ডেড লিফট একটি বডিবিল্ডিং একটি প্রাথমিক অনুশীলন। এটি পুরোপুরি শরীরের পুরো পৃষ্ঠতলে কাজ করে, নীচের পিছনের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে এবং মেঝে থেকে ওজন তোলার সাথে সম্পর্কিত ঘরোয়া আঘাতগুলি রোধ করতে সহায়তা করে। ওয়েটলিফটারগুলি পেশী তৈরি করতে ডেড লিফ্ট ব্যবহার করে। তবে আপনি যদি হালকা ওজন নিয়ে এই অনুশীলনটি করেন তবে আপনি স্বন এবং একটি টোনড বডি অর্জন করতে পারেন।
এটা জরুরি
- - বারবেল;
- - স্পোর্টস বেল্ট
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনি যদি ফিটনেসে নতুন হন তবে আপনার অভিজ্ঞ প্রশিক্ষকের নির্দেশে কেবল ডেড লিফ্ট শুরু করা উচিত। সর্বদা মনে রাখবেন যে এই অনুশীলনটি বেশ আঘাতমূলক। অনুশীলন করার আগে গরম করুন শুরু করার জন্য কেবল একটি বার দিয়ে ডেড লিফ্ট করার চেষ্টা করুন: ওজন যথেষ্ট হবে।
ধাপ ২
একটি ছোট বেঞ্চে একটি বারবেল বা বার পর্যন্ত হাঁটুন। যতটা সম্ভব সম্ভব হওয়ার চেষ্টা করুন। আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে দাঁড়ানো এবং আপনার শরীরকে সামনের দিকে এগিয়ে নিয়ে হাঁটুকে সামান্য বাঁকুন। আর্কাইভ বা স্ট্রেইন ছাড়াই আপনার পিঠটিকে প্রাকৃতিক অবস্থানে রাখুন, তবে একই সাথে মেরুদণ্ডের অবস্থান পরিবর্তন না হওয়ার বিষয়টি নিশ্চিত করুন। আপনার হাতের সাহায্যে কোন গ্রিপ আপনার পক্ষে বেশি সুবিধাজনক তা স্থির করুন: বেশিরভাগ সময় আপনার হাতটি কাঁধের প্রস্থে পৃথক থাকে। নিতম্বকে নীচে নামিয়ে দিন, অন্যথায় নীচের পিছনে লোডটি খুব দুর্দান্ত হবে।
ধাপ 3
বারবেলটি ধরুন এবং ঝাঁকুনি না দিয়ে ধীরে ধীরে এটি তুলতে শুরু করুন। আপনার পায়ের সামনের অংশটি কয়েক সেন্টিমিটার ধরে সরানোর চেষ্টা করুন। এমনকি আপনার শিন, হাঁটু এবং পোঁদ স্পর্শ করতে পারেন। আপনার চিবুকটি এগিয়ে টানুন, আপনার সামনে আপনার দৃষ্টিশক্তিটি সরাসরি করুন। পুরোপুরি সোজা করুন, বারটি হিপ স্তরে প্রসারিত বাহুতে ধরে রাখুন। বিপরীত ক্রমে নিচে যান। 10-12 reps করুন।
ধীরে ধীরে বারবেলে ওজন যুক্ত করুন।
