নিয়মিত স্ট্রেচিং এক্সারসাইজ না করে যে কোনও ওয়ার্কআউট বিপর্যয়ে শেষ হতে পারে। স্ট্রেচিং পেশীগুলিকে দুর্দান্ত প্রশস্ততার সাথে চলা শেখায় এবং অ্যাথলেটিকস, সাঁতার, টেনিস, বাস্কেটবল এবং পার্কুরের মতো খেলায় পারফরম্যান্স উন্নত করতে সহায়তা করে। স্ট্রেচিং ব্যায়ামগুলি আপনার পেশীগুলিকে আরও স্থিতিস্থাপক করে তোলে এবং পেশী শক্তি বৃদ্ধি করে।
নির্দেশনা
ধাপ 1
কখনই আপনার পেশী উষ্ণ না করে প্রসারিত অনুশীলন করবেন না। 5-10 মিনিট জগিং বা জাম্পিং দড়ি ব্যয় করুন। এটি পেশীগুলির মধ্যে স্নায়ু শেষ জাগিয়ে তুলবে এবং লিগামেন্টগুলি আরও স্থিতিস্থাপক করে তুলবে।
ধাপ ২
প্রসারিত করার সর্বোত্তম সময়টি হ'ল শক্তি ব্যায়ামগুলির মধ্যে এবং আপনার ওয়ার্কআউট শেষে। শক্তি লোডগুলি পেশীগুলির পরিমাণকে বাড়িয়ে দেয় এবং এগুলি আরও ছোট করে তোলে, প্রসারিতকরণ আপনাকে এটিকে ঠিক করতে দেয়। এছাড়াও, প্রসারিত করার সময়, আপনি আপনার হৃদস্পন্দনকে শান্ত করুন এবং আপনার শ্বাসকে স্বাভাবিক করুন।
ধাপ 3
আপনি যদি অনভিজ্ঞ অ্যাথলিট হন তবে স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং করুন। স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং একটি ধীর গতিতে সম্পন্ন হয়। সর্বোচ্চ উত্তেজনার সময়ে, অ্যাথলিটকে অবশ্যই 10-20 মিনিটের জন্য শরীরের অবস্থান ঠিক করতে হবে।
পদক্ষেপ 4
খুব বেশি দিন স্থিতিশীল প্রসারিত হয়ে আটকাবেন না। দীর্ঘায়িত প্রসারিত হওয়ার সাথে সাথে পেশীগুলি সংকোচনের এবং মোটর শক্তি জমা করার ক্ষমতা হারিয়ে ফেলে।
পদক্ষেপ 5
আপনি শরীরচর্চা বা বাস্কেটবল যেমন টেনিস, বা সাঁতারের মতো খেলাতে নিযুক্ত থাকলে গতিশীল প্রসারিত করুন।
পদক্ষেপ 6
উত্তেজনার সর্বাধিক স্থানে অবস্থানটি লক করুন এবং তারপরে পেশী তন্তুগুলির প্রসারকে আরও বাড়ানোর জন্য 20 সেকেন্ডের জন্য তিনবার বসন্ত আন্দোলন করুন। পেশী টান নিয়ন্ত্রণ করে আস্তে আস্তে সরান।
পদক্ষেপ 7
আপনি আপনার পেশীগুলিতে চূড়ান্ত উত্তেজনা অনুভব না করা পর্যন্ত প্রসারিত করুন। যা-ই হোক না কেন, বিষয়টি ব্যথায় আনবেন না। ঝাঁকুনিতে কখনও স্ট্রেচিং এক্সারসাইজ করবেন না। ঠিক ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
পদক্ষেপ 8
স্ট্রেচিং এক্সারসাইজগুলি কিছুটা প্রাচ্য মনোবিজ্ঞানমূলক প্রশিক্ষণ পদ্ধতির মতো যেমন যোগা বা তাই চির মতো। প্রসারিতের সঠিক সম্পাদনের জন্য আপনাকে পেশীগুলির কাজগুলিতে মনোনিবেশ করতে হবে এবং সম্পূর্ণ অভ্যন্তরীণ ফোকাস করতে হবে।
পদক্ষেপ 9
আপনার প্রতিদিনের ব্যায়ামের রুটিনে প্রসারিত অনুশীলনগুলিকে একত্রিত করা বা মধ্যাহ্নভোজনে এগুলি করা আপনার দেহকে শক্তিশালী করতে, মস্তিষ্কের কার্যকারিতা উন্নত করতে এবং পেশীর স্বরে বাড়াতে সহায়তা করবে।
পদক্ষেপ 10
প্রসারিত করার সময় কখনই আপনার শ্বাস ধরে রাখবেন না। শ্বাস প্রশ্বাসের চলাচল শুরু করুন এবং আপনি শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার সাথে সাথে শ্বাস নিন। ভঙ্গি ঠিক করার সময় সমানভাবে এবং শান্তভাবে শ্বাস নিন।
পদক্ষেপ 11
প্রসারিতটি প্রতিসম হতে হবে। যদি আপনি ডান দিকে প্রসারিত 30 সেকেন্ড ব্যয় করে থাকেন তবে একই পরিমাণ সময় বাম দিকে প্রসারিত করুন।
পদক্ষেপ 12
ফিজিওলজিস্টরা বলছেন যে সকালে গতিশীল প্রসারিত বেশি হয় এবং সন্ধ্যায় স্থির থাকে, যখন পেশীগুলি যথেষ্ট পরিমাণে উষ্ণ হয়।
