উন্নত টোনযুক্ত পেশীগুলি একজন ব্যক্তিকে অন্যান্য লোকের চোখে আরও আকর্ষণীয় করে তোলে। বুকের মাঝখানে পাম্প করতে, আপনাকে বিশেষ ব্যায়ামগুলির একটি সেট করা উচিত perform
এটা জরুরি
- - অনুভূমিক বেঞ্চ;
- - র্যাকস;
- - প্রবণতা বেঞ্চ;
- - ডাম্বেলস;
- - বার
নির্দেশনা
ধাপ 1
প্রাথমিক অনুশীলনের সময় আঘাত এড়াতে, পুরো বুকটি উষ্ণ করুন, মধ্য বুকের পেশীগুলিতে বিশেষ মনোযোগ দিন। আপনার বাহুগুলি প্রসারিত করুন, পক্ষগুলিতে সুইং করুন, ওয়ার্ম-আপে মেঝে থেকে বেশ কয়েকটি পুশ-আপ অন্তর্ভুক্ত করুন।
ধাপ ২
মূল অনুশীলনে এগিয়ে যান। একটি অনুভূমিক বেঞ্চ ব্যবহার করে একটি সংকীর্ণ গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস সম্পাদন করুন। র্যাকগুলিতে প্যানকেকস সহ একটি শেল রাখুন, শুরু করার জন্য ছোট ওজন ব্যবহার করুন। মেঝেতে পা রেখে একটি বেঞ্চের উপর শুয়ে থাকুন। আপনার হাতের সংকীর্ণ সেটিংয়ের সাথে বারের বারটি ধরুন এবং এটিকে ছিঁড়ে ফেলুন। শ্বসন নিঃশ্বাসের উপর কমিয়ে দিয়ে শ্বাসকষ্টের উপর নির্বাচিত ওজন বের করে নিন। প্রথম সেটটিতে কমপক্ষে বার বার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। পরবর্তী পদ্ধতির ক্ষেত্রে পুনরাবৃত্তি করুন - প্রত্যেকটিতে 8-10 বারের বেশি হবে না। পরের অনুশীলন করার আগে দুই থেকে তিন মিনিট বিশ্রাম নিন।
ধাপ 3
শুয়ে থাকার সময় ডাম্বেলগুলি রাখুন। বেঞ্চে, বেঞ্চ প্রেসের মতো একই অবস্থানে দুটি খুব বেশি ভারী ডাম্বেল বাছাই করুন। এগুলি উপরে তুলুন যাতে তারা আপনার মাথার উপরে থাকে, তবে এগুলি আলাদা করে ছড়িয়ে দিন। চারটি সেটে কমপক্ষে দশ বার অনুশীলন করুন। আবার একটু বিশ্রাম নিন, আপনার দম ফিরিয়ে আনুন।
পদক্ষেপ 4
একটি বেঞ্চ প্রেস সঞ্চালন করুন, কিন্তু এখন একটি প্রবণতায়। অনুশীলন সম্পাদনের নীতিটি একটি অনুভূমিক বেঞ্চের মতোই, কেবল মেশিনের ওজন কিছুটা কম হওয়া উচিত। এইভাবে, আপনি বুকের পেশীগুলির মধ্যভাগের সমস্ত মূল বিভাগে কাজ করবেন।
পদক্ষেপ 5
একটি বিশেষ প্রশিক্ষণ রোলার ব্যবহার করুন। মেঝেতে হাঁটুতে, উভয় হাতে চাকা হ্যান্ডলগুলি ধরুন এবং আপনার হাতগুলি যতদূর যেতে পারে এটিকে ধীরে ধীরে এগিয়ে নিয়ে যান। তারপরে, একই আন্দোলনের সাথে, ফিরে যান। এই অনুশীলনটি 10-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন। আরাম করুন এবং আপনার হাত কাঁপুন।
পদক্ষেপ 6
প্রশিক্ষণের পরে আপনার পেশী প্রসারিত করুন। স্থির বুকে প্রসারিত করতে ভুলবেন না। এতে এক হাত রেখে যে কোনও প্রাচীরের কাছে দাঁড়াও। আপনার অন্য হাতটি পাশের দিকে সরান, এক মিনিটের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। অন্য হাত দিয়ে একই পুনরাবৃত্তি করুন।
