ট্রাউজারের কোমরবন্ধের উপরের অানাস্থ্যকর ভাঁজগুলি শরীরের অন্যতম সাধারণ সমস্যাটি প্রকাশ করে - কোমর এবং পাশে ফ্যাটি জমা হয় depos দৈনন্দিন জীবনে শারীরিক ক্রিয়াকলাপ শরীরের এই অংশগুলিতে ব্যবহারিকভাবে পড়ে না। অতএব, কোনও ব্যক্তিগত প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম আঁকানোর সময়, তির্যকীয় পেটের পেশীগুলির জন্য অনুশীলনগুলি অন্তর্ভুক্ত করা আবশ্যক।
প্রয়োজনীয়
- - ফিটনেস মাদুর;
- - গোড়ালি ওজন
নির্দেশনা
ধাপ 1
সোজা দাঁড়ানো. পায়ে কাঁধের প্রস্থ পৃথক করা উচিত। ডানদিকে ঝুঁকুন এবং আপনার বাম হাতটি আপনার মাথার উপরে তুলুন। তারপরে আন্দোলনটি অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ ২
স্থায়ী অবস্থানে, আপনার পাগুলি প্রশস্ত করুন, আপনার মাথার পিছনে লকটিতে আপনার হাতগুলি ভাঁজ করুন। আপনার পিছনে সোজা রাখুন, সামান্য সামান্য ঝুঁকুন। শরীরের উপরের অংশটি পর্যায়ক্রমে বাম এবং ডানদিকে ঘোরান। চূড়ান্ত অবস্থান ঠিক করুন। আপনার পিছনে দেখুন, পিছনে ঝুঁকবেন না।
ধাপ 3
আপনার পিছনে থাকা. আপনার ডান পা হাঁটুতে বাঁকুন এবং এটি মেঝেতে রাখুন। এবং বামটি উপরে রাখুন। আপনার বাম হাত দিয়ে, সিলিংয়ের দিকে পৌঁছুন, পাম আপ করুন এবং আপনার ডানদিক দিয়ে আপনার মাথার পিছন দিকটি ধরুন। আপনার বাম হাঁটুতে পৌঁছান, কাঁধের ব্লেডটি মাদুরের বাইরে চলে আসা উচিত। একই সময়ে, মেঝেতে চেষ্টা করে পাছা টিপুন। আপনার পেটের পেশীগুলির টান বাড়ানোর জন্য আপনার ডান হাতটি আপনার মাথার পিছনে দিয়ে টিপুন। নিজেকে আস্তে আস্তে নামিয়ে দিন। অন্যদিকে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 4
আপনার হাঁটু বাঁকুন, মেঝে উপর আপনার হিল বিশ্রাম। হাত, তালু উপরে, শরীর বরাবর নীচে। আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন। আপনার বাহুগুলি প্রসারিত করুন এবং উপরের দেহটি উত্তোলন করুন। তারপরে ধীরে ধীরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
পদক্ষেপ 5
আপনার দিকে ঘুরুন এবং আপনার কনুইতে হেলান। আপনার পা উপরে এবং নীচে দোল। সর্বাধিক অবস্থানে কয়েক সেকেন্ডের জন্য থামুন। এই অনুশীলনটিকে আরও কার্যকর করার জন্য আপনার গোড়ালিগুলিতে লেগের ওজন যুক্ত করুন। অন্যদিকে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 6
আপনার হাঁটুতে উঠুন, আপনার হাতে বিশ্রাম করুন এবং কিছুটা বাঁকুন। আপনার ডান পা যতটা সম্ভব উপরে উপরে রাখুন। আপনার মাথা পিছনে নিক্ষেপ। আপনার বাম পা দিয়ে অনুশীলন করুন।
পদক্ষেপ 7
পা পার হয়ে মেঝেতে বসুন। আপনার ডান হাত দিয়ে, মেঝেতে এবং আপনার বামের সাথে হাঁটুতে বিশ্রাম করুন। শ্বাস নেওয়ার সময়, যতদূর সম্ভব দেহটি পাশের দিকে ফোল্ড করুন। একই সময়ে, আপনার মাথা সোজা রাখুন, আপনার সামনে দেখুন। পোজটি ২-৩ সেকেন্ডের জন্য লক করুন। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। অন্যদিকে ঘুরুন।
পদক্ষেপ 8
প্রতিটি আন্দোলন 3-10 বার 8-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন। সেট মধ্যে প্রায় দুই মিনিট বিশ্রাম। দ্রুত ফলাফলের জন্য, সপ্তাহে কমপক্ষে 3-4 বার প্রশিক্ষণ দিন।
