ইলাস্টিক পোঁদ সর্বদা চারপাশের মানুষের দৃষ্টি আকর্ষণ করে। আপনি যদি তাদের চেহারার সাথে সন্তুষ্ট না হন তবে নিয়মিত অনুশীলন আপনার গ্লুটকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করতে পারে। নিতম্বের পেশীগুলির উপর অনুশীলনগুলি সপ্তাহে কমপক্ষে 4 বার করা উচিত, কেবল এক্ষেত্রে, কয়েকটি সেশনের পরে, আপনি গর্বের সাথে টাইট জিনিসগুলি রাখতে সক্ষম হবেন।
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনার বাহুগুলি সামনে প্রসারিত, পা কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার উরুগুলি মেঝেটির সমান্তরাল স্থানে রাখুন, টেলবোনটি পিছনে টানুন এবং নিঃশ্বাসের সাথে বসুন। এই অনুশীলনটি 20-30 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ ২
আপনার কোমরে হাত রাখুন, সোজা হয়ে দাঁড়ান। শ্বাসকষ্ট সহ, আপনার ডান পা দিয়ে সামনের দিকে এগিয়ে যান এবং শ্বাস নেওয়ার সময় শুরুর দিকে ফিরে যান। একইভাবে আপনার বাম পা দিয়ে ল্যাঞ্জ পুনরাবৃত্তি করুন। এই অনুশীলন প্রতিটি পায়ে 15-20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 3
আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে রাখুন, আপনার পিঠটি সোজা রাখুন, আপনার শরীরটি বরাবর আপনার হাতকে কম করুন। নি: শ্বাস ছাড়াই আপনার দেহের ওজন আপনার ডান পাতে স্থানান্তর করুন এবং এটিতে বসুন। ডান উরুটি মেঝেটির সমান্তরাল হওয়া উচিত। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। আপনার বাঁ পায়ে একই ল্যাঞ্জ করুন Do প্রতিটি দিকের 15-20 বার এই অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 4
প্রাচীরের কাছে আপনার বাম পাশ দিয়ে দাঁড়ান, আপনার বাম তালু দিয়ে সমর্থনটি ধরে রাখুন। আপনার শরীরের ওজন আপনার বাম পাতে স্থানান্তর করুন, আপনার ডান পা দিয়ে 3-5 মিনিটের জন্য পিছনে পিছনে সুইং করুন। এখন আপনার ডান দিকটি প্রাচীরের দিকে ঘুরুন এবং আপনার বাম পা দিয়ে এই অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 5
মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার পাটিকে যতটা সম্ভব আপনার নিতম্বের কাছাকাছি রাখুন এবং আপনার হাতটি আপনার মাথার পিছনে রাখুন। শ্বাস নেওয়ার সময়, মেঝে থেকে নীচের অংশটি ছিঁড়ে ফেলুন, পাছাটিকে যতটা সম্ভব উঁচু করুন। এই ভঙ্গিটি তিন সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন। ধীরে ধীরে নিঃশ্বাস ছাড়ছে, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। এই অনুশীলনটি 20-30 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 6
মেঝেতে বসুন, আপনার বাহুগুলি প্রসারিত করুন, আপনার বুকে আপনার বাহুগুলি অতিক্রম করুন। কেবল নিতম্বের উপরে 2-3 মিটার এগিয়ে যান, তারপরে পিছনে যান।
পদক্ষেপ 7
আপনার হাঁটুতে উঠুন, আপনার হাতগুলি মেঝেতে রাখুন। আপনার ডান পা পিছনে টানুন, শ্বাস নেওয়ার সময়, এটি যতটা সম্ভব উঁচুতে তুলুন। ধীরে ধীরে নিঃশ্বাস ছাড়ছে, আপনার পাটি নীচে নামান। এই অনুশীলনটি করার সময় মেঝেটি স্পর্শ করবেন না। 30 টি দোল করুন। বাম পায়ের জন্য অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 8
একটি স্কিপিং দড়ি ব্যবহার করুন। এটির মাধ্যমে ঝাঁপ দেওয়া গ্লিটাল পেশীগুলি পুরোপুরি শক্তিশালী করে। রুক্ষ ভূখণ্ডে দৌড়াও, বাইক চালাও।
