মহিলারা একই প্রশ্নে উদ্বিগ্ন: কীভাবে দ্রুত পোঁদ হ্রাস করবেন? সর্বোপরি, গ্রীষ্ম শীঘ্রই আসছে, এবং তাই আপনি সংক্ষিপ্ত শর্টস বা টাইট জিন্স পরতে চান, একটি সাঁতারের পোষাক আকর্ষণীয় চেহারা। আপনি এই সমস্যাটি ব্যায়াম এবং আপনার ডায়েট পর্যালোচনা করে সমাধান করতে পারেন।
এটা জরুরি
- - মাদুর
- - জিমন্যাস্টিক বল;
- - বারবেল;
- - ডাম্বেল বা বালির বোতল।
নির্দেশনা
ধাপ 1
উরুতে অতিরিক্ত চর্বি সফলভাবে লড়াই করতে আপনার একচেটিয়া স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া উচিত। আপনার খাওয়া প্রতিটি ক্যালোরি গণনা করবেন না; আপনার ডায়েটে পুষ্টিকর-ঘন খাবার অন্তর্ভুক্ত করুন। এর মধ্যে ফল, শাকসবজি, চর্বিযুক্ত মাংস এবং স্বল্প ফ্যাটযুক্ত দুগ্ধজাত সামগ্রী অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে। অ্যালকোহল, সোডা, টিনজাত খাবার, কেক এবং কুকিজ এড়িয়ে চলুন। ছোট খাবার খান (আপনার মুষ্টির আকার সম্পর্কে), তবে প্রায়শই। এটি আপনার বিপাকটি সারাদিন উচ্চ রাখতে এবং আপনার রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা স্থিতিশীল করতে সহায়তা করবে।
ধাপ ২
ক্লাসিক হিপ হ্রাস হ্রাস ব্যায়াম স্কোয়াট, যা আপনাকে অতিরিক্ত মেদ অপসারণ এবং আপনার পাগুলিকে আরও হালকা করে তুলতে সহায়তা করবে। আপনার বাহুগুলি প্রসারিত করুন, পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক পৃথক করুন এবং একে অপরের সাথে সমান্তরাল করুন। আস্তে আস্তে স্কোয়াট করতে শুরু করুন, আপনার শ্রোণীটিকে পিছনে টানুন, যেন আপনি পিছনে চেয়ারে বসে থাকতে চান। হাঁটুগুলি পায়ের উপরে থাকতে হবে, সামনে প্রসারিত হবে না। কয়েক সেকেন্ডের জন্য সর্বনিম্ন স্থানে ধরে রাখুন এবং আস্তে আস্তে পেটের এবং নিতম্বের পেশীগুলিকে স্ট্রেইন করে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। অনুশীলনটি দুটি সেটে বিশ বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 3
মেঝেতে একটি জিম মাদুর রাখুন এবং মেঝেতে শুয়ে থাকুন। আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং মেঝেতে মনোনিবেশ করুন, বাহু আপনার ধড় বরাবর প্রসারিত। আপনার পা এবং কাঁধের উপর এই মুহুর্তে বিশ্রাম নিয়ে আস্তে আস্তে আপনার পোঁদটি মেঝে থেকে উঠান অনুশীলন সম্পাদন করার সময়, গ্লুটিয়াল পেশীগুলিকে যতটা সম্ভব কষান, শীর্ষ পয়েন্টে কয়েক সেকেন্ড ধরে ধরে আস্তে আস্তে নিজেকে নীচে নামান। অনুশীলনটি দুটি সেটে পনের থেকে বিশ বার পুনরাবৃত্তি করুন। বোঝা বাড়াতে, আপনি আপনার হাঁটুর মাঝে একটি ছোট্ট জিমন্যাস্টিক বলটি ক্ল্যাম্প করতে পারেন।
পদক্ষেপ 4
উরুতে ওজন হ্রাস করার জন্য সর্বোত্তম অনুশীলন হ'ল বারবেল স্কোয়াট (বা এটি থেকে বারবেল)। আপনার কাঁধের চেয়ে সামান্য প্রশস্তভাবে একটি গ্রিপ দিয়ে বারটি ধরুন এবং সোজা করুন (বারটি ট্র্যাপিজিয়াস পেশীর উপর থাকা উচিত)। আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে রাখুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি সামান্য দিকে প্রসারিত করুন, বারবেলের ওজন উভয় পাতে সমানভাবে বিতরণ করা উচিত। নিঃশ্বাস ফেলুন, আপনার শ্বাস ধরে রাখুন এবং আস্তে আস্তে নিজেকে নীচে নামান। হাঁটু বাঁকা এবং সামান্য প্রসারিত হয়, নিতম্ব পিছনে এবং নীচে সরানো। পিছনে খিলান হয়, শরীর সামান্য সামান্য হেলান, সোজা দেখুন। যখন উরুগুলি মেঝেতে সমান্তরাল হয়, তখন উরুর পেশীগুলি শক্ত করুন এবং উপরে তুলুন, লিফ্টের শক্ত অংশের পরে শ্বাস ছাড়ুন। বারবেল স্কোয়াট দশ থেকে পনের বার করুন।
পদক্ষেপ 5
ফরোয়ার্ড lunges হিপ হ্রাস ব্যায়াম একটি দুর্দান্ত উদাহরণ। এই অনুশীলনের তীব্রতা বাড়াতে, একটি ছোট ওজন, যেমন বোতল জল বা বালির (যদি থাকে, ডাম্বেলগুলি) নিন। আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে রাখুন এবং আপনার বাহুগুলি নীচে নামিয়ে নিন। আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে আপনার ডান পা দিয়ে একটি বড় পদক্ষেপ করুন। আপনার পিছনে সোজা রাখুন, আপনার হাত আপনার সামনে সরান, আপনার বাম পা আপনার হাঁটু দিয়ে মেঝে স্পর্শ করতে ঝোঁক। কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। প্রতিটি লেগের জন্য বিশ বার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন, পছন্দমতো দুটি সেটে।
