শরীরচর্চা থেকে শুরু করে টেবিল টেনিস পর্যন্ত অনেকগুলি দুর্বল এবং আসীন হাতগুলি সমস্যার কারণ হতে পারে। সমস্ত প্রেস এবং পুশ-আপস, ডেডলিফ্টস এবং পুল-আপগুলি ক্রমাগত হাতের শক্তি বাড়ানোর প্রয়োজন। কখনও কখনও পেশীগুলির শক্তি এখনও বেশ কয়েকটি পদ্ধতির সম্পূর্ণ করার জন্য যথেষ্ট তবে হাতগুলি কেবল প্রক্ষিপ্তটি ধরে রাখতে সক্ষম হয় না। এই সমস্যা থেকে মুক্তি পেতে আপনার ব্যায়ামের জন্য কয়েকটি অনুশীলন প্রবর্তন করুন।
এটা জরুরি
- - ডাম্বেলস;
- - ভিতরে বালির সাথে একটি ছোট বল;
- - কব্জি সম্প্রসারণকারী;
- - রড থেকে মসৃণ ডিস্ক;
- - একটি হাতুরী.
নির্দেশনা
ধাপ 1
যখনই আপনি পারেন কব্জি প্রসারণকারী নির্দ্বিধায় ব্যবহার করুন। সবচেয়ে শক্ত শেলটি বেছে নিন, একটি ফ্রি মিনিট উপস্থিত হওয়ার সাথে সাথে এটিকে মোচড় করুন এবং রিঙ্কেল করুন। যদি আপনার ডেস্কে কোনও এক্সপেন্ডার রাখা কর্পোরেট নীতিশাস্ত্র দ্বারা নিষিদ্ধ করা হয়, তবে মুরগির ডিমের আকার টেবিলের উপরে একটি টুকরো প্লাস্টিকিন রাখুন এবং আপনার হাতের তালুতে দিনে পাঁচবার রেখে দিন।
ধাপ ২
হাতুড়িটি হ্যান্ডেলটি শেষ করে নিন। কাউন্টারটপের কোণে আপনার কনুইটি রাখুন এবং ব্রাশটি পাশাপাশি থেকে পাশের দিকে ঘোরান, যেন কোনও গ্লাস থেকে জল.ালা হয়। ১-20-২০ টি রেপ তিনটি সেট করুন এবং হাত স্যুইচ করুন।
ধাপ 3
আপনার হাতটি একটি টেবিল বা অন্য স্তরের পৃষ্ঠের উপরে হাতটি প্রান্তের সাথে ঝুলিয়ে রাখুন। আপনার হাতে একটি ডাম্বেল নিন। খেজুর উপরের দিকে তাকিয়ে আছে। হাতটি নীচু করুন, আপনার আঙ্গুলগুলিকে কিছুটা সঙ্কুচিত করুন, তবে ডাম্বেলটি পিছলে না যায়। এর পরে, আপনার হাতটি শক্ত মুঠিতে সংগ্রহ করুন এবং হাতটি যতটা সম্ভব নিজের দিকে বাঁকুন।
পদক্ষেপ 4
সোজা দাঁড়ানো. রড থেকে একটি মসৃণ ডিস্ক নিন, এটি একটি রিম ছাড়াই। যতক্ষণ সম্ভব আপনার আঙ্গুলগুলি দিয়ে প্রান্তে ধরে রাখুন। বাহু অবাধে শরীরের সাথে নিচে নামানো হয়। কেবল কব্জিটির পেশীই বোঝা হয় না, আঙ্গুলগুলিও।
পদক্ষেপ 5
একটি ছোট বল বা বালু পূর্ণ ব্যাগ নিন। দুই বা তিন ধাপ দূরে প্রাচীরের মুখোমুখি দাঁড়ানো। আপনার কাঁধে বল দিয়ে আপনার বাহুটি উত্থাপন করুন, এটি কনুইতে বাঁকুন। খেজুরটি প্রাচীরের মুখোমুখি হওয়া উচিত। আপনার বাহুতে দুল না দিয়ে বলটি দৃig়ভাবে দেওয়ালে নিক্ষেপ করুন। নিক্ষেপটি কেবলমাত্র হাতের চলাচলে চালানো উচিত। বলটি এত শক্তভাবে ছুঁড়ে ফেলার চেষ্টা করুন যাতে বলটি আপনার হাতে চলে আসে। ধীরে ধীরে নিক্ষেপ দূরত্ব বৃদ্ধি।
পদক্ষেপ 6
হাতে শুয়ে একটি অবস্থান নিন। খেজুরের উপরে নয়, বাঁকানো আঙ্গুলগুলিতে ঝুঁকুন। ধীর গতিতে পুশ-আপ করুন। বোঝাটিকে আরও শক্ত করতে পাঁচটির পরিবর্তে চার বা তিনটি আঙ্গুল দিয়ে কাজ করুন।
পদক্ষেপ 7
অনুশীলনের পরে আপনার হাত এবং সামনের পেশী প্রসারিত করুন। সোজা হয়ে দাঁড়াও, খাড়াভাবে তোমার সামনে নিজের সোজা হাতটি বাড়িয়ে দাও। আপনার অন্য হাত দিয়ে, আপনার আঙ্গুলের গোড়াটি ধরুন এবং ব্রাশটি আপনার দিকে টানুন। সর্বাধিক প্রসারিত পর্যায়ে 15-30 সেকেন্ড ধরে থাকুন। তারপরে শিথিল করুন, বর্ধিত হাতের কব্জিটিকে মুষ্টিতে মুড়িয়ে নিন এবং এটি আপনার দিকে মোচড় দিন। অন্যদিকে, আপনার মুষ্টি আপনার দিকে বাঁকুন। 15-30 সেকেন্ডের জন্য সর্বোচ্চ পয়েন্টে ধরে থাকুন। আপনার হাত বদল করুন।
