স্কোয়াটগুলি আপনার পা এবং পিছনে পেশীর স্বর বজায় রাখতে খুব সহায়ক। তবে, অনেক অপ্রত্যাশিত মানুষ কয়েকবার এমনকি বসতে পারে না। এখানে জিনিসটি হ'ল পেশীগুলি পূর্ব প্রস্তুতি ব্যতীত ভারী বোঝা সহ্য করতে পারে না।
নির্দেশনা
ধাপ 1
স্কোয়াটগুলি শরীরের জন্য খুব উপকারী তবে একই সময়ে প্রশিক্ষণহীন ব্যক্তির জন্য বরং একটি কঠিন ব্যায়াম। আপনি যদি প্রস্তুতি না নিয়ে একসাথে প্রায় 50-60 স্কোয়াট করেন, পরের দিন আপনি স্বাভাবিকভাবে সরানোর ক্ষমতা পুরোপুরি হারাতে পারেন। এর অর্থ হ'ল আপনাকে খুব ধীরে ধীরে বহুবার স্কোয়াট করা শিখতে হবে। এছাড়াও, আপনি সঠিকভাবে স্কোয়াট করতে না পারার অনেকগুলি কারণ রয়েছে। এগুলি ওজনের সমস্যা এবং ভঙ্গি ব্যাধি এবং অপর্যাপ্ত যৌথ নমনীয়তা বা পেশীবহুল ব্যবস্থার রোগ হতে পারে। তবে, আপনি যদি সত্যিই সঠিক স্কোয়াট শিখতে চান তবে এই সমস্ত সমস্যা কাটিয়ে উঠতে পারে।
ধাপ ২
আপনাকে ছোট, খুব সাবধানে পা এবং পিছনের পেশীগুলির উপর অভিনয় করতে হবে। শুরু করতে, দিনে 10 বার স্কোয়াট শিখুন। আপনার সময় নিন, আপনার পায়ের পেশীগুলি স্ট্রেইন এবং স্ট্রেন অনুভব করুন। অনুশীলনটি ধীরে ধীরে করুন, তারপরে পা এবং পিঠে বোঝা সর্বাধিক হবে। আপনি যখন 10 স্কোয়াটের একটি সেট নিয়ে আত্মবিশ্বাসী হন, তখন সেটগুলির সংখ্যা বাড়ান। একটি দিনে, এর মধ্যে বিরতিতে ইতিমধ্যে 10 স্কোয়াটের 2-3 সেট করা সম্ভব হবে। এটি ধীরে ধীরে টেন্ডস এবং পেশীগুলির ক্ষতি না করে পেশী ভর তৈরি করবে।
ধাপ 3
ধীরে ধীরে আপনি একবারে স্কোয়াটের সংখ্যা বৃদ্ধি করুন। তাদের সংখ্যাটি ১৫-২০, এবং তারপরে ৪০-৫০ স্কোয়াটে নিয়ে আসুন এবং এই পদ্ধতিগুলি দিনে তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার পেশীগুলি তৈরি করে, একই ধীর গতিতে অনুশীলন করা চালিয়ে যান। আপনার দেহটি নিবিড়ভাবে দেখুন এবং প্রশিক্ষণের পরে যদি আপনি গুরুতর পেশী ব্যথা অনুভব করেন তবে স্কোয়াটের সংখ্যা বৃদ্ধি করবেন না। ব্যথা কেবল তখনই আনন্দদায়ক হয় যখন খুব অস্বস্তি ছাড়াই সহ্য করা যায় acceptable
পদক্ষেপ 4
কিছুক্ষণ পরে, আপনাকে স্কোয়াটের সংখ্যা বাড়ানো বন্ধ করতে হবে এবং পাওয়ার লোড তৈরি করা শুরু করতে হবে। এটি করার জন্য, আপনি আপনার পিঠে বালি, নুড়ি, পাথর, বই সহ একটি ব্যাকপ্যাক রাখতে পারেন। যদি কোনও বারবেল থাকে তবে এটি ব্যবহার করুন তবে প্রথমে এর ওজন খুব বেশি হওয়া উচিত নয়। ব্যাকপ্যাকে লোডের পরিমাণটিও বৈচিত্র্যময় হওয়া দরকার। এই স্কোয়াটগুলি শক্তি অনুশীলন যা কেবল পেশীগুলির পরিমাণ বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করে না, তবে তাদের ধৈর্যও বাড়ায়।
পদক্ষেপ 5
ব্যাকপ্যাকিং বা বারবেল প্রশিক্ষণের কয়েক সপ্তাহ পরে, আপনি যখন প্রায় 50 টি ভারী স্কোয়াট করতে পারেন, আপনাকে অতিরিক্ত ওজন ছাড়াই আবার প্রশিক্ষণ শুরু করতে হবে। তবে এখন স্কোয়াটের সংখ্যা আপনার নিয়ন্ত্রণের মধ্যে সীমাতে বাড়িয়ে দিন। এই সময়কালে, আপনি অনেক চাপ ছাড়াই পরপর 100 এবং 200 বার স্কোয়াট করতে পারেন। আপনি আরও বেশি স্কোয়াট করতে চাইলে অনুশীলন চালিয়ে যান।
পদক্ষেপ 6
স্কোয়াটগুলি ছাড়াও, নিম্নলিখিত ব্যায়ামগুলি পায়ে শক্তিশালী করার জন্য উপযুক্ত: একটি স্থির বাইক, লেগ প্রেসের উপর অনুশীলন, সিঁড়ি বেয়ে, বিশেষত এক ধাপের উপরে, পা দিয়ে দীর্ঘায়িত হওয়া, দৌড়ানো, হাঁটাচলা।
