নিতম্বের হ্যামস্ট্রিংগুলিকে কার্যকরভাবে পাম্প করার জন্য, এটি মনে রাখতে হবে যে এই পেশী গোষ্ঠী সক্রিয়ভাবে জড়িত থাকে যখন শরীর এগিয়ে যায় এবং চলতে থাকে in এই গোষ্ঠীর সর্বাধিক বিকাশের জন্য, একটি নিয়ম হিসাবে, দুটি প্রধান ধরণের ব্যায়াম ব্যবহৃত হয়: একটি লোড এবং সমস্ত ধরণের লেগ কার্লের সাথে বাঁকানো।
প্রয়োজনীয়
- - ডাম্বেলস;
- - বারবেল
নির্দেশনা
ধাপ 1
প্রারম্ভিক অবস্থানটি ধরুন - আপনার হাঁটুতে কিছুটা বাঁকানো অবস্থায় দাঁড়িয়ে। আপনার পিছনে সোজা রাখুন। উপরের গ্রিপ দিয়ে একটি বারবেল ধরুন।
ধাপ ২
ধীরে ধীরে এগিয়ে যান। আপনার পিছনে বাঁক না হয় তা নিশ্চিত করুন। কাত হয়ে যাওয়ার সময়, বারটি যতটা সম্ভব আপনার পায়ের কাছে হওয়া উচিত। মধ্য-বাছুরের স্তরে ঝুঁকে আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
ধাপ 3
অনুশীলন সম্পাদন করার সময়, শ্বাসকষ্টের দিকে মনোযোগ দিতে ভুলবেন না: শ্বাস নিতে - সামনের দিকে বাঁকানো, শ্বাস ছাড়াই - বারটিকে তার আসল অবস্থানে তুলুন। সুতরাং, আপনি সক্রিয়ভাবে বাহু, পিছনে, ট্র্যাপিজিয়াস পেশী, নিতম্ব এবং হ্যামস্ট্রিংসের পেশীগুলিকে সক্রিয়ভাবে নিযুক্ত করেন। 3-4 সেট জন্য 8-10 বার অনুশীলন পুনরাবৃত্তি।
পদক্ষেপ 4
প্রয়োজনীয় ওজনের ডাম্বেলগুলির সাথে এই ক্রীড়া সরঞ্জাম প্রতিস্থাপন করে একটি ব্যারবেল দিয়ে অনুশীলনকে বৈচিত্র্য দিন। আপনি অবস্থানের প্রস্থের সাথে পায়ের আঙ্গুলগুলি অভ্যন্তরীণ বা বাহ্যিক দিকে ঘুরিয়ে নিয়ে পরীক্ষা করতে পারেন। মনে রাখবেন: সমস্ত চলাচলগুলি ঝাঁকুনি ছাড়াই, মসৃণভাবে সঞ্চালন করা উচিত, যাতে আপনার শরীরের ক্ষতি না হয়।
পদক্ষেপ 5
উরুয়ের বাইসপস পাম্প করার জন্য একটি সমান কার্যকর অনুশীলন সোজা পায়ে ডাম্বেল দিয়ে কাত করে দেওয়া। প্রারম্ভিক অবস্থানটি ধরুন - দাঁড়িয়ে, আপনার পিছনে সোজা রাখুন। আপনার পা একসাথে রাখুন, সমান্তরালভাবে পা দিন। আপনার হাতে ডাম্বেল নিন, আপনার হাতগুলি কনুইয়ের দিকে সামান্য বাঁকুন। অনুশীলন জুড়ে এই অবস্থান বজায় রাখুন। মনে রাখবেন: আপনার পা বাঁক করবেন না। এভাবেই আপনি আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি থেকে সর্বাধিক উপকার পাবেন।
পদক্ষেপ 6
আপনার পিছনে সোজা রেখে ধীরে ধীরে যতটা সম্ভব সামনের দিকে ঝুঁকুন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। এই ক্ষেত্রে শরীরের প্রবণতা সরাসরি আপনার নমনীয়তা এবং অ্যাথলেটিক প্রশিক্ষণের উপর নির্ভর করে। প্রারম্ভিক অবস্থানে সহজেই ফিরুন। বন্ধ না করে, অনুশীলনটি 6-8 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 7
ধীরে ধীরে ডাম্বেলগুলির ওজন এবং পদ্ধতির সংখ্যা বাড়িয়ে দিন। এই অনুশীলন আপনাকে আপনার বাহু, গ্লিটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিতে পেশীগুলিকে নিযুক্ত করতে দেয় will
