আপনার পাম্প পাম্প করতে, আপনি চাইলে বাড়িতে প্রচুর পরিমাণে অনুশীলন করতে পারেন যা আপনি করতে পারেন। বিশেষজ্ঞের পরামর্শ এবং দরকারী তথ্য আপনাকে এটিতে সহায়তা করবে।
বাছুর মহড়া
বাছুরের পেশী একটি নান্দনিক দেহের চিত্র তৈরিতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এজন্য আপনার প্রশিক্ষণ অবহেলা করা উচিত নয়। পাম্পিংয়ের ডিগ্রির ক্ষেত্রে, পাগুলি বাইসপসের সাথে প্রায় সমান হওয়া উচিত। তবে, অসাধারণ দক্ষতা এবং শক্তি থাকা, দ্রুত পুনরুদ্ধার করার ক্ষমতা, এগুলি প্রয়োজনীয় স্তরে বিকাশ করা বেশ কঠিন।
বিশেষজ্ঞরা নীচের পায়ের পেশীগুলিকে বড় ওজন সহ এবং বিভিন্ন কোণে প্রশিক্ষণের পরামর্শ দেন। এই পেশীগুলির ধৈর্য এবং উচ্চ স্তরের বিকাশ সপ্তাহে 2-3 বার এমনকি লোড করা সম্ভব করে তোলে, এমনকি প্রশিক্ষণের প্রাথমিক পর্যায়েও। পদ্ধতির অনুকূলতম সংখ্যা 5-6। ব্যায়ামগুলি প্রতি সেট 15 থেকে 50 চলন পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করা উচিত। পরিমাণ সরাসরি শারীরিক সুস্থতার ডিগ্রীর উপর নির্ভর করে।
স্থায়ী বাছুর উত্থাপন বাছুরের পেশী তৈরির জন্য একটি প্রাথমিক অনুশীলন। এটি গ্যাস্ট্রোকনেমিয়াস পেশী, একমাত্র পেশী, নীচের পায়ের পেশীগুলির দীর্ঘ এবং সংক্ষিপ্ত মাথা বিকাশ করা সম্ভব করে। সবচেয়ে বড় কথা, আপনি ঘরে বসে এই অনুশীলনটি করতে পারেন।
নীচের পায়ের পেশীগুলি পাম্প করার সময় একটি ভাল ফলাফল পাওয়ার জন্য, আপনাকে বিভিন্ন ধরণের ব্যায়াম বেছে নেওয়া উচিত যা এই গোষ্ঠীর সমস্ত ক্ষেত্র - বাইরের, অভ্যন্তরীণ, নিম্ন এবং উপরের অংশগুলি কার্যকর করতে সহায়তা করবে।
উরুর পিছনের পেশীগুলির জন্য ব্যায়ামগুলি
একটি নিয়ম হিসাবে, হ্যামস্ট্রিংগুলি প্রায়শই সঠিকভাবে চাপ দেওয়া হয় না। এ কারণেই তারা অনুন্নত থেকে যায়। উরুর পিছনের পেশীগুলি পাম্প করার জন্য সর্বোত্তম বোঝা হ'ল বিভিন্ন অনুশীলন যার মধ্যে ধড় এবং ighরু পরিবর্তন হয় (পায়ের প্রশস্ত অবস্থানের সাথে লেগ প্রেসগুলি, প্রশস্ত স্থানে স্কোয়াটগুলি, বাঁকানো)। যখন এটি সম্পাদন করা হয়, তখন উরুর পিছনের পেশী ভরগুলি হয় সক্রিয়ভাবে জড়িত থাকে বা একটি উল্লেখযোগ্য অপ্রত্যক্ষ লোড থাকে।
উরুর অভ্যন্তরের পাশের পেশীগুলির জন্য ব্যায়ামগুলি
অভ্যন্তরের জাং পেশী গোষ্ঠীতে বড় এবং সংক্ষিপ্ত সংযোজক, লম্বা, পাতলা এবং স্ক্যাললপ পেশী অন্তর্ভুক্ত থাকে। তাদের বিকাশ নিঃসন্দেহে উরুর অন্যতম কঠিন অংশ। এই অঞ্চলটি লোড করার জন্য, আপনাকে ব্যায়ামের সেটে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত: পাগুলির প্রশস্ত অবস্থানের সাথে ঝাঁকুনি টান, ডাম্বেলস (বারবেল) সহ স্কোয়াট, নিতম্ব হ্রাস।
নিতম্ব এবং পা রুপদানের জন্য সবচেয়ে কার্যকর অনুশীলনগুলির মধ্যে একটি হ'ল লঞ্জ। ফরোয়ার্ড লঞ্জগুলি সহজ বিকল্প। মনে রাখবেন: প্রারম্ভিক অবস্থানে, পাগুলি খুব বেশি দূরে হওয়া উচিত নয়। অনুশীলন সম্পাদন করার সময়, পদক্ষেপের প্রস্থ একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এটি আরও বিস্তৃত, উরুটির পেশী এবং নিতম্বগুলি যত বেশি লোড হয়।
