প্রশস্ত, শক্তিশালী এবং সুন্দর পুরুষ কাঁধ মহিলাদের অন্যতম প্রধান সুবিধা যা মনোযোগ দেয়। অতএব, পুরুষরা জিম পরিদর্শন করতে শুরু করে এবং এই পেশী গোষ্ঠীর পরিমাণকে বাড়ানোর জন্য প্রচেষ্টা করে। মেয়েদের কাঁধে সামান্য পাম্প করা চিত্র এবং যৌনতাকে কিছু সৌন্দর্য দেয়।
প্রয়োজনীয়
- - বারবেল;
- - ডাম্বেলস;
- - অনুভূমিক বার.
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনি যদি আপনার কাঁধের পেশীর পরিমাণ বাড়িয়ে নিতে চান তবে অনুভূমিক বারে অনুশীলন শুরু করুন। এই ছদ্মবেশটি পুরো কাঁধের কব্জির বিকাশকে সম্ভব করে তোলে। প্রারম্ভিক অবস্থানটি ধরুন (পিছনে ঝুলুন এবং বাঁকুন), হাঁটুতে ক্রস করুন এবং ক্রস করুন। টান দেওয়ার সময় আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনুন, আপনার বুকের শীর্ষের সাথে অনুভূমিক বারের সর্বোচ্চ পয়েন্টটি স্পর্শ করুন। আপনার পিছনের পেশীগুলি প্রসারিত করতে নামার সাথে সাথে আপনার বাহুগুলি পুরোপুরি প্রসারিত করুন।
ধাপ ২
কাঁধের প্যাঁচের পেশীগুলির জন্য একটি কার্যকর অনুশীলন হ'ল মাথার পিছন থেকে একটি বারবেল প্রেস, যার ফলে ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলির উপরের অংশ এবং ডেলোটয়েড পেশীগুলির মাঝের বান্ডিলগুলির উপর চাপ থাকে। এই অনুশীলনটি দাঁড়িয়ে এবং একটি বেঞ্চে বসে উভয়ই সম্পাদন করা যেতে পারে। আপনার মাথার পিছনে আপনার কাঁধে একটি নির্দিষ্ট ওজন সহ একটি বারবেল রাখুন, একটি গভীর শ্বাস নিন এবং আপনার মাথার উপরের অনুভূতিটি সঙ্কুচিত করুন। আপনার পিছনে সোজা রাখার চেষ্টা করুন, নীচের পিছনে বাঁকবেন না। আন্দোলনের শেষে শ্বাস ছাড়ুন। ব্যায়ামটি 10-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 3
ট্রাইসেপস পাম্প করার জন্য, ডেল্টয়েড পেশীগুলির সামনের এবং মাঝের অংশ, পেক্টোরাল পেশীগুলির ক্ল্যাভিকুলার অংশটি নিম্নোক্ত বেসিক ব্যায়ামটি উপযুক্ত - বুক থেকে বারবেল টিপুন। একটি বারবেল নিন, আপনার কনুইটি সামান্য এগিয়ে করুন, আপনার নীচের পিছনে বাঁকবেন না be আপনার বুকের উপরে বারবেলটি রাখুন, শ্বাস নিতে এবং বারটি সোজা করে চেপে নিন। আন্দোলনের শীর্ষে নিঃশ্বাস ছাড়ুন। ব্যায়ামটি 10-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 4
আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে রাখুন, উপরে থেকে বারবেলটি নিন (আপনার হাতের মধ্যে দূরত্ব পনের থেকে বিশ সেন্টিমিটার হতে হবে)। আপনার চিবুকের কাছে বারবেলটি উত্থাপন করুন এবং এটি আপনার শরীরের কাছে ধরে রাখুন। পিছনে সোজা থাকা উচিত এবং কনুইগুলি বারের উপরে হওয়া উচিত। এই অনুশীলনটি পূর্ববর্তী ডেল্টয়েড পেশী বান্ডিল এবং ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলিকে প্রভাবিত করে।
পদক্ষেপ 5
একটি নির্দিষ্ট ওজন সহ ডাম্বেল নিন এবং সেগুলি আপনার কাঁধে তুলুন, খেজুরগুলি সামনে ফেলা উচিত। আপনার মাথার উপরের ডাম্বেলগুলি উত্থাপন করুন এবং এটিকে শীর্ষ বিন্দুতে স্পর্শ করুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে শ্বাসকষ্টের উপরের ডাম্বেলগুলি কম করুন। ডাম্বেল প্রেসটি পর্যায়ক্রমে পাশাপাশি বসে থাকা অবস্থায়ও সঞ্চালিত হতে পারে। প্রচুর পরিমাণে গতির কারণে, এই ব্যায়ামটি বারবেলযুক্ত চেয়ে কার্যকর।
