ল্যাটিসিমাস ডারসি হ'ল মানবদেহের বৃহত্তম পেশী গোষ্ঠী। তারা ভঙ্গিমা বজায় রাখতে, একটি সরু কোমর গঠন এবং সত্যিকারের পুরুষালি সিলুয়েট তৈরিতে সহায়তা করে। বড় পেশীগুলি কাজ করা সহজ। আপনার শুধু অনুশীলনগুলি সঠিকভাবে করা দরকার।
প্রয়োজনীয়
- - ক্রসবার;
- - ব্লক সিমুলেটর;
- - বারবেল;
- - জিমন্যাস্টিক বেঞ্চ;
- - ডাম্বেলস
নির্দেশনা
ধাপ 1
প্রশস্ত, পিছনে গ্রিপ দিয়ে বার থেকে ঝুলুন। আপনার পিছনে কিছুটা বাঁকুন, পায়ের গোড়ালিতে পা পার করুন। নিতম্ব টানটান হওয়া উচিত।
আপনার চিবুকটি বারের উপরে তুলে ধরে টানুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে সহজেই ফিরুন।
10-12 reps তিনটি সেট করুন।
ধাপ ২
আপনার কাঁধের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত করে আপনার বাহুতে স্ট্রেট গ্রিপ দিয়ে বারটি ধরুন। আপনার বুক পর্যন্ত বারটি টানুন। সংক্ষিপ্তভাবে বিরতি দিন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে যান।
এই অনুশীলনের আরও জটিল সংস্করণ রয়েছে। প্রশস্ততম সম্ভাব্য গ্রেপ দিয়ে বারটি ধরুন এবং বারটি আপনার বুকের কাছে না টানুন, তবে আপনার মাথা দিয়ে কাঁধের ব্লেডে টানুন। যত দ্রুত সম্ভব বারটি কম করার চেষ্টা করুন, এটি আপনার পেশীগুলিকে আরও বেশি পরিশ্রম করতে বাধ্য করবে।
6-8 reps তিনটি সেট করুন।
ধাপ 3
আপনার বাম হাঁটু এবং বাম হাত বেঞ্চে রাখুন। আপনার ডান হাতে একটি ডাম্বেল নিন। আপনার পিছনে কিছুটা বাঁকুন।
আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি এক সাথে আনুন এবং ডাম্বেলটি আপনার কোমরে টানুন। চলাচলের শীর্ষে দুই সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।
10-12 টি reps এর তিন থেকে চার সেট করুন।
পদক্ষেপ 4
একটা বেঞ্চে শুয়ে থাকো। উভয় হাত দিয়ে ডাম্বেল হ্যান্ডেলটি ধরুন। আপনার মাথার পিছনে হাত রাখুন। আপনার কনুইগুলি পাশগুলিতে ছড়িয়ে দিন, যখন ল্যাটাসিমাসের পেশীগুলির বোঝা বৃদ্ধি পায়। আপনার পিঠটি নীচের পিছনে বাঁকানো ছাড়াই সোজা রাখুন। সরাসরি এগিয়ে দেখুন, আপনার মাথা পাক না।
নিঃশ্বাস ত্যাগ করে আলতো করে আপনার মাথার পিছন থেকে ডাম্বলটি তুলে আপনার পেটে নামিয়ে দিন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার মাথার পিছনে আবার হাত রাখুন। পুনরাবৃত্তি। ঝাঁকুনি না, এই অনুশীলনটি কাঁধের জয়েন্টগুলিতে একটি শক্ত বোঝা চাপায়।
8-10 reps তিনটি সেট করুন।
পদক্ষেপ 5
প্রশস্ত গ্রিপ সহ একটি বারবেল নিন। হাঁটুতে আপনার পা সামান্য বাঁকুন, আপনার পিছনে বাঁকুন এবং সামনে বাঁকুন যাতে বারটি হাঁটুর ঠিক নীচে থাকে।
আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনুন এবং আপনার উরুর সাথে বারটি আপনার তলপেটে টানুন। সরাসরি এগিয়ে দেখুন, আপনার পিছনে পিছনে গোল না। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
8-10 reps তিনটি সেট করুন।
পদক্ষেপ 6
শক্তি ব্যায়ামগুলির মধ্যে আপনার পিছনের পেশীগুলি প্রসারিত করা আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে রেখে এবং আপনার শরীরকে সামনের দিকে কাত করে তাদের স্থিতিস্থাপকতা বাড়িয়ে তুলবে। আপনার পায়ের মাঝে হাত দিন এবং পিছন থেকে আপনার পায়ের গোড়ালিগুলির চারপাশে আপনার পামগুলি মুড়ে দিন। আপনার টর্সটি আপনার পোঁদের দিকে টানুন এবং ভার্টিব্রা দ্বারা আপনার পিছনে, ভার্টিব্রা আর্চ করুন।
