ওভারট্রেনিং উভয় পেশাদার এবং অপেশাদার অ্যাথলেটগুলিতে ঘটে। এর কারণ হ'ল প্রায়শই শারীরিক কার্যকলাপের নিরক্ষর পরিকল্পনা।
নির্দেশনা
ধাপ 1
প্রথমে আপনার সাপ্তাহিক প্রশিক্ষণের সময়সূচীটি যত্ন সহকারে বিবেচনা করা উচিত। এটি আঁকার জন্য বেশ কয়েকটি বেসিক বিধি রয়েছে। থাম্বের বিধি: একটি পেশী গোষ্ঠী কেবল সপ্তাহে একবার পাম্প করা হয়।
ধাপ ২
পেশীগুলি পুনরুদ্ধার করতে বিভিন্ন সময় প্রয়োজন, বেশিরভাগ অন্তত চার দিন। কেবলমাত্র ব্যতিক্রমগুলি হ'ল পেটের পেশী, যা প্রতিদিন লোড করা যায়। তাদের পুনরুদ্ধার করার anর্ষণীয় ক্ষমতা রয়েছে।
ধাপ 3
বেশিরভাগ অ্যাথলিটরা সপ্তাহের শুরুতে বা এমনকি বিচ্ছিন্ন কার্ডিও প্রশিক্ষণের জন্য প্রোগ্রামের সবচেয়ে সহজ ধাপগুলি করতে পছন্দ করেন। লোডগুলির তালকে ধীরে ধীরে প্রবেশের জন্য এটি প্রয়োজনীয়। সবচেয়ে তীব্র বোঝা সপ্তাহের মাঝামাঝি এবং শেষের দিকে পড়ে।
পদক্ষেপ 4
পরবর্তী নিয়মটি হ'ল কঠোর পরিশ্রম, পুনরুদ্ধার করতে আরও বেশি সময় লাগে। লাইটওয়েট ওয়ার্কআউটগুলি প্রায়শই করা যায়। আপনি যদি এই নিয়মকে অবহেলা করেন তবে আপনি পেশীগুলির বিকাশের হিমায়ন অর্জন করতে পারেন।
পদক্ষেপ 5
আপনি যদি স্ক্র্যাচ থেকে শুরু করেন বা দীর্ঘ বিরতির পরে, আপনি কেবলমাত্র কাজের গতি প্রতি সপ্তাহে 10 শতাংশ বৃদ্ধি করতে পারেন। আপনার ওয়ার্কআউটটি একই সাথে পরিচালনা করার পরামর্শ দেওয়া হয়, কোন সময়ে - নিজেকে বেছে নিন।
পদক্ষেপ 6
আসলে, বিশ্রামের দিনগুলি স্বাস্থ্য, অভিজ্ঞতা, পুষ্টি, স্ট্রেসের উপর নির্ভর করে। অতএব, আপনি নিজেই আপনার ডায়েটের ভারসাম্য বজায় রেখে এবং চাপের পরিস্থিতি এড়াতে চেষ্টা করে তাদের হ্রাসকে প্রভাবিত করতে পারেন।
পদক্ষেপ 7
একটি ভাল ঘুম খুব গুরুত্বপূর্ণ, কারণ একটি স্বপ্নে, পেশী বৃদ্ধি প্রক্রিয়া সক্রিয় হয়। দিনে কমপক্ষে 7 ঘন্টা ঘুমানোর পরামর্শ দেওয়া হয়, এবং আরও ভাল 8 necessary যদি প্রয়োজন হয় তবে দিনের বেলা ঘুমকে অবহেলা করবেন না।
পদক্ষেপ 8
ঘুমের অভাব ব্যায়াম থেকে আপনার পুনরুদ্ধারের উল্লেখযোগ্যভাবে ধীর করে দেয়। রাতের বিশ্রামের নিয়মিত অভাবের সাথে, শরীর প্রশিক্ষণের এমনকি সাধারণ গতি সহ্য করতে সক্ষম হয় না।
পদক্ষেপ 9
কঠোর পরিশ্রমের পরে আপনাকে শিথিল করতে সহায়তা করতে নিয়মিত বিক্ষিপ্ত ক্রিয়াকলাপ অনুশীলন করুন। এই ক্রিয়াকলাপগুলির মধ্যে হাঁটাচলা, জগিং, স্ট্রেচিং বা জিমন্যাস্টিকস অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। অনুশীলন করার সময় গরম এবং শীতল হওয়া নিশ্চিত করুন।
পদক্ষেপ 10
আপনি যদি খেলাধুলার বিষয়ে গুরুতর হন তবে ম্যাসেজ থেরাপিস্টের নিয়মিত ক্লায়েন্ট হন। ম্যাসেজ শরীরের পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়া ব্যাপকভাবে গতি বাড়িয়ে তুলতে পারে। বিকল্পভাবে, মাস্টার স্ব-ম্যাসেজ কৌশল।
পদক্ষেপ 11
মাস্টার শিথিলকরণ কৌশল: যোগব্যায়াম, দৃশ্যায়ন, ধ্যান, শ্বাসের কৌশল এইভাবে, আপনি চাপের স্তরকে উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করতে পারবেন - পুনরুদ্ধারের শত্রু।
পদক্ষেপ 12
আপনার ডায়েট দেখুন, কারণ সঠিক খাদ্য সমস্ত অঙ্গ এবং টিস্যুগুলির জন্য বিল্ডিং উপাদান সরবরাহ করে। আপনার ডায়েটে পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন, ফ্যাট এবং কার্বোহাইড্রেট উপস্থিত থাকতে হবে। এটি অতিরিক্তভাবে ভিটামিন কমপ্লেক্স গ্রহণে কার্যকর হবে।
