জিমে শরীরে কাজ করার সময়, তত্ক্ষণাত্ বারের নীচে আরোহণ এবং এটির অধীনে থাকে। এবং নিরর্থক, কারণ এটি অবশ্যই পায়ের পাম্পিং যা পুরো শক্তি দিয়ে ভর অর্জনের প্রক্রিয়াটিকে ট্রিগার করে।
এটা জরুরি
জিম সদস্যপদ
নির্দেশনা
ধাপ 1
পোঁদগুলি প্রসারিত এবং পাম্প করার জন্য, সপ্তাহে একবার চালানো এক ওয়ার্কআউট যথেষ্ট। এটিতে কোনও নির্দিষ্ট প্রস্তুতির প্রয়োজন নেই, এবং ফলাফল কয়েক সপ্তাহের মধ্যে লক্ষণীয় হবে।
ধাপ ২
লেগ প্রেস মেশিনের নিচে শুই। আপনার পা দিয়ে, প্রেসের জন্য বেঞ্চে বিশ্রাম করুন এবং আপনার হাত দিয়ে সমর্থনটির জন্য হ্যান্ডলগুলি ধরে ফেলুন। এর পরে, সিকিউরিটি লক থেকে সিমুলেটরটি সরিয়ে ফেলুন এবং আপনার পায়ের ওজন দিয়ে বাঁকুন, পুরো ব্যাপ্তি জুড়ে চলাচল নিয়ন্ত্রণ করুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পা সোজা করুন, জোর দিয়ে ওজনকে চাপ দিন। প্রতিটি আট থেকে দশ বার পুনরাবৃত্তির আট সেট জন্য অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 3
লেগ এক্সটেনশন মেশিনে হ্যামস্ট্রিং ওয়ার্কআউট চূড়ান্ত করুন। সিমুলেটরটিতে বসুন, রোলারে আপনার পাতাগুলি বিশ্রাম দিন এবং আপনার হাত দিয়ে দৃ the়ভাবে হ্যান্ডলগুলি আঁকড়ে ধরুন। আপনার পিছনে সোজা করুন। প্রচেষ্টার সাথে আপনার পা প্রসারিত করুন এবং কয়েক সেকেন্ডের জন্য এগুলিকে সোজা অবস্থায় ধরে রাখুন। তারপরে তাদের ধীর গতিতে বাঁকুন। প্রত্যেকে দশ থেকে বারোটি পুনরাবৃত্তির ছয় সেটটিতে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 4
আপনার হিপ ভলিউম সর্বাধিক করতে আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি অনুশীলন করুন। এটি করার জন্য, একটি বিশেষ লেগ কার্ল প্রশিক্ষক ব্যবহার করুন। আপনার পেটে শুয়ে হ্যান্ডলগুলি দৃly়ভাবে আঁকড়ে ধরুন। আপনার পাতাগুলি রোলারের নীচে থাকা উচিত এবং আপনার হাঁটুগুলি বেঞ্চের উপরে বিশ্রাম নেওয়া উচিত। আপনার পুরো প্রশস্ততা বরাবর বেলন এর অবস্থান নিয়ন্ত্রণ করে, আপনার পা বাঁক এবং প্রসারিত করুন। পাঁচ থেকে ছয়টি সেট করুন, প্রতিটি দশ থেকে বারো বার পুনরাবৃত্তি করুন।
