পেশী এবং চর্বিযুক্ত টিস্যু প্রকৃতিতে পৃথক এবং একে অপরের দ্বারা প্রতিস্থাপন করা যায় না। আপনি কেবল চর্বিযুক্ত তন্তুগুলি সংক্ষিপ্ত করতে পারেন, এগুলি যতটা সম্ভব পাতলা করে তুলুন, যাতে পেশীগুলি পুরো শরীর জুড়ে স্পষ্টভাবে উপস্থিত হয়। শক্তি প্রশিক্ষণ এবং কার্ডিও প্রশিক্ষণের সংমিশ্রণে এটি অর্জন করা যেতে পারে।
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনার প্রতিদিনের ডায়েটের আয়োজন করুন। প্রোটিন জাতীয় খাবারের সমন্বয়ে পর্যাপ্ত বিল্ডিং উপাদান সহ পেশী সরবরাহ করা প্রয়োজন। পেশী ভর বাড়ানোর জন্য আপনার প্রতি কেজি শরীরের ওজন কমপক্ষে 2 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করতে হবে। আপনি এই পরিমাণটি চর্বিযুক্ত মাংস, ডিম এবং দুগ্ধজাত খাবার (ফ্যাট কম) খাওয়ার মাধ্যমে অর্জন করতে পারেন।
ধাপ ২
সপ্তাহে কমপক্ষে তিনবার ট্রেন দিন। প্রশিক্ষণের দিনের মধ্যে 48 ঘন্টা বাকি যথেষ্ট হবে। আপনি সোমবার, বুধবার এবং শুক্রবারকে প্রশিক্ষণের দিন হিসাবে বেছে নিলে এটি সবচেয়ে সুবিধাজনক হবে।
ধাপ 3
শক্তি প্রশিক্ষণের আগে গরম করুন। কনুই এবং কাঁধের জয়েন্টগুলিতে আপনার হাত দিয়ে বৃত্তাকার দুল তৈরি করা, আপনার হাত এবং আঙ্গুলগুলি প্রসারিত করা যথেষ্ট। স্থির হয়ে দাঁড়িয়ে বেশ কয়েকটি দেহ ঘুরিয়ে নিন। 10-20 স্কোয়াট করুন।
পদক্ষেপ 4
বৃহত পেশী দলের উপর অনুশীলন শুরু করুন। স্কোয়াট র্যাকের কাছে পৌঁছে আপনার কাঁধে একটি খালি বার রাখুন এবং সঠিক কৌশলটি ব্যবহার করতে কয়েকটি গভীর স্কোয়াট করুন। 5 কেজি ওজনের প্যানকেকগুলি পরে, 3 টি সেটে 6-8 টি reps করুন।
পদক্ষেপ 5
আপনার অদ্ভুত পেশী ব্যায়াম করুন। একটি বেঞ্চ টিপুন এবং একটি খালি বার বেশ কয়েক বার উত্তোলন। এরপরে, 5 কেজি প্যানকেকগুলি ঝুলানোর পরে, তাদের সাথে বুক চাপতে এগিয়ে যান। 8-10 reps এর 3-5 সেট করুন।
পদক্ষেপ 6
ডেড লিফটে যান, যা আপনার পিছনের পেশীগুলির জন্য একটি অনিবার্য অনুশীলন। আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে রাখুন এবং আপনার পিছনে সোজা করুন, এটি সামনে বাঁকুন এবং, বাঁকানো ছাড়াই মেঝে থেকে বারবেলটি নিন, এটি দিয়ে সোজা করুন। 10 কেজি প্যানকেকগুলিতে স্থির থাকুন (অনুশীলনকে আরও কার্যকর করার জন্য ওজন বাড়িয়ে তোলা উচিত) এবং 6-8 প্রতিবেদনের 3-5 সেট করুন।
পদক্ষেপ 7
3-10 টিতে 2-5 কেজি ডাম্বেল দিয়ে 8-10 বাইসপ কার্ল করে আপনার বাহুর পেশী শক্তিশালী করুন। সোজা হয়ে দাঁড়ানোর বিষয়টি নিশ্চিত করুন এবং আপনার হাতটি কেবল কনুইতে বাঁকুন। আপনার মাথার পিছনে পর্যায়ক্রমে আপনার হাত রাখা, 8-10 ট্রাইসপস লিফটগুলি সম্পাদন করুন।
পদক্ষেপ 8
ডেলোটয়েড এবং পেটের অনুশীলনের মাধ্যমে আপনার ওয়ার্কআউটটি শেষ করুন। প্রথমে সমস্ত দিক থেকে কাজ করার জন্য, সোজা হাত দিয়ে সোজা বাহু দিয়ে পাশগুলিতে দোল করুন, তারপর সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং তারপরে পর্যায়ক্রমে প্রতিটি হাত এগিয়ে নিয়ে যান। প্রতিটি অনুশীলনের জন্য আপনাকে 8 টি reps করতে হবে। অ্যাবসগুলিতে কাজ করতে, 10-30 প্রবাহিত বডি লিফটগুলি সম্পাদন করুন।
