বুক, কাঁধ এবং বাহুগুলিকে আরও আকর্ষণীয় করার পাশাপাশি তল এবং পুরো পেশী কর্সেটকে শক্ত করার জন্য আপনাকে মেঝে থেকে পুশ-আপগুলি করতে হবে। তবে প্রথমে আপনাকে সঠিকভাবে পুশ-আপগুলি কীভাবে করা যায় তা শিখতে হবে।
এই ধরণের ব্যায়াম পুরুষ এবং মহিলা উভয়ের জন্য দেখানো হয়েছে। এটি অবশ্যই মনে রাখা উচিত যে কিছু নিয়ম না মানলে, আপনি বুকের একটি গুরুতর ক্ষত পেতে পারেন।
কীভাবে পুশ-আপ করবেন
আপনি যদি ফ্লোর পুশ-আপগুলি করতে জানেন না, তবে সঠিক অবস্থানটি আয়ত্ত করে শুরু করুন। দুর্বল হাতগুলির কারণে মেঝেতে পড়ে যাওয়া এড়াতে প্রথমে দেওয়াল বা সোফা বন্ধ করে কয়েকবার অনুশীলন করে দেখুন। আপনি যখন পাইেক্টোরাল পেশীগুলি অনুভব করেন, আপনি অনুভূমিক পৃষ্ঠে যেতে পারেন।
আপনার কাঁধের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত ছড়িয়ে মেঝেতে আপনার অস্ত্রগুলি রাখুন। হাতের তালুগুলি খোলা থাকতে হবে, আঙ্গুলগুলি উপরে নির্দেশ করবে। আপনার পা সোজা করুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর ঝুঁকুন এবং অনুভব করুন যে কীভাবে আপনার শরীরের স্ট্রিং ধরে প্রসারিত। আপনার অ্যাবসকে শক্ত করুন, আপনার মাথাটি পিছনে ফেলে দিন এবং এটি নীচে নামবেন না, তা নিশ্চিত করুন যে নীচের অংশটি বাঁকিয়েছে না। যতক্ষণ না আপনি প্রতিটি পেশী অনুভব করেন ততক্ষণ আপনি সঠিকভাবে পুশ-আপ করতে সক্ষম হবেন না।
এখন আপনার অনুশীলন শুরু করুন। শ্বাস নিতে, আপনার কনুইগুলি বাঁকুন, ধীরে ধীরে মেঝেতে যতটা সম্ভব কম ডুবে যাবে। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে নিজের বাহু পুরোপুরি প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত নিজেকে ধীরে ধীরে উঠান। আপনার ঝাঁকুনির দরকার নেই, অন্যথায় পুশ-আপগুলির কোনও প্রভাব থাকবে না। আপনি আপনার পেশী প্রসারিত করতে পারেন। একসাথে 50 টি পুশ-আপ করার চেয়ে 5 সেটে 5 বার পুরোপুরি ধাক্কা দেওয়া ভাল।
নতুনদের জন্য যারা কখনও পুশ-আপ করেন নি, তাদের আঘাত এড়াতে প্রথমে পেক্টোরাল পেশী শক্তিশালী করার পরামর্শ দেওয়া হয় recommended এটি চেয়ার থেকে ধাক্কা দিয়ে বা আপনার হাঁটুর উপর হেলান দিয়ে করা যেতে পারে। মেঝে থেকে পুশ-আপ করার চেষ্টা করাও মূল্যবান, হাতের মুঠিতে রাখুন।
কীভাবে বোঝা বাড়ানো যায়
পুশ-আপগুলিকে আরও বেশি কেন্দ্রীভূত করার জন্য আপনাকে কয়েকটি ঘরোয়া বিষয় বিবেচনা করতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, বাহুগুলির কাঁধের প্রস্থের ক্লাসিক সেটিংটি পৃথক করে ট্রাইসেপস সুইং করে। আপনার হাতের তালু আরও প্রশস্ত করা আপনার কাঁধ, আপনার বাহু এবং পিটোরাল পেশীগুলিকে আরও চাপ দেয়।
এছাড়াও, আপনি পুশ-আপগুলির জন্য সমর্থনটি ব্যবহার করতে পারেন এবং করা উচিত। অনুশীলনের সুবিধার্থে, পামের নীচে, সমর্থনগুলি তালুগুলির নীচে, জটিলতার জন্য স্থাপন করা হয়। কাঁধ এবং বুকে বোঝা সর্বাধিক করার জন্য, আপনাকে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি একটি নিম্ন বেঞ্চে রাখা উচিত এবং আপনার বাহু যতটা সম্ভব প্রশস্ত করা উচিত। প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত ব্যক্তিরা তাদের কাঁধে অতিরিক্ত ওজন নেন, উদাহরণস্বরূপ, বার্বেল থেকে তাদের পিঠে "প্যানকেকস" লাগান।
পুশ-আপগুলির সুবিধা হ'ল পেশীগুলি তাদের অভ্যস্ত হয় না। এই অনুশীলনগুলি স্তনগুলি ভাল পাম্প করতে পারে, পাশাপাশি কিছুটা ঝাঁকুনির স্ত্রীর গ্রন্থি বাড়াতে পারে। তবে আপনার প্রতিদিন অনুশীলন করা উচিত নয়, অন্যথায় ফলাফল নেতিবাচক হবে। সপ্তাহে তিনবার অনুশীলন করা সর্বোত্তম, যাতে পেশীগুলি সুস্থ হয়ে উঠতে পারে।
