বার চিন-আপ অন্যতম বিখ্যাত শারীরিক অনুশীলন। স্কুলের শারীরিক শিক্ষার পাঠের পর থেকে অনেকেই তার সাথে পরিচিত। ওপরের পিঠ, বাহু এবং কাঁধের কব্জির পেশীগুলি কাজ করার জন্য এটি দুর্দান্ত। এছাড়াও, আপনি যে কোনও উঠোনে বা বাড়িতে ক্রসবারে দরজা দিয়ে অনুভূমিক বার ইনস্টল করে অনুশীলন করতে পারেন। ক্রীড়াবিদরা কেন এই একই পেশীগুলি কাজ করতে জিমের সিমুলেটরগুলিতে কাজ করতে পছন্দ করেন? সম্ভবত এটি সম্ভবত সঠিকভাবে কীভাবে সম্পাদন করতে হয় তা তারা জানেন না because
এটা জরুরি
- - ক্রসবার;
- - প্রাচীর বার;
- - হাতের স্ট্র্যাপস
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনি কীভাবে টানতে হবে তা শিখার সিদ্ধান্ত নিয়ে থাকলে, এটি বেশি দিন বন্ধ রাখবেন না। আপনি যখনই সুযোগ পাবেন 1-2 টি টান-আপ করুন। টান আপগুলি আনাড়ি হতে দিন এবং একটি ছোট প্রশস্ততা সহ ধীরে ধীরে পেশী আরও দৃ stronger় হবে এবং আপনার চলাচল করা আরও সহজ হয়ে উঠবে।
ধাপ ২
আপনার হাতটি বারে কাজ করতে প্রস্তুত কিনা তা নির্ধারণ করুন। প্রায়শই পুল-আপগুলির প্রধান সমস্যাটি হ'ল দুর্বল বাহু নয়, তবে অপ্রস্তুত হাত। আপনি বারটিতে ঝুলতে পারবেন এমন সময় Time একটি ভাল সূচক 1 মিনিট বা তারও বেশি। যদি আপনার হাত পিছলে যায় তবে কব্জীর স্ট্র্যাপগুলি ব্যবহার করুন।
ধাপ 3
আপনার দেহের ওজন খুব বেশি হলে কব্জি স্ট্র্যাপগুলিও প্রয়োজনীয় এবং আপনি ওজন হ্রাস করার উপাদান হিসাবে পুল-আপগুলি ব্যবহার করেন।
পদক্ষেপ 4
প্রথমে টানতে একটি বিপরীত গ্রিপ ব্যবহার করুন। এটি আপনার হাতের তালুতে বারের গ্রিপ। ক্লাসিক স্ট্রেট গ্রিপটির চেয়ে এইভাবে টানা সহজ is
পদক্ষেপ 5
নোট করুন যে গ্রিপটি আরও প্রশস্ত হবে তত বেশি চলন শুরু করা শক্ত। আপনার পেশী শক্তিশালী না হওয়া অবধি শক্ত আঁকড়ে ধরে টানুন। যত তাড়াতাড়ি আপনি অগ্রগতি বোধ করেন, ধীরে ধীরে আপনার আটকানো বাড়ান।
পদক্ষেপ 6
আপনি যদি কোনও পুল-আপগুলি না করতে পারেন তবে নেতৃত্বের অনুশীলনগুলি ব্যবহার করুন, যেমন লাইটওয়েট ওয়াল বারগুলি বা লাফানো পুল-আপগুলি।
পদক্ষেপ 7
সুইডিশ প্রাচীরটি আরোহণ করুন এবং বারটি আপনার কাঁধের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত করুন। কনুইয়ের কোণটি সোজা না হওয়া পর্যন্ত এবং বারটি চিবুকের উপরে না আসা পর্যন্ত উত্থাপন করুন। আপনার পিছনে এবং বাহুগুলির পেশী শক্ত করুন, আপনার কনুইগুলি আপনার ধড়ের কাছে আনার চেষ্টা করুন। সমর্থনটি থেকে আপনার পা নামান এবং আপনার হাতে ঝুলুন। আপনার পেশীগুলি টানটান রাখুন এবং আস্তে আস্তে নিজেকে নীচে নামিয়ে নিন, আপনার বাহু সোজা করুন। নিম্নার জন্য 4-5 সেকেন্ড সময় লাগবে।
পদক্ষেপ 8
স্থায়ী অবস্থান থেকে বারে ঝাঁপ দেওয়ার জন্য বেগটি ব্যবহার করুন। উঁচু বারের নিচে দাঁড়িয়ে থাকুন। জাম্পিংয়ের পরে, বারটি ধরুন এবং সাথে সাথে জাম্পের গতিবেগটি ব্যবহার করে আপনার হাতগুলি বেঁকুন। আপনার বুক এবং চিবুক বারের দিকে প্রসারিত করুন। শরীরের স্তরে সঠিক বায়োমেকানিক্স তৈরি করতে এবং ডান পেশী সংযোগ করতে হালকা ওজন অনুশীলন করুন।
পদক্ষেপ 9
নিজেকে টান আপ করতে সহায়তা করতে গতিবেগ ব্যবহার করুন। আপনার অস্ত্র ক্লান্ত হয়ে উঠলে এবং আপনি বাতাসে ঘুরে বেড়াচ্ছেন তখন নিজেকে নিজের পায়ে সাহায্য করুন। উপরে উঠার সময় আপনার হাঁটুগুলি আপনার কনুইতে টানুন, বা বায়ু থেকে সামান্য "চাপ দিয়ে" সামান্য পায়ে নিজেকে সহায়তা করুন এবং আপনার বুকের সাথে উপরের দিকে প্রসারিত অবিরত করুন।
পদক্ষেপ 10
প্রতিটি ওয়ার্কআউট দিয়ে আরও 1-2 বার টানতে চেষ্টা করুন। শরীরের অর্ধেক পথ বন্ধ হয়ে গেলে এবং আর কোনও বৃদ্ধি সম্ভব হয় না, যখন সর্বশেষ পুনরাবৃত্তিটিতে "ব্যর্থতা" থেকে অনুশীলন করুন।
পদক্ষেপ 11
সঙ্গীর সাথে ট্রেন দিন। মই খেলো। এই গেমটির পিছনে ধারণাটি হ'ল আপনি একবারে একটি করে চীন-আপগুলি করেন, একটি রেপ থেকে শুরু করে। একই সময়ে, প্রতিটি পরবর্তী পদ্ধতির মধ্যে, পুল-আপগুলির সংখ্যা একে একে বৃদ্ধি করুন। সিরিজটি শেষ হবে যখন প্রতিযোগীদের মধ্যে একজন অপরটির চেয়ে বেশি পুল-আপগুলি সম্পূর্ণ করতে ব্যর্থ হয়।
পদক্ষেপ 12
আপনি যখন 5-8 বার একটি সংকীর্ণ গ্রিপটি টানতে পারেন, ক্লাসিক পুল-আপে এগিয়ে যান। প্রশস্ত ধরলে বারটি ধরুন, খেজুরগুলি আপনার থেকে দূরে সরে যাবে (সোজা গ্রিপ)। আপনার পা পার। আপনার পিছনে বাঁকান, উপরে যান, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি সংযুক্ত করে এবং আপনার বুকের সাথে বারটি স্পর্শ করার চেষ্টা করুন।শীর্ষ পয়েন্টে কিছুটা লম্বা হয়ে আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
