কোনও দক্ষ শক্তি প্রশিক্ষণ মূল লক্ষ্য অর্জনের জন্য ডিজাইন করা হয় - কোনও অ্যাথলিটের শক্তি এবং ভর বাড়ানোর জন্য। যদিও তাদের সবাই সঠিক পন্থা নিচ্ছেন না। আপনার ভর ও শক্তি তৈরির প্রশিক্ষণ কীভাবে করা উচিত?
প্রয়োজনীয়
- - জিম;
- - বারবেলস;
- - র্যাকস;
- - জাহাজী মাল;
- - জৈব পণ্য;
- - ক্রীড়া পুষ্টি।
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। সাধারণভাবে, কার্যকরভাবে এবং দ্রুত পেশী ভর এবং শক্তি বৃদ্ধি করার জন্য, আপনাকে জিমে লোহার সাহায্যে প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত। আপনি যদি আপনার পিছনে এবং পাগুলি একেবারে ব্যবহার করতে পারেন তবে আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন। প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি মূলত এর উপর নির্ভর করবে। আপনার যদি কোনও contraindication না থাকে তবে আপনি কঠোর প্রশিক্ষণের জন্য প্রস্তুত থাকবেন।
ধাপ ২
একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম তৈরি করুন। শক্তি এবং ভর জন্য, আপনার খুব সহজ এবং কার্যকর সিস্টেম প্রয়োজন। এটিতে পিছন, পা এবং ধড়ের জন্য মূল ভারী বারবেল অনুশীলন থাকা উচিত। ওয়ার্কআউটের সংখ্যা প্রতি সপ্তাহে 2-3 এর বেশি হওয়া উচিত নয়। এটি শরীরের সম্পূর্ণ পুনরুদ্ধারের জন্য প্রয়োজনীয়, যার পর্যাপ্ত বিশ্রাম প্রয়োজন। একই সময়ে, প্রতি সপ্তাহে কেবল একটি পেশী গ্রুপ পাম্প করুন।
ধাপ 3
প্রতি সপ্তাহে মেশিনে ওজন বাড়ান। ভর অর্জন এবং শক্তি বিকাশের চাবিকাঠি প্রশিক্ষণের সর্বাধিক ওজন উত্তোলনের মধ্যে অবিকল lies অনেক অ্যাথলেট অগ্রগতি করেন না কারণ তারা বোঝা বাড়াতে চান না। এটি পেশী হাইপারট্রফি বাড়ে না এবং ফলস্বরূপ, কোনও বৃদ্ধি পরিলক্ষিত হয় না। এই ভুলগুলি করবেন না, তবে আপনার কাজের ওজনে প্রতি সপ্তাহে কয়েক পাউন্ড যুক্ত করুন।
পদক্ষেপ 4
একটি নতুন সময়সূচীতে খাওয়া। প্রতিদিন 3 বার খাবার আপনার পক্ষে যথেষ্ট হবে না। কমপক্ষে ৫ বার খান। একই সাথে, ব্যক্তিগত ওজনে প্রতি কেজি প্রোটিনের পরিমাণ 5 গ্রাম বৃদ্ধি করুন। প্রোটিন ছাড়াও প্রচুর পরিমাণে শর্করা এবং ফ্যাট খান। সারা দিন এবং জিমে যাওয়ার আগে এগুলি খান। প্রোটিন - প্রশিক্ষণের পরে এবং রাতে।
পদক্ষেপ 5
আপনার ডায়েটে প্রোটিন এবং ক্রিয়েটিন যুক্ত করুন। প্রাকৃতিক খাবারগুলিতে পুষ্টির ঘাটতি হওয়ায় প্রোটিন পান করুন এবং ক্রিয়েটাইনও কাঁপুন kes একসাথে, তারা একটি দুর্দান্ত প্রভাব দেবে: প্রোটিন শরীরের ওজন বাড়িয়ে তুলবে, এবং ক্রিয়েটাইন আয়রন দিয়ে অনুশীলন থেকে শক্তি ফিরিয়ে আনতে সহায়তা করবে। গুঁড়ো 2-3 টেবিল চামচ 500 গ্রাম দুধের সাথে নাড়ান এবং প্রশিক্ষণের আগে এবং পরে প্রতিটি এবং ক্রিয়েটাইন পরিবেশনের জন্য 1 পান করুন। সারা দিন প্রোটিন গ্রহণ করুন।
পদক্ষেপ 6
পরিশ্রমের পরে বিশ্রাম। কঠোর প্রশিক্ষণের পরে বিশ্রাম না নিয়ে শক্তি বা ভর না পাওয়া অসম্ভব। পেশীগুলির স্বাভাবিক পুনরুদ্ধারের জন্য কমপক্ষে 2-3 দিনের প্রয়োজন। এই মূল বিষয়টি বিবেচনা করুন এবং প্রশিক্ষণের পরে ফুটবল খেলতে ছুটে যাবেন না।
