ডেড লিফ্টটি পাওয়ারলিফটিং অনুশীলনের সোনালী তিনটির মধ্যে একটি এবং একটি বুনিয়াদি দেহ গঠনের একটি অনুশীলন। এই ক্রীড়াগুলির একটিও প্রোগ্রাম সম্পূর্ণ হয় না। তবে প্রযুক্তির ক্ষেত্রে এটি এত সহজ নয়।
এটি কোন পেশী গোষ্ঠীর সাথে জড়িত?
ডেডলিফ্টের মূল ধরণ তিনটি: ডেডলিফ্ট, ডেডলিফ্ট, সুমো ডেডলিফ্ট এবং তাদের বিভিন্ন পরিবর্তন।
বিভিন্ন ধরণের প্রতিটি একটি নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠী ব্যবহার করে। এবং প্রত্যেকের নিজস্ব কৌশল এবং সংক্ষিপ্তসার রয়েছে। তবে যেহেতু ধ্রুপদী ট্র্যাকশন বেশিরভাগ ক্ষেত্রে ব্যবহৃত হয়, তাই এর কার্যকরকরণ কৌশলটি বিবেচনা করা হবে।
ডেডলিফ্ট যে প্রধান পেশী গোষ্ঠীগুলি ব্যবহার করে সেগুলি হ'ল পিছনের পেশীগুলি, যথা ল্যাটিস, পা, সামান্য বুক এবং কাঁধ।
সঠিক কৌশল
প্রথম নজরে অনুশীলনটি বেশ সহজ এবং শেখা সহজ। তবে তা নয়। ডেড লিফ্ট একটি সবচেয়ে বেদনাদায়ক অনুশীলন। ভুলভাবে সম্পাদন করা হলে আপনার পিঠে আহত হওয়ার ঝুঁকি খুব বেশি।
খোঁচাটি দুটি পর্যায়ে বিভক্ত।
1. শুরু অবস্থান।
অ্যাথলিটের সামনে মেঝেতে একটি বারবেল রয়েছে। তিনি তার কাছে এসেছিলেন যাতে তার পায়ে বারটি স্পর্শ করে। একই সময়ে, তিনি কাঁধের তুলনায় নিজের পা কিছুটা সঙ্কুচিত করেন। তারপরে আপনাকে বসে নিজের হাত দিয়ে কাঁধের চেয়ে বারবেলটি খানিকটা প্রশস্ত করে নেওয়া দরকার। উল্লম্ব কাঁধ-বার পর্যবেক্ষণ করা জরুরী, অন্যথায়, উত্তোলনের সময়, আপনি ভারসাম্য হারাতে পারেন, পিছনে বা সামনে সরে যেতে পারেন। এই ক্রিয়াগুলির পরে, অ্যাথলিট তার বুকটি প্রসারিত করে, যার ফলে কাঁধগুলি হিপসের চেয়ে বেশি হয় এবং কাঁধের ব্লেডগুলি একত্রিত করা হয় brought পিছনে সোজা হওয়া উচিত এবং কুঁচকানো উচিত নয়।
প্রাথমিক পর্যায়ে, এটি গুরুত্বপূর্ণ যে পিছনে এবং কাঁধের ভুল অবস্থানটি রোধ করার জন্য কেউ আপনার প্রারম্ভিক অবস্থানের যত্ন নেবে।
গ্রিপ সবসময় সোজা হওয়া উচিত। বড় ওজনে, আপনি একটি গ্রিপও ব্যবহার করতে পারেন, তবে এটি প্রস্তাবিত নয়। যদি বারের ওজন যথেষ্ট পরিমাণে থাকে তবে গ্রিপের অভাবে মেরুদণ্ডের সম্ভাব্য ক্ষতি হতে পারে। একটি দুর্বল গ্রিপ সহ, কব্জীর স্ট্র্যাপ বা লুপগুলি পৃথক গ্রিপের ব্যবহারের পরিবর্তে ব্যবহারের ক্ষেত্রে অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত।
ট্র্যাকশন।
আপনি সঠিক শুরুর অবস্থানে আছেন এবং টানতে প্রস্তুত। প্রথম লিফট সবচেয়ে কঠিন, পরবর্তী সমস্ত পুনরাবৃত্তি কৌশলটিতে সহজ। ঝাঁকুনির মতো ধ্রুবক ভুলগুলির কারণে এবং যখন পোঁদ কাঁধের সামনে থাকে This এই স্ট্যান্ডার্ড ভুলগুলি এড়িয়ে আপনি পিছনে আঘাতের সম্ভাবনা রোধ করতে পারেন।
বারবেল হাঁটুতে যাওয়ার সাথে সাথে আপনাকে পিছনে এবং পায়ে পুরোপুরি সোজা করতে হবে। বিপরীতটি পিছন থেকে শুরু হওয়া উচিত। আপনি আপনার পোঁদ ফিরে পিছনে বাঁকুন। পিছনে সোজা হওয়া উচিত এবং লাফিয়ে লাফানো উচিত নয়। বার হাঁটুতে পৌঁছানোর সাথে সাথে পাগুলি কাজ শুরু করে। আপনি স্কোয়াট এবং মেঝে স্পর্শ এবং তারপরে আবার টানুন। মেঝে স্পর্শ করার সময়, আপনাকে শিথিল করে বারবেল নিক্ষেপ করার প্রয়োজন হবে না এবং তারপরে আবার টানুন। এটি পিছনে শিথিলকরণ এবং সম্ভাব্য আঘাতের দিকে পরিচালিত করে।
সমস্ত ক্রিয়া একই উল্লম্ব জায়গায় হওয়া উচিত, যা বারবেলের পথকে সবচেয়ে ছোট করে তোলে এবং আপনি আরও স্থিতিশীল হন।
