে চালান এবং প্রান্তগুলি ধরে ফেলুন। অ্যাবসগুলি টান হওয়া উচিত, টেলবোন এবং নিতম্ব দৃ firm়ভাবে মেঝেতে চাপ দেওয়া উচিত। নিঃশ্বাস নাও. নিঃসরণ করা, আপনার পাগুলি 45 ডিগ্রি কোণে মেঝে উপরে রেখে সোজা করুন। পরের শ্বাসের শুরুতে ফিরে আসুন। আরও আট থেকে দশবার অনুশীলন করুন।
পদক্ষেপ 4
"বিকল্প লেগ উত্তোলন।" আপনার ডানদিকে শুয়ে, আপনার পাগুলি শরীরের সাথে এক সাথে রাখুন, আপনার মোজাগুলি প্রসারিত করুন, আপনার ডান হাতের উপরে রাখুন, আপনার বাম হাতটি আপনার বুকের সামনের মেঝেতে রেখে দিন। শ্বাস প্রশ্বাস, আপনার অ্যাবস শক্ত করুন এবং আপনার বাম পাটি শ্রোণীস্তর স্তরে উন্নত করুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে শুরু করার জায়গায় ফিরে আসার সাথে সাথে আপনার ডান পাটি আনুন। অনুশীলনটি পাঁচ থেকে দশবার পুনরাবৃত্তি করার পরে, অন্য দিকে ঘুরিয়ে ফেলুন এবং অন্য পাতে একই সংখ্যক পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 5
প্রতিটি এক সেট করে সপ্তাহে 5-7 বার অনুশীলন করুন। একটি পাঠের সময়কাল 10-15 মিনিট।
