বাইসেপস খুব জেদী পেশী। আপনি যতই চেষ্টা করুন না কেন একদিন আপনার কাঁধের পরিমাণ বেড়ে যাওয়া বন্ধ করে দেয়। এটি কারণ একক-যৌথ অনুশীলনগুলি শক্তিতে মারাত্মকভাবে সীমাবদ্ধ। বিসেস কার্লগুলি রিভার্স গ্রিপ পুল-আপগুলির সাথে প্রতিস্থাপনের সময়। লেটিসিমাস ডরসী বাইসপসকে উদ্ধার করতে আসবে এবং এটি আপনাকে আগের চেয়ে অনেক বেশি ওজন নিয়ে কাজ করতে দেয়। টান আপ শরীরের উপরের শরীরের জন্য প্রধান অনুশীলন হয়ে উঠবে এবং অতিরিক্তভাবে বাইসপস বাড়ানোর লক্ষ্যে অনুশীলনগুলি করবে।
প্রয়োজনীয়
- - ক্রসবার;
- - বারবেল;
- - জিমন্যাস্টিক বেঞ্চ;
- - ডাম্বেলস
নির্দেশনা
ধাপ 1
বারে ঝুলো। একটি সংকীর্ণ বিপরীত গ্রিপ দিয়ে এটি ধরুন। তালের মাঝের প্রস্থটি 10-15 সেমি। আপ টানুন যাতে আপনার চিবুকটি বারের উপরে থাকে। দক্ষতা বাড়াতে ওজন ব্যবহার করা যেতে পারে।
4 সেট করুন: 8, 6 এবং 4 reps। শেষ সেটটিতে, আপনার নিজের ওজন দিয়ে যতটা সম্ভব পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ ২
বেঞ্চে বসুন। পাওয়ার স্তরে বারবেলটি চোখের স্তরে রাখুন। আপনার কাঁধের চেয়ে আরও সোজা গ্রিপযুক্ত একটি বারবেল নিন। এটি আপনার মাথার উপর চেপে ধরুন এবং আস্তে আস্তে স্টপগুলিতে এটি ফিরিয়ে দিন।
8 টি reps 3 সেট করুন।
ধাপ 3
আপনার বাহুতে সোজা হয়ে আপনার পাশে থাকুন। আপনার ডান হাতে একটি হালকা ডাম্বেল নিন, খেজুর মুখের দিকে। আপনার বাহুটিকে পাশের দিকে নিয়ে যান যাতে বাহু এবং শরীরের মধ্যে একটি 45 ডিগ্রি কোণ থাকে। আপনার হাতটি ভিতরের দিকে ঘোরান যাতে আপনার থাম্ব মেঝেটির দিকে ইশারা করে।
উভয় হাতের জন্য এই ব্যায়ামটি পর্যায়ক্রমে 15 থেকে 20 বার করুন।
পদক্ষেপ 4
বেঞ্চে বসুন। পা মেঝেতে বিশ্রাম। আপনার বাম হাতে একটি ডাম্বেল নিন এবং আপনার বাম উরুতে আপনার বাম কনুইটি আপনার ডান হাঁটুর ডান হাত দিয়ে বিশ্রাম করুন। আপনার পোঁদ থেকে আপনার কনুইটি না তুলে ধীরে ধীরে ডাম্বেলটি আপনার বুকের বিপরীত দিকে বাড়ান।
প্রতিটি বাহুর জন্য 8-10 টি পুনরায় তিনটি সেট করুন।
পদক্ষেপ 5
হালকা ডাম্বেল নিন এবং একটি ঝুঁকির বেঞ্চে বসুন। আপনার সোজা বাহু, পামগুলি একে অপরের মুখোমুখি করুন।
ধীরে ধীরে আপনার কাঁধে ডাম্বেলগুলি তুলুন, আপনার পিছন ছিঁড়ে এবং বেঞ্চের দিকে মাথা না ফেলুন। খেজুরের অবস্থান অপরিবর্তিত রয়েছে; বাইসপস যথাসম্ভব শক্ত করুন, তারপর আস্তে আস্তে বাহুগুলি সোজা করুন।
10-12 reps তিনটি সেট করুন।
এই অনুশীলনটি ছোট ব্র্যাচিয়ালিস পেশীগুলির কাজ করে। এটি বাইসেসের নীচে অবস্থিত এবং টেনশন সহ এটি উত্থাপন করে, কাঁধের ভলিউম দৃশ্যত বৃদ্ধি করে।
পদক্ষেপ 6
অনুভূমিক বেঞ্চে শুয়ে থাকুন। আপনার পায়ে হিপ-প্রস্থ আলাদাভাবে ছড়িয়ে দিন এবং মেঝেতে বিশ্রাম করুন। ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন যাতে তারা কাঁধের জোড়গুলির উপরে থাকে। হাত এবং forearms একটি সরল রেখা গঠন করা উচিত। বাহুগুলি কনুইতে বাঁকানো। কনুই আলাদা।
শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার বাহু পুরোপুরি না বাড়ানো পর্যন্ত ধীরে ধীরে ডাম্বেলগুলি চেপে নিন তবে কনুইয়ের জয়েন্টগুলি ঠিক না করেই। আপনি সরানোর সময় ধীরে ধীরে আপনার হাত, পামগুলি ভিতরের দিকে ঘোরান, যতক্ষণ না ডাম্বেলগুলি একে অপরের সাথে স্পর্শ করে। এই অবস্থানটি এক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং আস্তে আস্তে আপনার কনুইগুলি আবার বাঁকুন।
তিনটি সেট করুন 5-8 reps।
