“আপনি যদি সুস্থ থাকতে চান তবে দৌড়াও! আপনি যদি সুন্দর হতে চান তবে চালান! আপনি যদি স্মার্ট হতে চান, চালান! - প্রাচীন গ্রিস থেকে আমাদের কাছে যে বিখ্যাত বাক্যাংশটি এসেছিল তা সম্পূর্ণ সত্য। দৌড়াতে কোনও সন্দেহ নেই যে আপনাকে ফিট রাখতে এবং আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে সহায়তা করবে। 3 কিলোমিটার সাফল্যের সাথে চালানোর জন্য আপনাকে প্রশিক্ষণ ও প্রস্তুতি নিতে হবে।
নির্দেশনা
ধাপ 1
এই দূরত্বটি বেশ বড়, এবং প্রত্যেকেই তাৎক্ষণিকভাবে এটি কাটিয়ে উঠতে সক্ষম হবে না। 3 কিমি চালানোর আগে আপনার অনুশীলন করা দরকার। আপনার সকালে একটু অনুশীলন এবং একটি রান দিয়ে শুরু করুন। শুরু করার জন্য, এটি প্রতিদিন 1 কিমি চালানো যথেষ্ট হবে। এটি খুব বেশি সময় নেয় না, আপনি 5-7 মিনিটের মধ্যে এ জাতীয় দূরত্বটি coverাকাতে পারেন। আপনার যদি বাইক থাকে তবে আপনাকে রান দেওয়ার জন্য প্রস্তুত রাখতে সহায়তা করা আদর্শ। আপনার পা তৈরি করতে এবং কন্ডিশনে সহায়তা করতে প্রতিদিন কয়েক কিলোমিটার ড্রাইভ করুন।
ধাপ ২
দৌড়ানোর মূল জিনিসটি অবশ্যই, শ্বাসকষ্ট। ক্রসের সময় শ্বাস নাক দিয়ে হওয়া উচিত, এবং মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়তে হবে। প্রতি 2-3 চলমান পদক্ষেপের জন্য শ্বাস ফেলা এবং পরে একই সংখ্যক পদক্ষেপের জন্য শ্বাস ছাড়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। শ্বাস নেওয়ার সময়ও মুখটি কিছুটা খোলা থাকা উচিত। শুরু করার আগে, আপনার শ্বাস অনুশীলন করুন, 30-60 সেকেন্ডের জন্য এবং বাইরে গভীর শ্বাস নিন। আপনি শ্বাসকে আরও সহজ করে তোলার আগে পেপারমিন্ট গাম চিবিয়ে নিতে পারেন।
ধাপ 3
প্রতিযোগিতার আগে আপনার ভাল শারীরিক আকারে থাকা দরকার। কিছুটা ঘুম পেতে ভুলবেন না! সকালের নাস্তা করার জন্য আপনার অবশ্যই যথেষ্ট শক্তিশালী হতে হবে। প্রাতঃরাশ যথেষ্ট হালকা হওয়া উচিত, তবে ক্যালোরি বেশি। দুধে রান্না করা পোড়ির সাথে নাস্তা করা ভাল best দৌড়ের এক ঘন্টা আগে আপনাকে খাওয়ার দরকার নেই, অন্যথায় 3 কিলোমিটার দৌড়াতে অসুবিধা হবে। দৌড়ানোর সময় পাশের দিকে টানা না পড়ার জন্য, আপনি কিছু মিষ্টি জল পান করতে পারেন।
পদক্ষেপ 4
দৌড়ানোর আগে আপনার একটু উষ্ণতা দরকার। লাফান, স্কোয়াট করুন এবং আপনার পা এবং বাহুগুলির পেশীগুলি প্রসারিত করুন। উষ্ণতা খুব কঠোর এবং তীব্র হওয়া উচিত নয়, অন্যথায় আপনি ক্লান্ত হয়ে পড়বেন। তবে আপনি গরম আপ করতে পারেন না, অন্যথায় আপনি আপনার পেশী ক্ষতিগ্রস্ত ঝুঁকি।
পদক্ষেপ 5
বাইরে যদি গরম থাকে তবে আপনার মাথার উপরে কিছু পরতে ভুলবেন না। সরাসরি সূর্যের আলোতে চালানো খুব কঠিন - আপনি সানস্ট্রোক পেতে পারেন। সংগীত অনেক লোককে সহায়তা করে। আধুনিক খেলোয়াড়রা ছোট এবং আপনার সাথে এক রান করার জন্য সহজ। আপনি সর্বদা নাচতে এবং চালাতে চান এমন সঙ্গীতটি চালিত করুন। যখন পাদুকাগুলির কথা আসে তখন স্নিকারের চেয়ে স্নিকারে চালানো ভাল। স্নিকারের একমাত্র পায়ের বাঁককে আরও ভাল করে অনুসরণ করে, তাই পেশীগুলির উপর কম চাপ পড়ে।
