যদি আপনি নিজের শারীরিক অবস্থা পরিপাটি করার এবং নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীগুলিকে শক্তিশালী করার সিদ্ধান্ত নেন তবে আপনাকে জিমের জন্য সাইন আপ করতে হবে না। আপনি সরঞ্জাম বা বিশেষ ওজন ছাড়াই বাড়িতে কিছু সাধারণ অনুশীলন করতে পারেন। বুকের পেশীগুলি বিকাশের জন্য প্রধান ব্যায়ামটি হল মেঝে থেকে পুশ-আপগুলি।
নির্দেশনা
ধাপ 1
কীভাবে পুশ-আপগুলি সঠিকভাবে করা যায় তা শিখতে আপনার প্রথমে জেনে রাখা উচিত যে এইভাবে আপনি বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীকে শক্তিশালী করতে পারেন। পা যদি মাথার উপরে থাকে তবে ধাক্কা দেওয়ার সময় প্রধান বোঝা উপরের বুকের উপর পড়ে এবং আপনি যদি একটি চেয়ারে পা রাখেন বা মেঝে থেকে পুশ-আপ করার সময় দাঁড়িয়ে থাকেন, তবে আপনি নীচের পেটোরাল গ্রুপটি অনুশীলন করবেন।
ধাপ ২
পুশ-আপগুলি শুরু করার আগে স্থায়ী আন্দোলনের অনুশীলন করুন। সোজা হয়ে দাঁড়াও, আপনার বুকে একটি পাম টিপুন এবং তারপরে আস্তে আস্তে আপনার হাতটি এগিয়ে যান, যেন কোনও কিছু আপনাকে দূরে ঠেলে দেয়। একই সাথে, আপনার অদ্ভুত পেশীগুলি ছড়িয়ে দিন। অন্য হাত দিয়ে একই করুন। আপনার কাজটি অদ্ভুত পেশীগুলির টান অনুভব করা।
ধাপ 3
পরবর্তী পদক্ষেপটি প্রাচীরের ধাক্কা। সুইডিশ প্রাচীর এটির জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত, তবে আপনি নিয়মিত প্রাচীরও চেষ্টা করার চেষ্টা করতে পারেন। দেওয়াল থেকে এক প্রশস্ত পদক্ষেপ দূরে দাঁড়িয়ে আপনার হাতের তালুতে এটি রাখুন এবং আস্তে আস্তে আপনার কনুই বাঁকুন। মাথা দিয়ে দেওয়ালে পৌঁছানোর সাথে সাথে আপনার বাহুটি ঠিক আস্তে আস্তে সোজা করা শুরু করুন, শুরু করার অবস্থানে উঠুন। এই প্রাথমিক অনুশীলনটি কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন। ধাক্কা না দিয়ে ধীরে ধীরে পুশ-আপগুলি করুন। নিশ্চিত হয়ে নিন যে পুরো শরীরটি "লাইনে" প্রসারিত হয়েছে, পিছনে বাঁকবেন না।
পদক্ষেপ 4
হালকা মোডে পুশ-আপগুলির কৌশলটিতে দক্ষতা অর্জনের পরে, মেঝেতে অনুশীলনের কাজটি চালিয়ে যান। আপনার পা মেঝে স্তরের প্রাচীরের বিরুদ্ধে বিশ্রাম করুন, আপনার বাহুগুলি, কাঁধের প্রস্থকে পৃথক পৃথকভাবে ছড়িয়ে দিন। এই ক্ষেত্রে, হাত একে অপরের সমান্তরাল অবস্থিত হতে পারে বা আঙ্গুলগুলি অভ্যন্তরের সাথে নির্দেশিত হতে পারে। আপনার শরীরের স্তরটি মাথায় রেখে কয়েকটি ধীর ধাক্কা-আপ করুন। আপনার বুকের সাথে মেঝে স্পর্শ করে শেষ অবধি ধাক্কা দেওয়ার চেষ্টা করুন।
পদক্ষেপ 5
প্রশিক্ষণের প্রাথমিক পর্যায়ে 7-10 টি পুশ-আপগুলির একটি সিরিজ সঠিক কৌশল অনুসারে সম্পূর্ণ করুন, এটি হ'ল ঝাঁকুনি ছাড়াই এবং যথেষ্ট গভীরতার সাথে। এরপরে, আপনি সেটগুলির মধ্যে পাঁচ মিনিটের বিরতি দিয়ে 10 টি পুশ-আপগুলির 3-5 সেট করে লোড বাড়িয়ে তুলতে পারেন। সকালের শারীরিক অনুশীলনের জটিল ক্ষেত্রে এই অনুশীলনটি অন্তর্ভুক্ত করা দরকারী।
পদক্ষেপ 6
পেক্টোরাল পেশীগুলির কাজ করার দৃষ্টিকোণ থেকে, সবচেয়ে কার্যকর ধরণের ধাক্কাটিকে এমন এক হিসাবে বিবেচনা করা হয় যাতে হাতে ব্যাপকভাবে ব্যবধান থাকে এবং পাগুলি একটি উচ্চ সমর্থনে থাকে (উদাহরণস্বরূপ, একটি চেয়ারে)। পর্যায়ক্রমে শরীরের কোণ এবং বাহুগুলির প্রস্থ পরিবর্তন করুন, যাতে আপনি ক্রমবর্ধমান পেশীগুলির আকারটি ধীরে ধীরে সংশোধন করতে পারেন, এটি অনুকরণীয় অ্যাথলেটিক চেহারাতে আনতে।
