শারীরবৃত্তির দৃষ্টিকোণ থেকে, গোড়ালি জয়েন্টটি আদর্শভাবে প্রকৃতির দ্বারা উদ্ভাবিত। এটি স্থিতিশীল, নির্ভরযোগ্য এবং শক্তিশালী। গোড়ালিটি অভ্যাসগতভাবে আপনার দেহের পুরো ওজন গ্রহণ করে। তবে একই সময়ে, হাসপাতালগুলিতে ট্রমাটোলজির বিভাগগুলি ক্রমাগত উপচে পড়ে থাকে এবং হায়, আহতদের মোট সংখ্যার 20-30% পেশীগুলির মধ্যে পেশীবহুল ব্যবস্থার আঘাত রয়েছে। যত তাড়াতাড়ি সম্ভব ট্র্যাক ফিরে পেতে, গোড়ালি ফিজিওথেরাপি অনুশীলন করুন। এই একই অনুশীলনগুলি আপনাকে ভবিষ্যতের আঘাত এড়াতে সহায়তা করবে।
এটা জরুরি
- - চেয়ার;
- - টেনিস বল;
- - নিম্ন পক্ষের একটি কাঠের বাক্স;
- - ছোট গোলাকার নুড়ি;
- - বড় বোতাম;
- - প্ল্যাটফর্ম বা 10-15 সেমি উচ্চতর ধাপ।
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনার পিছনে থাকা. আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি ধীরে ধীরে বাঁকুন এবং সোজা করুন। তারপরে আপনার পা দু'দিকে ছড়িয়ে দেওয়া শুরু করুন। আপনার হিলগুলি স্থির রেখে এগুলি আস্তে আস্তে বাহির করুন। আপনার পা কিছুটা ছড়িয়ে দিন এবং পাটি ভেতরের দিকে ঘুরিয়ে নিন। 1-2 মিনিটের জন্য বিশ্রাম করুন এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ ২
একটি চেয়ারে বসুন। আপনার হাঁটুর নীচে একটি কম্বল বা নরম কাপড়ের বেলন রাখুন যাতে আপনার পা মেঝেতে না যায়। ওজনে, ঘড়ির কাঁটার দিক দিয়ে আপনার পা দিয়ে ধীরে ধীরে ঘোরান। 1 থেকে 2 মিনিট বিশ্রাম করুন এবং একটি উল্লম্ব লেগ কার্ল করুন। প্রথমে আপনার আঙ্গুলগুলি যথাসম্ভব উঁচুতে তুলুন এবং তারপরে তলায় পৌঁছানোর চেষ্টা করে নীচে টানুন। এই আন্দোলনটি পর্যায়ক্রমে করুন, তারপরে একই সাথে উভয় পা দিয়ে legs
ধাপ 3
গোড়ালিতে চলাচল পুনরুদ্ধারের পরে, বাছুর এবং খিলান পেশীগুলির জন্য অনুশীলন শুরু করুন। আপনার পা আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিতে উঠান, তারপরে আস্তে আস্তে আপনার হিলের উপরে রোল করুন। একবারে একবারে এই অনুশীলনগুলি সম্পাদন করুন। চেয়ারে বসে এই অনুশীলনটি শুরু করুন, যখন পা এবং বাছুরগুলি শক্তিশালী হয়, আপনি চেয়ার বা টেবিলের সাহায্যে এটি সম্পাদন করতে পারেন, আপনার শরীরের প্রধান ওজন আপনার হাতে স্থানান্তর করে।
পদক্ষেপ 4
মেঝেতে টেনিস বল রাখুন এবং এটি আপনার পা দিয়ে রোল করুন, প্রথমে আপনার পায়ের খিলানটি ম্যাসেজ করার চেষ্টা করুন।
পদক্ষেপ 5
মেঝেতে বড় বোতামগুলি ছড়িয়ে দিন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি দিয়ে সংগ্রহ করুন। প্রথমে বসে এই অনুশীলনগুলি করুন। তারপরে বোতামগুলি সংগ্রহ করার চেষ্টা করুন, এক পায়ে দাঁড়িয়ে এবং অন্যটিকে ওজনে ধরে রাখুন।
পদক্ষেপ 6
5-10 সেন্টিমিটার উঁচু পাশের শক্ত কাঠের বাক্সটি খোঁচা করুন। এতে গোলাকার নুড়ি বা খালি খোলা পাইনের শঙ্কু রাখুন। প্রতিদিন 5-10 মিনিটের জন্য বাক্সের সামগ্রীগুলিতে খালি পায়ে চলুন।
পদক্ষেপ 7
গোড়ালি জয়েন্টকে শক্তিশালী করার জন্য পায়ের গোড়ালি, পায়ের আঙ্গুলের বাইরে এবং অভ্যন্তরে হাঁটতে খুব দরকারী। অ্যাপার্টমেন্টের আশেপাশে ঘোরাফেরা করার সময় এই অনুশীলনকে বাধ্যতামূলক করুন, উদাহরণস্বরূপ, পায়ের বাইরের বাথরুমে যান এবং ভিতরে ফিরে যান।
পদক্ষেপ 8
একটি কম প্ল্যাটফর্ম বা পদক্ষেপের প্রান্তে দাঁড়ান। হিলগুলি প্রান্তের উপরে স্তব্ধ হওয়া উচিত। আস্তে আস্তে যতটা সম্ভব আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপরে উঠুন। গোড়ালিটির লিগামেন্টগুলি প্রসারিত অনুভব করুন। নিজের হিল দিয়ে মেঝেতে পৌঁছানোর চেষ্টা করে আস্তে আস্তে নিজেকে নীচে নামিয়ে আনুন। বেলার সাথে অনুশীলন করুন। আপনার পাশে একটি টেবিল বা চেয়ার রাখুন যাতে আপনি যদি ভারসাম্য হারিয়ে ফেলেন তবে আপনি নিজের হাত দিয়ে নিজেকে সহায়তা করতে পারেন। যদি আপনার পা সুস্থ থাকে তবে এই অনুশীলনটি ডাম্বেলগুলি দিয়ে ওজন করা যায়।
