দৌড়াদৌড়ি উপলব্ধ উপলব্ধ সবচেয়ে কার্যকর এবং সাশ্রয়ী মূল্যের workouts এক বিবেচনা করা হয় এবং একটি স্বাস্থ্যকর হৃদয় এবং একটি পাতলা ব্যক্তির চাবি হতে পারে। আপনি যদি দৌড়াতে শুরু করতে চান তবে জেনে রাখুন যে আপনি নিজেকে ভাল সংস্থায় খুঁজে পাবেন - এবং বেশ কয়েকটি। জগিং যুক্তিযুক্তভাবে অনুশীলনের সর্বাধিক জনপ্রিয় ফর্ম - বিশ্বজুড়ে কয়েক মিলিয়ন পুরুষ এবং মহিলা নিয়মিতভাবে শহরের রাস্তায়, পার্কের পাথগুলিতে বা ইনডোর ট্রেডমিলগুলিতে ছুটে যান।
বেশিরভাগ মহিলা ওজন হ্রাস করতে বা তাদের দেহকে আরও দৃ make় করতে দৌড়াতে শুরু করে এবং এটি একেবারে সঠিক সিদ্ধান্ত - দৌড়াদৌড়ি প্রতি 2 কিলোমিটারের জন্য প্রায় 100 ক্যালোরি পোড়ায়, হাড়কে শক্তিশালী করে এবং হাঁটুতে জয়েন্টগুলিতে ক্ষতি সম্পর্কে জনপ্রিয় বিশ্বাসের বিপরীতে, ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে বাত অধিকন্তু, ডেনিশ গবেষকরা দেখেছেন যে সপ্তাহে 1.5-2 ঘন্টা কম চালানো, ধীর বা মাঝারি গতিতে, আয়ুতে প্রায় 6 বছর "যুক্ত" করতে পারে। এ ছাড়া, সমীক্ষায় দেখা গেছে যে দৌড়ঝাঁপ মানসিক চাপ পরিচালনা করতে, কার্যকরভাবে ব্যক্তিগত স্বাচ্ছন্দ্য বজায় রাখতে এবং অসুবিধাগুলি কাটিয়ে উঠতে মানুষকে উদ্বুদ্ধ করতে পারে।
এই গোলাপী ছবি সত্ত্বেও, অনেক লোক দৌড়াদৌড়ি সহ্য করা কঠিন মনে করে, এটি ভালবাসার শক্তি খুঁজে পাওয়ার কথা উল্লেখ না করে। তাদের দেহে ব্যথা হয়, তাদের ফুসফুস "বার্ন" হয় এবং তারা প্রতি পদক্ষেপ গ্রহণের পুরো শাপটি ব্যয় করে। প্রায়শই এটি ঘটে কারণ দৌড়াদৌলতে একটি অ্যাক্সেসযোগ্য এবং প্রাকৃতিক খেলাধুলা হওয়ার খ্যাতি রয়েছে এবং বেশিরভাগ লোকেরা দৌড় শুরু করার সিদ্ধান্ত নেওয়ার সময়, কীভাবে সঠিকভাবে চালাবেন তা শিখতে এক মুহুর্ত ব্যয় না করে কেবল বাড়ি থেকে পালিয়ে যান, তারা যদি মনে করত যে টেনিস বা ফিগার স্কেটিং সম্পর্কে। এবং হঠাৎ করে দেখা গেল যে লেইস স্নিকারের তুলনায় এটি আরও বেশি কঠিন এবং দ্রুত (বা খুব বেশি নয়) আপনার পা ধাপে ধাপে পুনর্বিন্যাস করুন।
অতএব, সঠিকভাবে চালানো, আঘাত এড়ানো এবং একটি কঠিন অনুশীলনকে খাঁটি আনন্সে রূপান্তরিত করতে আপনাকে শিখতে সহায়তা করতে কোচ এবং চলমান বিশেষজ্ঞদের কাছ থেকে কয়েকটি টিপস ব্যবহার করা মূল্যবান।
প্রথম গোপনীয়তা: আপনার গতি সন্ধান করতে শ্বাস ব্যবহার করুন
কীভাবে দৌড়াতে হয় তা আমরা সকলেই স্বাচ্ছন্দ্যে জানি, তবে আমাদের বেশিরভাগই আমাদের পূর্বপুরুষদের কাছ থেকে আমাদের দেহগুলি যে সঠিক গতি বজায় রাখতে পারে তার একটি সহজাত উপলব্ধি লাভ করে না। সঠিক গতি আপনার যাতায়াতের দূরত্ব, আপনার ফিটনেসের স্তর এবং এমনকি আপনার জেনেটিক দক্ষতার মতো বিষয়ের উপর নির্ভর করে - এবং এই দক্ষতাটি পুরোপুরি সময় নিতে সময় লাগবে।
নতুন রানাররা প্রায় সবসময় খুব দ্রুত চলতে শুরু করে এবং তারপরে খুব দ্রুত বাষ্পের বাইরে চলে যায়। খুব দ্রুত "চলমান" শব্দটি আমাদের মাথার সাথে গতির সাথে যুক্ত করা যায়। একটি খুব সাধারণ এবং বরং সুপরিচিত পরামর্শটি এখানে সহায়তা করবে - এমন গতিতে আটকে যা আপনি সহজেই কথোপকথন চালিয়ে যেতে পারেন। আপনি যদি দম বন্ধ করতে শুরু করেন তবে আস্তে আস্তে। আপনি যদি দৌড়ানোর সময় জোরে "ফায়ারফায়ারস, ডার্ক নাইটস" গান করতে পারেন তবে কিছুটা যুক্ত করুন। মুল বক্তব্যটি হ'ল পরের বার আরও কিছুটা চালানোর ইচ্ছা বা কিছুটা দ্রুত চালানোর ইচ্ছায় প্রতিটি রান শেষ করা - আপনি মনে করেন যে আপনার এখনও অর্জনের কিছু আছে, এবং আপনি আরও স্বেচ্ছায় প্রশিক্ষণ দিন।
নতুনদের জন্য, 20 মিনিটের প্রতি সপ্তাহে 3 রান দিয়ে শুরু করা ভাল, দৌড়াতে এবং হাঁটার মধ্যবর্তী স্থানে। লক্ষ্যটি হ'ল প্রতিটি সময় আরও বেশি চালানো এবং কম এবং কম যাওয়া, যতক্ষণ না আপনি 20-30 মিনিটের জন্য থামিয়ে না দিয়ে চালাতে পারেন, কথোপকথনের সাথে "চেকিং" এর সাহায্যে কাঙ্ক্ষিত গতি বজায় রাখুন। এটি একটি দ্রুত পথ নয়, তবে কয়েক সপ্তাহের মতো প্রশিক্ষণের কয়েক সপ্তাহ পরেও আপনি উল্লেখযোগ্যভাবে স্বাস্থ্যকর এবং আরও দীর্ঘস্থায়ী হয়ে উঠবেন।
অবশ্যই, ধ্রুবক গতি ঝুঁকিতে বাধা হতে পারে - আজ যে কোনও প্রথম গ্রেডার জানেন যে বিরতি প্রশিক্ষণ অনেক বেশি ক্যালোরি পোড়ায়।তবে আঘাত এবং দ্রুত ক্লান্তি এড়াতে, আমাদের পরামর্শ অনুসরণ করুন - 4 থেকে 4 সপ্তাহ (আদর্শ 3 মাস) ধরে 3 থেকে 20 মিনিট চালানোর পরে, সপ্তাহে একবার নতুন উপাদান যুক্ত করুন: উদাহরণস্বরূপ, গতিতে চার 20 সেকেন্ড জারক (সমস্ত সহ) আপনার শক্তিশালী) বা তিন 30 সেকেন্ডের চড়াই উপরে উঠছে। কমপক্ষে দুই মিনিটের হালকা জগিং সহ উচ্চতর তীব্রতার বিকল্প পর্যায়কাল। প্রতি সপ্তাহে বা দুই, আপনার বিরতিতে 10 সেকেন্ড যুক্ত করুন।
দ্বিতীয় গোপন: প্রতিদিন চালাবেন না
সত্য সত্য যে প্রশিক্ষণ এবং পুনরাবৃত্তি সাফল্যের চাবিকাঠি। প্রতিটি রান আপনার পেশী, হাড়, জয়েন্ট এবং লিগামেন্টকে শক্তিশালী করে এবং আপনি যত বেশি দৌড়াবেন তত বেশি শক্তিশালী ও স্বাস্থ্যকর হয়ে উঠবে। তবে খুব বেশি মানে খুব ভাল হয় না। কৌশলটি হ'ল একটি মিষ্টি স্পট সন্ধান করা যেখানে আপনি প্রায়শই পরিবর্তন শুরু করার জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণে দৌড়ান, তবে আপনার শরীরকে পুনরুদ্ধারে যথেষ্ট সময় দিন। একটি সূক্ষ্ম ভারসাম্য রয়েছে এবং আপনার জন্য এমন একটি সূত্র খুঁজে বের করতে হবে যা আপনার পক্ষে কার্যকর।
আবার, নতুনদের জন্য, প্রতি সপ্তাহে 3 রান আদর্শ। আপনি যদি কম চালান, তবে অগ্রগতি লক্ষ্য করা কঠিন হবে, আরও - এবং দেহে পুনরুদ্ধার করার জন্য পর্যাপ্ত সময় থাকবে না। যদি আপনি কয়েক বছর ধরে অনুশীলন না করেন বা কখনও না করেন তবে আপনি সপ্তাহে দুটি রান দিয়ে শুরু করতে পারেন, তবে এতে এক বা দুটি হাঁটা বা সাইক্লিং ভ্রমণের যোগ করতে পারেন। যদি আপনি এখন 3 মাস ধরে নিয়মিত সপ্তাহে 3 রান করে থাকেন তবে আপনি চতুর্থ সংযোজন করতে পারেন, সম্ভবত পেশাদার পেশাদাররা ছাড়া বেশিরভাগ মানুষের পক্ষে এটি আদর্শ for
তৃতীয় গোপন: সময়কে কেন্দ্র করে ফোকাস করুন
অবশ্যই, লোকেরা কীভাবে কিলোমিটার বা মিনিটে তাদের রানকে মাপ দেয় তা ব্যক্তিগত পছন্দের বিষয়। কিছু নববিবাহিত সম্ভবত "20 মিনিটের দৌড়" থেকে "আমি 3 কিলোমিটার দৌড়েছি" শুনে ভয়ঙ্কর মনে হতে পারে, যখন ম্যারাথন দৌড়কারী তাকে কতটা সময় নিয়েছে তার চেয়ে "আমি 20 কিলোমিটার দৌড়ে" চিহ্নিত করতে পছন্দ করতে পারি … যে কোনও উপায়ে, আপনার লক্ষ্য এবং ফিটনেস স্তরের ভিত্তিতে সঠিক দূরত্ব বা সময়কাল বেছে নেওয়া প্রতিটি ওয়ার্কআউট থেকে সর্বাধিক সুবিধা অর্জনের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ, তবে এটি অতিরিক্ত না করার চেষ্টা করুন।
নতুন কারণগুলি সময় নির্ধারণের চেয়ে আরও ভাল কারণ রয়েছে - এটি কিছুটা চাপ থেকে মুক্তি দেয়। যদি আপনার কোনও খারাপ দিন থাকে বা অস্থির অনুভব হয় তবে আপনি ধীর করতে পারেন, ধীর করতে পারেন এবং এখনও আপনার 15-20-30 মিনিটের দৌড় দিয়ে সেখানে যেতে পারেন get পরিকল্পিত দূরত্বটি পূর্ণ করার জন্য অতিরিক্ত সময় চালানো, বা আরও খারাপ, রান শেষ না করা এবং পরাজিত এবং দোষী বোধ করে ঘরে ফিরে আসার চেয়ে এটি আরও প্রেরণাদায়ক।
এছাড়াও, আপনার রানগুলি মিনিটের মধ্যে পরিমাপ করা তাদের মধ্যে অন্তর প্রশিক্ষণকে একীভূত করা সহজ করে তোলে (আপনার সমস্ত শক্তি দিয়ে চলার 1 মিনিট, শান্ত গতিতে ২-৩ মিনিট) - সময়কাল পরিবর্তন হবে না, তবে তীব্রতা এবং ক্যালোরি খরচ হবে বৃদ্ধি.
যদি আপনার লক্ষ্য ম্যারাথনগুলি চালানো হয় তবে সময়ের সাথে সাথে আপনাকে অবশ্যই দূরত্বের দিকে মনোযোগ দিতে হবে, তবে নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি ধীরে ধীরে এবং দূরত্বকে আরও বাড়িয়ে তুলছেন। কিলোমিটারে প্রতি সপ্তাহে মাত্র একটি রান পরিমাপ করে শুরু করুন এবং আপনার স্বাভাবিক দূরত্বের সাথে এক কিলোমিটার বা দুটি যোগ করুন, বাকি দুটি ওয়ার্কআউটকে কিছু সময়ের জন্য একই রাখুন। আর একটি নিয়ম যা খুব ভাল কাজ করে তা হ'ল আপনার মোট সাপ্তাহিক মাইলেজটি প্রতি সপ্তাহে যত দিন চালাবেন তার চেয়ে বেশি না বাড়ানো (উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি 3 দিনের জন্য চালান তবে প্রতি সপ্তাহে 3 কিমি)। এটি অতিরিক্ত না করার চেষ্টা করুন - এবং আপনি সফল হবেন!
