পেটের পেশীগুলি কার্যকরভাবে পাম্প করতে, বিভিন্ন প্রযুক্তিগত ডিভাইস এবং সর্বাধিক বৈচিত্র্যময় ডিজাইনের পেশাদার সিমুলেটর ব্যবহার করা হয়। এই ধরনের প্রযুক্তিগত উপায়গুলির ব্যবহার আপনাকে পেটের পেশীগুলির সমস্ত গ্রুপকে কাজ করার অনুমতি দেয়, সমানভাবে ডোজ করে এবং লোড বিতরণ করে।
প্রয়োজনীয়
- - জিমন্যাস্টিক বেঞ্চ;
- - রোমান চেয়ার;
- - উপরের লিঙ্কের জন্য ব্লক;
- - জিমন্যাস্টিক বার (অনুভূমিক বার)
নির্দেশনা
ধাপ 1
পেটের পেশীগুলি কাজ করতে লেগ সমর্থন দিয়ে সজ্জিত একটি বিশেষ জিমন্যাস্টিক বেঞ্চ ব্যবহার করুন। বিশ্রামের পিছনে আপনার পা দিয়ে বেঞ্চে একটি মিথ্যা অবস্থান নিন। আপনার মাথার পিছনে হাত রাখুন। শরীরকে উত্তোলন শুরু করুন, এটি সর্বোচ্চ সম্ভাব্য অবস্থানে নিয়ে আসুন। 8-10 reps করুন। এক মিনিট বিরতি দেওয়ার পরে, অনুশীলনের পুনরাবৃত্তি করুন, মেশিনে 4-5 পন্থা সম্পূর্ণ করুন।
ধাপ ২
অনুশীলনটি পরিবর্তন করুন। একটা বেঞ্চে শুয়ে থাকো। পা ফ্রি রাখুন। আপনার হাত দিয়ে বেঞ্চের সামনে হ্যান্ডলগুলি ধরুন। আপনার সোজা পা তুলতে শুরু করুন, এগুলি একটি সোজা অবস্থানে নিয়ে আসুন। আপনার পেটের পেশী শক্ত হয়ে যাওয়া অনুভব করে আস্তে আস্তে আপনার পা কম করুন। এই অনুশীলনটিও পূর্বের মতো একটি ইনলাইন বেঞ্চেও করা যেতে পারে।
ধাপ 3
তথাকথিত রোমান চেয়ারে আপনার অ্যাবসগুলি পাম্প করুন। এই ডিভাইসটি বিশেষত পেটের পেশীগুলির কাজ করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। এটি একটি আরামদায়ক আসন এবং footrest আছে। রোমান চেয়ারে করা বেশিরভাগ অনুশীলনগুলি উপরে বর্ণিতগুলির মতো similar এই ছদ্মবেশটির সুবিধা হ'ল পেটের প্রেসের পার্শ্বীয় অংশগুলি কাজ করার ক্ষমতা। এই জন্য, শরীর বা পায়ে লিফটগুলি পাশের অংশে সঞ্চালিত হয়।
পদক্ষেপ 4
প্রেসকে স্ফীত করতে শীর্ষ টানার জন্য সাধারণত ব্যবহৃত হয় এমন একটি ব্লক ব্যবহার করুন। ডিভাইসের হ্যান্ডলগুলি ধরুন এবং নীচে নতজানু করুন। হ্যান্ডলগুলি ধরে রাখার সময় পিছনে বাঁকানোর সময় এগুলি আপনার হাঁটুতে টানুন। তলপেটের পেশীগুলি তীব্রভাবে উত্তেজনাপূর্ণ হয়ে উঠবে এবং বোঝা আপনাকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে আনবে। আপনি সম্পূর্ণ ক্লান্ত না হওয়া অবধি প্রায় 8-10 পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করতে ওজনের ওজন সামঞ্জস্য করুন।
পদক্ষেপ 5
একটি জিমন্যাস্টিক বার বা অনুভূমিক বার ব্যবহার করে পেটের অনুশীলন করুন। একটি স্তব্ধ অবস্থান নিন। আপনার পা মোড়, আপনার হাঁটু আপনার পেটের দিকে টানুন এবং তারপরে সেগুলি নীচে নামান। যতটা সম্ভব reps করুন। আপনি প্রশিক্ষণ নেওয়ার সময়, আপনার ডান এবং বাম দিকে পা বাড়ানোর সাথে সাথে হাঁটুকে কিছুটা ঘুরিয়ে অনুশীলনকে জটিল করুন। পেট প্রেস টি কাজ করার জন্য ক্রসবার হ'ল সহজ এবং সুলভ প্রযুক্তিগত ডিভাইস।
