সমস্ত ব্যায়াম স্পষ্টভাবে সঞ্চালন করুন, উত্তেজনা সহ, নিজেকে গণনা করুন (এক-দুই, তিন-চার)। শ্বাস নাক দিয়ে নির্বিচারে হয়। প্রথম 2-3 বার পুনরাবৃত্তি করুন, পেশী শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বৃদ্ধি করুন।
নির্দেশনা
ধাপ 1
প্রতিদিন সকালে, প্রাতঃরাশের আগে, বা বিকেলে, খাওয়ার পরে ২-৩ ঘন্টা ব্যায়াম করুন এবং পিছনের পেশীগুলি শীঘ্রই শক্ত হয়ে যাবে, মেরুদণ্ড সোজা হবে, এবং পিঠের সমস্যাগুলি তত্ক্ষণাত্ হ্রাস পাবে।
শুরু করার অবস্থান - আপনার পিছনে প্রাচীরের সাথে। মাথার পিছন দিক, কাঁধের ব্লেড, নিতম্ব, বাছুর, হিল দেয়ালের বিপরীতে চাপানো হয়। পা একসাথে। "এক" ধাপ এগিয়ে ধাপে, 2 - অন্য লেগ রাখুন, 3-4 শুরু অবস্থানে ফিরে যান। অন্য পাতে পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ ২
আই.পি. - চিবুকের নীচে হাত, পা একসাথে। 1 - ডান পা উপরে, 2 - বাম দিকে, 3 - আই.পি. এর ডান পা, 4 - আই.পি. এর বাম পা অন্য পাতে পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 3
আই.পি. - একসাথে আপনার পিঠে, পা পিছনে হাত তালি দেওয়া। 1-3 - পা এবং উপরের দেহটি উত্থাপন করুন, পিছনে খিলান করুন এবং কাঁধের ব্লেডগুলি এক সাথে আনুন, 4 - আই.পি.
পদক্ষেপ 4
আই.পি. - পিছনে সোজা, পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক, বেল্টের উপর হাত। 1 - মাথাটি সামনের দিকে iltালুন, 2 - আইপি 3 - কনুইগুলি পিছনে নিয়ে যান, 4 - আই.পি.
পদক্ষেপ 5
আই.পি. - হাত আপ, পা একসাথে। 1-7 - বাহু এবং পায়ে উল্লম্ব নড়াচড়া, 8 - আই.পি.
আই.পি. - তোমার পেটে শুয়ে আছে। আপনার হাত, পা এবং মেরুদণ্ড যতটা সম্ভব প্রসারিত করুন, 1-3 প্রসারিত করুন। 4 - আই.পি.
পদক্ষেপ 6
আই.পি. - পা হাঁটুর দিকে বাঁকানো, বেল্টের উপর হাত। সাইকেল।
আই.পি. - বেল্টের উপর হাত। 1 - সোজা পা বাড়ান, 2 - হাঁটুতে বাঁকুন, 3 - সোজা করুন, 4 - আই.পি.
পদক্ষেপ 7
আই.পি. - মাথার পিছনে হাত, পা একসাথে। 1 - ডান পা উপরে, 2 - বাম দিকে, 3 - ডান নিচে, 4 - বাম নীচে। অন্য পাতে পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 8
আই.পি. - আপনার পিছনে শুয়ে, আপনার মাথার পিছনে হাত, পা একসাথে। 1-7 - মেঝে থেকে পা না উঠিয়ে উপরের দেহটি বাড়াতে, আপনার মাথাটি আপনার পায়ে পৌঁছান, 8 - আই.পি.
পদক্ষেপ 9
আই.পি. - ডানদিকে, ডান হাতটি মাথার নীচে বাঁকানো, বাম হাতটি বুকের সামনে মেঝেতে। 1 - বাম পা উপরে, 2 - ডান পা উপরে, 3 - ডান I. P., 4 - বাম I. P.
