মাঝের অ্যাবসগুলি হ'ল পেটের পেশী যা পেটের প্রাচীর গঠন করে, অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলি ধরে রাখে এবং সুরক্ষা দেয় এবং ব্যক্তির ভঙ্গিটিকেও আকার দেয়। এই জাতীয় পেশীগুলি পাম্প করা বেশ কঠিন, এটি অনেক সময় এবং প্রচেষ্টা নিবে। সবকিছু সহজভাবে ব্যাখ্যা করা হয়: মিডিল প্রেসের অঞ্চলে অবস্থিত পেশীগুলি বিশেষত শক্ত হয়। সুতরাং আপনার প্রতিটি ওয়ার্কআউটে প্রচুর অনুশীলন থাকা উচিত।
নির্দেশনা
ধাপ 1
জিম না পাওয়া গেলে ঘরে বসে কাজ করুন। এখানে প্রথম অনুশীলনটি রয়েছে: প্রথমে প্রোনাল অবস্থান নিন, আপনার মাথার পিছনে উভয় হাত তালি দেওয়া, এবং হাঁটুতে আপনার পা বেঁকতে ভুলবেন না। এরপরে, আপনার ওপরের শরীরটি আরও বাড়ানোর চেষ্টা করুন যাতে আপনার কনুইগুলি প্রতিবার আপনার হাঁটুতে স্পর্শ করে। প্রথম ওয়ার্কআউটে, পাঁচ থেকে আটটি অনুশীলন যথেষ্ট হবে। কেবল ধীরে ধীরে তাদের সংখ্যা বাড়ান, তাদের 10 বা 15 এ নিয়ে আসুন এবং তারপরে 30, 40 এবং আরও কিছু করতে পারেন। তবে কোনও ক্ষেত্রেই একবারে খুব বেশি বোঝা নেবেন না। অন্যথায়, আপনি ত্রাণ মিডিয়াম প্রেসের পরিবর্তে কেবল একটি পেশী প্রসারিত হওয়ার ঝুঁকিটি চালান (এবং এটি সর্বোত্তম)।
ধাপ ২
আপনার ওয়ার্কআউটগুলি নিয়মিত করুন, কারণ সময় মতো সম্পন্ন হয়নি এমন ষাটটি অনুশীলন না করে বরং কিছুটা করা বেশি কার্যকর। সময়ের সাথে সাথে, আপনার ওয়ার্কআউটগুলির গতি ত্বরান্বিত করুন: প্রতিটি পদ্ধতির আদর্শভাবে এক মিনিটের মধ্যে শেষ করা উচিত।
ধাপ 3
আরেকটি অনুশীলন করুন: আবার মিথ্যা অবস্থান নিন, একই সাথে উভয় পা উপরে তুলতে শুরু করুন যাতে শেষ পর্যন্ত তারা কঠোরভাবে সোজা হয়ে যায়। এই কৌশলটি, উপায় দ্বারা, আপনাকে বিভিন্ন পেটের পেশীগুলি (নিম্ন এবং মধ্য এবং উভয় উভয়) পাম্প করতে দেয়। সেরা ফলাফলের জন্য, দৌড় ছাড়াই আপনার পাগুলি যত তাড়াতাড়ি আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। প্রতিটি সেটে প্রায় 8-10 বার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি পাঠের মধ্যে এই পদ্ধতির কমপক্ষে দুটি বা তিনটি অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
পদক্ষেপ 4
মেঝেতে শুয়ে আপনার মাথার পিছনে হাত রাখুন এবং এগুলি একসাথে লক করুন। এরপরে, আপনার হাঁটু বাঁকতে এবং একই সাথে আপনার পিছনে উঠানোর চেষ্টা করুন। আপনার কনুই দিয়ে আপনার হাঁটুর কাছে পৌঁছানো উচিত (আপনি ক্রসওয়াইসটিও করতে পারেন, অর্থাৎ, আপনার বাম কনুই দিয়ে ডান হাঁটুতে স্পর্শ করতে পারেন, তারপরে বিপরীতভাবে)। এই অনুশীলনটি মাঝারি প্রেস ছাড়াও, কোমরের পাশের পেশীগুলিও বিকাশ করে। এটি কমপক্ষে 10 বার সম্পাদন করুন।
