আপনি কি আর্মরেস্টল বা কেবল একটি শক্ত হ্যান্ডশেক চান? হতে পারে আপনি আরোহণ উপভোগ করেন, বা অন্য কোনও খেলাধুলার জন্য আপনার কি শক্ত হাত দরকার? যাইহোক, আপনি যদি হাত পাম্প করতে আগ্রহী হন তবে এটি কীভাবে করবেন তার জন্য নীচের নির্দেশাবলী দেখুন।
নির্দেশনা
ধাপ 1
অনুভূমিক বারের দিকে এগিয়ে যান। অনুভূমিক বারে ঝুলন্ত হাত এবং forearms এর পেশী পুরোপুরি শক্তিশালী করে। 30 সেকেন্ডের জন্য বারে ঝুলুন। প্রতিদিন বেশ কয়েকটি সেট করুন। আপনি যদি নিজেকে কিছুটা টেনে এনে এই অস্থির অবস্থায় আটকে থাকেন তবে অনুশীলনটি আরও কার্যকর হবে।
নিয়মিত টানা-আপগুলি আপনাকে অস্ত্র তৈরিতে সহায়তা করবে। আরও পুরোপুরি পাম্প করতে এগিয়ে এবং পিছনের গ্রিপগুলির সাথে টানুন।
আপনি প্রতিটি বাহুতে পর্যায়ক্রমে ঝুলতে পারেন।
ধাপ ২
হ্যান্ড এক্সপেন্ডার কিনুন। এই ডিভাইসটি আমাদের কাজের জন্য উপযুক্ত। প্রসারণকারী তাদের হাতকে শক্তিশালী করে এবং এমন লোকেরা যারা হাতের চোটে পড়েছে এবং কেবল অ্যাথলিটদের উদাহরণস্বরূপ, কুস্তিগীররা। আপনার হাতটি নাবিক পোপের মতো স্ফীত হওয়া অবধি প্রতিটি হাত দিয়ে একত্রে 200-300 বার প্রসারণ করুন que সংক্ষিপ্ত বিরতি দিয়ে প্রতিটি হাতের পদ্ধতির পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার প্রায় প্রতিদিনই নিয়মিত এই অনুশীলনটি করা দরকার।
ধাপ 3
একটি বারবেল বা ডাম্বেল দিয়ে অনুশীলন করুন। আপনার বাহু পেশী শক্তিশালী করার জন্য একটি দুর্দান্ত অনুশীলন হ'ল ডাম্বেল বা বারবেল ফ্লেক্সিং। এক্ষেত্রে ওজন খুব বেশি হওয়া উচিত নয়। মোটামুটি অভিজ্ঞ অ্যাথলিটের জন্য 10 কেজি যথেষ্ট। এই অনুশীলনের উপর জোর দেওয়া উচিত পুনরাবৃত্তির সংখ্যা এবং শীর্ষ বিন্দুতে অনুমানের বিলম্বের সময়কালের উপর। শীর্ষ পয়েন্টে প্রায় 10-15 সেকেন্ডের জন্য ডাম্বেল বা বারবেল ধরে থাকুন এবং আস্তে আস্তে আস্তে আস্তে আস্তে আস্তে কমিয়ে দিন lower
পদক্ষেপ 4
একটি উইজেট ব্যবহার করুন। এটি একটি ছোট জড় বল, যা স্কুয়েজ, পাকানো, ঘূর্ণিত করা এবং কম্পিউটারে সমান্তরাল কাজ করা যেতে পারে। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, টেনিস খেলোয়াড়রা তাদের ওয়ার্কআউটের জন্য এটি ব্যবহার করে তবে এটি অন্যদের জন্যও উপযুক্ত যারা তাদের হাত পাম্প করতে চান।
