আপনার অ্যাবস শক্ত করার জন্য, আপনাকে পুরো দিন এবং রাত জিম এ কাটাতে হবে না, এবং পার্কে কয়েক ঘন্টার জন্য চালানো দরকার। কিছু দুর্দান্ত অনুশীলন রয়েছে যা একেবারে কাউকে তাদের পেটের পেশী পরিবর্তন করতে সহায়তা করতে পারে।
এটা জরুরি
- - জিমন্যাস্টিক বল;
- - ক্রীড়া ইউনিফর্ম;
- - মেঝে জন্য লাউঞ্জার।
নির্দেশনা
ধাপ 1
একটি জিমন্যাস্টিক বল উপর বসুন। আপনার পা এত দূরে রাখুন যে আপনার মাঝ এবং নীচের অংশটি বলের উপরে রয়েছে। আপনার মাথার পিছনে হাত রাখুন এবং তাদের হাততালি দিন। আপনার কনুইগুলি পাশের দিকে সরান। আপনার অ্যাবস শক্ত করুন। অনুশীলনের প্রথম ধাপে, আপনার কাঁধটি অনুমান থেকে সরিয়ে নিন, তারপরে আবার কম করুন। আপনার অ্যাবস শিথিল না করে বা বল থেকে পিছনে না উঠিয়ে প্রায় এক মিনিটের জন্য এই অনুশীলনটি করুন।
ধাপ ২
মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা মাটিতে রাখুন। মাথার পিছনের হাতগুলি তালি দেওয়া উচিত এবং কনুইগুলি পৃথক পৃথক হওয়া উচিত। আপনার পা হাঁটু বাঁকানো ছাড়াই উত্থাপন করুন যাতে আপনার ধড় এবং পোঁদগুলির মধ্যে একটি ডান কোণ তৈরি হয়। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার কাঁধটি মেঝে থেকে উপরে তুলতে গিয়ে আপনার বুকে হাঁটু তুলুন lift শ্বাস নেওয়ার সময়, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। এই অনুশীলনটি প্রায় 1 মিনিটের জন্য করুন।
ধাপ 3
বসে বসে হাঁটু বাঁকো। আপনার সামনে পা রাখুন। আপনার পিছনে সোজা করুন, পৌঁছান এবং আপনার কাঁধ সোজা করুন। আপনার পা ধরে। আপনার পুরো পেছন মেঝেতে স্থির না হওয়া পর্যন্ত প্রতিটি শিরোনাম অনুভূত করে শ্বাস ফেলা এবং আলতো করে পিছনে শুরু করুন। তারপরে শ্বাস ফেলা এবং আলতো করে আসল অবস্থানে উঠুন position এটি প্রায় 30 সেকেন্ডের জন্য করুন।
পদক্ষেপ 4
হাঁটু গেড়ে মেঝেতে। আপনার বাম পাটি পাশের দিকে সরান। আপনার ডান হাতটি আপনার ডান হাঁটুর নিকটে মেঝেতে রাখুন এবং আপনার বাম দিকে আপনার বাম দিকে প্রসারিত করুন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন তখন ভরটি আপনার ডান পামে স্থানান্তর করুন, আপনার বাম উরুটি মেঝে থেকে উপরে তুলে আপনার বাম হাতটি উল্লম্বভাবে উপরের দিকে বাড়ান raise প্রায় 15 সেকেন্ড পরে, একটি নিঃশ্বাসের সাথে নিজেকে মাটিতে নামান। এই ব্যায়ামটি অন্যভাবেও করুন।
পদক্ষেপ 5
আরেকটি অ্যাবস ব্যায়াম করুন। আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন। আপনার পা মেঝেতে রাখুন। আপনার হাত শরীরের সাথে রাখুন, খেজুরগুলি নীচে। আপনার পা উপরে উঠান। আপনার হিল এবং হাঁটু একসাথে টিপুন। আপনার অ্যাবসকে শিথিল করবেন না এবং আপনার পাগুলি আরও উঁচু করুন, যাতে কটিস্থার মেরুদণ্ডটি ধীরে ধীরে মেঝে থেকে সরে যায়। ধীরে ধীরে শ্বাস নিন এবং নিজেকে নীচে নামান। আপনার অ্যাবসগুলি কীভাবে শক্ত করা হচ্ছে তা অনুভব করুন। এই অনুশীলনটি করে আধা মিনিট ব্যয় করুন।
