জিমে যেতে সময় সাপেক্ষ বা খুব ব্যয়বহুল হতে পারে। খুব কাছের স্পোর্টস ক্লাবটি খুব দূরে? যে কোনও ক্ষেত্রে, আপনি প্রশিক্ষণের জন্য ডাম্বেল, কেটেলবেলস বা রাবার এক্সপেন্ডার ব্যবহার করতে পারেন। তবে যদি এই সহজ শেলগুলি আপনার কাছে না পাওয়া যায় তবে সুন্দর পেশী তৈরি করতে নিজের দেহের ওজন ব্যবহার করুন।
এটা জরুরি
- - অনুভূমিক বার;
- - বেঞ্চ বা চেয়ার;
- - তোয়ালে
নির্দেশনা
ধাপ 1
একটি উচ্চ বারের নীচে দাঁড়িয়ে। স্ট্রেট গ্রিপ দিয়ে বারটি ধরুন। বৃহত্তর গ্রিপ, পিছনের পেশীগুলির উপর ভার বেশি। আপনার পিছনে টানুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেড একসাথে আনুন। নীচের পিছনে কিছুটা বাঁকুন। আপনার শরীরকে বারে টানুন, এটি আপনার চিবুক দিয়ে স্পর্শ করার চেষ্টা করছেন। চলাচল সঠিক হওয়ার জন্য, আপনার চিবুকটি বারে টানবেন না, আপনার কনুইটি শরীরে টানতে চেষ্টা করুন। এই ব্যায়াম আপনার পিছনে এবং কাঁধের পেশী জন্য দুর্দান্ত কাজ করে।
ধাপ ২
একটি সরু পিছনে গ্রিপ দিয়ে বারটি ধরুন। টান আপ করুন। শরীরের দোল না দেওয়ার চেষ্টা করুন, চলাফেরাটি কঠোরভাবে উল্লম্ব হওয়া উচিত। বারটি এইভাবে আঁকড়ে ধরে পিছনের পেশী ছাড়াও আপনি বাইসপস আউট করে নিন।
ধাপ 3
একটি সুপাইন অবস্থানে প্রবেশ করুন। অস্ত্র কাঁধের প্রস্থ পৃথক, দেহ এবং পা একটি সরলরেখায় প্রসারিত। যদি আপনার শারীরিক সুস্থতা আপনাকে অনুমতি দেয় তবে আপনার পা একটি বেঞ্চ বা চেয়ারের ধারে রাখুন। এটি অনুশীলনটি সম্পূর্ণ করা আরও কঠিন করে তুলবে। আপনার বুকের পেশীর আকার উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়াতে প্লাইওমেট্রিক পুশ-আপ করুন, যেমন সুতির পুশ-আপ বা অফসেট পুশ-আপগুলি করুন।
পদক্ষেপ 4
প্রবণ অবস্থান নিন। আপনার বুকটি মেঝে স্পর্শ না করা অবধি আপনার শরীরকে ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে নীচে নামিয়ে নিন, তারপরে আপনার শরীরটিকে উপরের দিকে চাপুন এবং আপনার বাহু দিয়ে ঝাঁপুন যাতে শরীরটি পাশের দিকে চলে যায় এবং পাগুলি স্থানে থাকে। আবার পুশ-আপ সম্পাদন করুন এবং লাফের আগের অবস্থানে ফিরে আসুন। ধীর এবং বিস্ফোরক লোডের সংমিশ্রণটি উল্লেখযোগ্য পেশীগুলির বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে, যা সর্বাধিক আধুনিক মেশিনেও অর্জন করা কঠিন।
পদক্ষেপ 5
আপনার ট্রাইসেসগুলি কাজ করতে বিপরীত পুশ-আপগুলি করুন। একটি স্থিতিশীল বেঞ্চের প্রান্তে প্রসারিত অস্ত্রগুলিতে বিশ্রাম নিন। পা আপনার সামনে প্রসারিত এবং আপনার হিল সঙ্গে মেঝে উপর বিশ্রাম। শরীর সোজা। ধীরে ধীরে কনুই জয়েন্টগুলিতে আপনার বাহুগুলি নমন করুন এবং পাছা এবং মেঝে মধ্যে 2-3 সেন্টিমিটার অবধি অবধি শরীরকে নীচে নামান আপনার বাহুগুলি সোজা করুন এবং আগের অবস্থানে ফিরে আসুন। অনুশীলনকে জটিল করার জন্য এবং ট্রাইসেপসে বোঝা বাড়াতে, আপনার পাটিকে যে কোনও উচ্চতায় রাখুন। উদাহরণস্বরূপ, দুটি বেঞ্চের মধ্যে বিপরীত পুশ-আপ করার চেষ্টা করুন।
পদক্ষেপ 6
আপনার অ্যাবস এবং কোর পেশীগুলি কাজ করার জন্য আপনার ওজনের দরকার নেই। এই পেশী গোষ্ঠীগুলি পেশী স্থিতিশীল করছে এবং গড় গতিতে মাঝারি অনুশীলনকে সেরা সাড়া দেয়। সেরা অনুশীলনগুলি হ'ল নিয়মিত কার্ল এবং ঝুলন্ত পা বাড়ানো।
পদক্ষেপ 7
কাঁধের প্রস্থকে সোজা করে ধরুন bar আপনার সোজা পা যতটা সম্ভব উঁচু করুন। জড়তার কারণে মৃত্যুদণ্ড কার্যকর করার জন্য পা উঠানোর সময় আপনার পায়ে দোল বা দুলবেন না। যদি লিফটগুলি সঠিকভাবে করা হয় তবে শরীর অবশ্যই স্থির থাকবে, অন্যথায় মূল পেশী জড়িত হবে না।
পদক্ষেপ 8
কিং বারবেল ডেড লিফ্টটি প্রতিস্থাপন করুন। আপনার নিম্ন পিছনে কিছুটা খিলানযুক্ত সোজা হয়ে দাঁড়াও। আপনি যে অনুশীলন করছেন তার উপরে আপনার ওজনটি স্থানান্তর করুন। আপনার মুক্ত পা এর হাঁটুকে কমপক্ষে একটি ডান কোণে বাঁকুন এবং এটিকে পিছনে টানুন। ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য সহায়ক পায়ের পা কিছুটা অভ্যন্তরে ঘুরিয়ে দিন। হাত অবাধে নিচে নামানো হয়। আপনার পাছা শক্ত করার জন্য হাঁটুতে আপনার সমর্থনকারী পাটি সামান্য বাঁকুন। আস্তে আস্তে সামনে বাঁকুন যাতে আপনার হাত হাঁটুর নীচে থাকে, তারপরে আপনার সমর্থনকারী পা হাঁটুতে বাঁকান যতক্ষণ না আপনি মেঝে স্পর্শ করবেন। মেঝেতে ঝুঁকবেন না, আপনার কেবল স্পর্শটি ঠিক করতে হবে। সোজা করা, বিপরীত ক্রমে আন্দোলন সম্পাদন করুন: প্রথমে হাঁটু সোজা করুন, তারপরে শরীরটি উত্তোলন করুন। পুনরাবৃত্তি।
পদক্ষেপ 9
আপনার কোয়াডগুলি জড়িত করতে তোয়ালে দিয়ে ব্যাক লংসগুলি সম্পাদন করুন।কোন সমর্থন সম্মুখীন। এটির উপরে একটি তোয়ালে নিক্ষেপ করুন। তোয়ালে টানটান রাখুন এবং আপনার হাত পুরোপুরি প্রসারিত রাখুন। এক পা সামান্য বাঁকুন এবং অন্যটি মেঝে থেকে তুলুন। এই অবস্থান শুরু হয়। আপনার সমর্থনকারী পা বাঁকুন এবং আপনার শ্রোণীটি ফিরে যান। আপনি মেঝেতে আপনার হাঁটু দিয়ে আপনার ফ্রি পা স্পর্শ না করা পর্যন্ত কম করুন। স্পর্শ করার পরে, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
পদক্ষেপ 10
এক পায়ে স্কোয়াট দিয়ে বারবেল স্কোয়াট প্রতিস্থাপন করুন। এক পা দিয়ে বেঞ্চের প্রান্তে দাঁড়ান, অন্যটি অবাধে নীচে নামান। আপনার নিম্ন পিছনে সোজা রাখুন, বৃত্তাকার না। এক পায়ে স্কোয়াট করুন, আপনার ফ্রি পাটি সোজা সামনে আনুন bring আপনার বুকের সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করুন, তারা ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করে। শ্রোণীটি নীচু করুন, যেন একটি চেয়ারে বসার চেষ্টা করছেন, সমর্থনকারী পায়ের গোড়ালিটি বেঞ্চ থেকে আসে না। সমর্থনকারী পায়ের হাঁটু পুরোপুরি সোজা করবেন না, এটি কিছুটা বসন্ত হওয়া উচিত। 1 সেটে প্রতিটি পায়ে 50-70 স্কোয়াট করা আদর্শ ideal
