শক্তি সহনশীলতা একটি দীর্ঘ সময়ের মধ্যে অনুকূল শক্তি স্তর বজায় রাখার ক্ষমতা হিসাবে সংজ্ঞায়িত করা হয়। বক্সিং, কুস্তিগীর এবং মার্শাল আর্টের প্রতিনিধিদের প্রশিক্ষণে শক্তি সহনশীলতার বিকাশে খুব বেশি মনোযোগ দেওয়া হয়। ব্যবধান পদ্ধতি দ্বারা এটি বিকাশ করা ভাল pre
নির্দেশনা
ধাপ 1
এয়ারোবিক প্রক্রিয়াগুলির মাধ্যমে (অক্সিজেনের অংশগ্রহণের সাথে) শক্তির সহিষ্ণুতা বিকাশের জন্য যখন প্রয়োজন হয় তখন বিস্তৃত ব্যবধান পদ্ধতি ব্যবহৃত হয়। ক্লাসগুলির জন্য, বেশিরভাগ অনুশীলন সর্বাধিকের 30-40% বোঝা বা আপনার নিজের শরীরের ওজন নিয়ে নেওয়া হয়। সার্কিট প্রশিক্ষণের নীতি অনুসারে একের পর এক অনুশীলন করা হয়। এগুলি গড় গতিতে 60 সেকেন্ড বা তারও বেশি সময় ধরে সঞ্চালিত হয়। একটি অনুশীলনে পুনরাবৃত্তির আনুমানিক সংখ্যা 20-40 গুণ। ব্যায়ামের মধ্যে বিশ্রাম 1-2 মিনিট, এবং চেনাশোনাগুলির মধ্যে - 5 মিনিট। মোট চেনাশোনা সংখ্যা 3 থেকে 5 পর্যন্ত।
ধাপ ২
নিবিড় ব্যবধান পদ্ধতিটি অ্যানেরোবিক প্রক্রিয়াগুলির মাধ্যমে (অক্সিজেনের অংশগ্রহণ ছাড়াই) শক্তি সহনশীলতা বিকাশের জন্য ব্যবহৃত হয়। ওজনগুলি সর্বোচ্চ 50-60% ওজনের সাথে নির্বাচিত হয়। অংশীদার প্রতিরোধের সাথে অনুশীলন করাও সম্ভব। পুনরাবৃত্তি সর্বাধিক গতিতে সীমাবদ্ধ করা হয়। পদ্ধতির সময়কাল, একটি নিয়ম হিসাবে, 30 সেকেন্ডের বেশি নয়। একটি বৃত্তে অনুশীলনের মধ্যে বিশ্রাম - 30 সেকেন্ড এবং চেনাশোনাগুলির মধ্যে - 1-3 মিনিট।
ধাপ 3
সার্কিট প্রশিক্ষণের জন্য অনুশীলনগুলি খেলাধুলার সুনির্দিষ্ট অনুসারে নির্বাচন করা হয়। সাধারণ শক্তি সহনশীলতার বিকাশ বৃহত পেশী গোষ্ঠীর জন্য মৌলিক অনুশীলনগুলির সাথে পরিচালিত হয়। স্থানীয় সহনশীলতার বিকাশ - নির্দিষ্ট পেশীগুলির জন্য বিচ্ছিন্ন ব্যায়াম। নিবিড় পদ্ধতির জন্য, 5 মিনিট পর্যন্ত কোলে সময়কাল সহ 6 টির বেশি অনুশীলন নির্বাচন করবেন না; বিস্তৃত পদ্ধতির জন্য, একটি যুক্তিসঙ্গত সীমা 15 অনুশীলন।
পদক্ষেপ 4
ওয়েটলিফটারগুলির বিজ্ঞপ্তি প্রশিক্ষণের জন্য অনুশীলনের একটি আনুমানিক সেট নিম্নরূপ হতে পারে:
স্টেশন 1 - বারবেল স্কোয়াট।
স্টেশন 2 - বারবেল lunges।
স্টেশন 3 - বেঞ্চ প্রেস।
4 স্টেশন - প্রশস্ত গ্রিপ সহ বারে টান-আপগুলি।
5 স্টেশন - অসম বারগুলিতে পুশ-আপগুলি।
6 স্টেশন - একটি ঝুঁকির বেঞ্চে ট্রাঙ্কটি বাঁকানো।
পদক্ষেপ 5
সার্কিট প্রশিক্ষণ শেষে, আপনাকে পেশীগুলি প্রসারিত করতে হবে। স্ট্রেচিং অনুভূতি থেকে মুক্তি দেয় এবং অনুশীলনের পরে পেশী পুনরুদ্ধারের গতি বাড়ায়।
