তলপেটে ছড়িয়ে ছিটিয়ে থাকা চিত্রটির উপস্থিতিটি বেশ ক্ষতি করে। আপনি যদি প্রতিদিন নিম্ন প্রেসের পেশীগুলি পাম্প করেন তবে আপনি পরিস্থিতি সংশোধন করতে পারেন। অনুশীলনগুলি যা তলপেটটি শক্ত করতে সহায়তা করবে বিশেষ সুনির্দিষ্টতার সাথে সঞ্চালিত হয়। সাধারণত, প্রেস পাম্পিং, আমরা কেবল তার উপরের পেশীগুলিকে স্ট্রেইন করতে অভ্যস্ত। তবে তলপেটের কথা ভুলে যাবেন না।
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনার পিছনে শুয়ে, শরীরের সাথে আপনার হাত রাখুন, আপনার পা উপরে তুলুন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার ডান পাটি নীচে নামিয়ে নিন, তবে এটি দিয়ে মেঝেটি স্পর্শ করবেন না। 4 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পা আবার উপরে তুলুন। বাম পায়ে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি পায়ে 20 সেট করুন।
ধাপ ২
আপনার হাতের তালু নিতম্বের নীচে রাখুন, নীচের অংশটি মেঝেতে টিপতে চেষ্টা করুন, আপনার সোজা পাগুলি 90 ডিগ্রি কোণে রাখুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পাগুলিকে 60 ডিগ্রি পর্যন্ত নামিয়ে নিন এবং 20 সেকেন্ডের জন্য সেগুলি উপরে এবং নীচে সুইং করুন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার পা উপরে উঠান। অনুশীলনটি আরও 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 3
আপনার পা মেঝেতে রাখুন। আপনি শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে এগুলি মেঝে থেকে 20 সেন্টিমিটার দূরত্বে উঠান। আপনার পা 1-2 মিনিটের জন্য উপরে রাখুন, তারপরে সম্পূর্ণ আরাম করুন। আরও 3-4 পন্থা করুন।
পদক্ষেপ 4
আপনার পামগুলি আপনার মাথার পিছনে রাখুন, আপনার পা মেঝে থেকে উপরে তুলুন, তবে এগুলি খুব কম রাখুন (10 সেমি এর চেয়ে বেশি নয়)। নীচের লেগের অঞ্চলে ক্রস করুন, এটি হ'ল "কাঁচি" ব্যায়াম। এটি অন্তত এক মিনিটের জন্য করার চেষ্টা করুন। তারপরে আপনার পাগুলি মেঝেতে নামিয়ে নিন এবং আপনার নীচের পিঠে পুরোপুরি শিথিল করুন।
পদক্ষেপ 5
আপনার দেহ বরাবর আপনার হাত রাখুন, আপনার পা মেঝে থেকে উপরে করুন। আপনার পা দিয়ে এক মিনিটের জন্য ঘড়ির কাঁটার দিকের বৃত্তগুলি সন্ধান করুন। আপনার হাঁটু বাঁক না। তারপরে অনুশীলনটি ঘড়ির কাঁটার বিপরীতে পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 6
আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার পাছার কাছে হিল রাখুন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, কটিদেশের মেরুদণ্ডে মোচড় দিন এবং আপনার ডান পোঁদটি মেঝেতে দুটি পা নীচে করুন। একসাথে আপনার পা শক্ত করে নিন। একটি শ্বাস ছাড়াই, পূর্ববর্তী অবস্থানে ফিরে যান এবং বামদিকে বাঁকটি পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 7
আপনার পা মেঝেতে রাখুন, আপনার পামগুলি আপনার পেটে রাখুন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, শ্বাসকষ্টের সাথে আপনার পেটকে যতটা সম্ভব স্ফীত করুন, এটি নিজের মধ্যে টানুন, পেটের পেশীগুলিকে স্ট্রেইন করুন। ব্যায়ামটি 1 মিনিটের জন্য করুন। তারপরে আপনার অ্যাবসকে শিথিল করুন। এই ব্যায়ামটি সারা দিন যেমন কাজ করা যায় বা পরিবহনে করা যায়। কেবলমাত্র এটির জন্য আপনার পেটে প্রচুর পরিমাণে ফুলে উঠার দরকার নেই এবং এটির উপরে আপনার হাত রাখা উচিত। এই অনুশীলনকে নিয়মিত পুনরাবৃত্তি করা আপনি যে ইতিবাচক প্রভাবটি অর্জন করতে চান তা ত্বরান্বিত করবে।
