একটি ফ্ল্যাট এবং দৃ firm় পেট অ্যাবস এ ধ্রুবক কাজ ফলাফল। পেটের পেশীগুলির উপর অনুশীলনগুলি সপ্তাহে কমপক্ষে 3 বার করার পরামর্শ দেওয়া হয়। ক্লাস চলাকালীন, নিম্ন প্রেস, উপরের প্রেস এবং তির্যক পেটের পেশীগুলির পেশীগুলি কাজ করা প্রয়োজন।
নির্দেশনা
ধাপ 1
মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, আপনার মাথার পিছনে হাত রাখুন, আপনার পা ঠিক করুন (একটি সোফা, ওয়ারড্রোব ইত্যাদির পিছনে)। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার ওপরের শরীরটি মেঝে থেকে তুলে নিন। শ্বাস নেওয়ার সময়, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। 20 থেকে 30 পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ ২
মেঝেতে শুয়ে আপনার মাথার পিছনে হাত রাখুন, ডান কোণে পা বাড়ান। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে পা নীচু করুন তবে মেঝেটি স্পর্শ করবেন না। শ্বাস নেওয়ার সময়, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। অনুশীলন 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 3
মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, আপনার হাতের তালু আপনার নিতম্বের নীচে রাখুন, আপনার পা উপরে তুলুন। একটি নি: শ্বাসের সাথে, নিম্ন টিমের পেশীগুলির কারণে মেঝে থেকে পাছা ছিঁড়ে নিন এবং এই অবস্থানটি 2 - 3 সেকেন্ড ধরে রাখুন। শ্বাস প্রশ্বাসের সাথে সাথে নিজেকে মেঝেতে নামিয়ে নিন। অনুশীলনের 20 পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 4
মেঝেতে শুয়ে আপনার মাথার পিছনে হাত রাখুন, হাঁটুতে পা বাঁকুন। আপনি শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আপনার পা মেঝে থেকে উপরে উঠান, কোমরে বাঁকুন এবং আপনার পা আপনার ডান দিকে রাখুন। একটি নিঃশ্বাসের সাথে, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। অন্যদিকে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি দিকে 20 থেকে 30 টি টুইস্ট তৈরি করুন।
পদক্ষেপ 5
আপনার পোঁদের কাছে হাতের তালু দিয়ে মেঝেতে বসুন। নিঃশ্বাসের সাথে, আপনার পা মেঝে থেকে উপরে তুলুন, আপনার বাহুগুলি প্রসারিত করুন। আপনার পিছনে সোজা রাখুন, পেটের পেশী শক্ত করুন। 2 মিনিটের জন্য ভঙ্গি ঠিক করুন।
পদক্ষেপ 6
মেঝেতে শুয়ে আপনার মাথার পিছনে হাত রাখুন, হাঁটুতে পা বাঁকুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার ওপরের শরীরটি উপরে তুলুন, আপনার বাম কনুইটি আপনার ডান হাঁটুর সাথে স্পর্শ করুন। শ্বাস প্রশ্বাসের সাথে সাথে নিজেকে মেঝেতে নামিয়ে নিন। পরবর্তী শ্বাস প্রশ্বাসের সাথে, ডান কনুই দিয়ে বাম হাঁটুতে উঠুন এবং স্পর্শ করুন। প্রতিটি দিকে 20 টি মোচড় তৈরি করুন।
পদক্ষেপ 7
মেঝেতে শুয়ে থাকুন, আপনার বাহুটি আপনার শরীরের সাথে কম করুন, ডান কোণে আপনার পাগুলি উপরে তুলুন। নিঃশ্বাসের সাথে, আপনার ওপরের শরীরটি মেঝে থেকে কাঁধের ব্লেডে তুলুন, আপনার বাহুগুলি আরও বাড়িয়ে দিন। 2 থেকে 3 মিনিটের জন্য পোজটি ধরে রাখুন। সঠিক সময় পার হওয়ার পরে, মেঝেতে শুয়ে আপনার পেটের পেশী শিথিল করুন।
