ক্রীড়াবিদরা যারা একটি নির্দিষ্ট সময়ের জন্য ওজনের প্রশিক্ষণ দেয় তারা ভাবছেন - এই চক্রটি অতিক্রম করার পরে কীভাবে অর্জিত পাউন্ডগুলি বজায় রাখা যায়? সর্বোপরি, অনেকের সারাক্ষণ অধ্যয়নের কাজ থাকে না। পেশী সংরক্ষণের জন্য আপনার শরীরের কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ বৈশিষ্ট্য জানতে হবে।
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনার ডায়েটের পুনরায় মূল্যায়ন করুন। যখন কোনও ব্যক্তি ভর অর্জনের জন্য কঠোর প্রশিক্ষণ দেয়, তখন প্রোটিন গ্রহণ বাড়ানো উচিত। এই সূচকটি ওজন এবং ৩ দিয়ে গুণ করুন। এটি হবে শরীরের জন্য প্রতিদিনের প্রোটিন গ্রহণ। প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য এটি প্রায় 240-300 গ্রাম is তবে ভর বজায় রাখতে এটি খুব বেশি হবে। এই সূচকটি প্রায় অর্ধেক কমানো। তারপরে আপনার শরীর কোনও সাধারণ ব্যক্তির দৈনিক মানের চেয়ে কিছুটা বেশি গ্রাস করতে শুরু করবে। এটি ভর বজায় রাখতে সহায়তা করবে।
ধাপ ২
নিয়মিত বিরতিতে খান। আবার, আপনার খাবার গ্রহণের ক্ষেত্রে অবিচ্ছিন্নতা সম্পর্কে ভুলবেন না। পুরানো অভ্যাসগুলি রাতারাতি নির্মূল করা খুব কঠিন। ধরা যাক আপনি ওজন বাড়ানোর জন্য প্রতি 3 ঘন্টা অন্তত 5-6 বার খেয়েছিলেন। এই পরিমাণ 4 বার হ্রাস করুন। তারপরে আপনি ভরকে ভারসাম্য বজায় রাখতে পারেন।
ধাপ 3
সপ্তাহে ২ বার ট্রেন দিন। আপনি যদি ওজন হ্রাস না করে কেবল পেশির স্বর বজায় রাখতে চান তবে আপনাকে এখনও জিমে যেতে হবে। অবশ্যই, আপনি আর 1.5 বা আরও এক সপ্তাহে 3 বা 4 একক ওয়ার্কআউট দিয়ে নিজেকে নিঃশেষ করার প্রয়োজন নেই। মঙ্গলবার এবং শুক্রবারে আপনার লোহাটি 60 মিনিটের জন্য উত্থাপন করুন। প্রথমে প্রাথমিক পেশী গোষ্ঠীর দিকে মনোযোগ দিন: বুক, পিঠ, নিতম্ব, নীচের পা, কাঁধ। একটি প্রশিক্ষণে 3-4 টির বেশি অনুশীলন করবেন না এবং সঙ্গে সঙ্গে লকার রুমে যান।
পদক্ষেপ 4
সকালে সাধারণ ওয়ার্ম-আপ অনুশীলন করুন। নিয়মিত শারীরিক পড়াশুনার সাথে জিমে আপনার ওয়ার্কআউট চক্রের পরিপূরক করুন। এটি পূর্ববর্তী স্ট্রেস থেকে পেশীগুলিকে দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করবে। নিজের জন্য পৃথক ব্যায়ামের রুটিন তৈরি করুন। সাধারণভাবে, এগুলির যে কোনওটির অবশ্যই অবিচ্ছিন্নভাবে প্রসারিত (পিছনে এবং পা), সামনের দিকে এবং পিছনে বাঁকানো পাশাপাশি পা এবং বাহু দুলতে হবে। আপনার সকালের দৌড়ের পরে বা ঘুম থেকে ওঠার পরে বাড়িতে এগুলি করুন।
পদক্ষেপ 5
যে কোনও ধরণের কার্যকলাপের পরে বিশ্রাম নিন। একটি চক্রের পরে ভর রক্ষণাবেক্ষণের মূলটি হ'ল আপনি যতটা ক্যালোরি সেবন করেন তার চেয়ে কম ক্যালোরি ব্যয় করা। দিনের বেলাতে কেবল ভাল ঘুম এবং বিশ্রাম নিয়ে আপনি এই লক্ষ্যটি অর্জন করতে পারেন। চাপযুক্ত পরিস্থিতিতে এমনকি আপনার অভ্যন্তরীণ ভারসাম্য বজায় রাখার চেষ্টা করুন।
