আপনি যখন সৈকতে আপনার উপস্থিতি দিয়ে অন্যকে মুগ্ধ করতে চান আমাদের মধ্যে প্রায় প্রত্যেকেরই বিশেষত গ্রীষ্মের মরসুমে একটি সরু, টোনড শরীর থাকতে চায়। শুধু সবাই বেড়াতে যেতে পারবেন না: কেউ এর জন্য প্রয়োজনীয় তহবিলের অভাবের কারণে, অন্য পরিস্থিতির কারণে কেউ। জিম না দিয়ে এবং হাতে বিশেষ সরঞ্জাম না নিয়ে পেশী কীভাবে তৈরি করবেন?
নির্দেশনা
ধাপ 1
বাড়িতে, বিশেষ সরঞ্জাম হাতে না নিয়ে, আপনি বডিওয়েট অনুশীলন ব্যবহার করে পেশী তৈরি করতে পারেন। এই অনুশীলনের মধ্যে পুশ-আপস, স্কোয়াটগুলি, মোচড় দেওয়া রয়েছে। আমাদের প্রত্যেকেই এই অনুশীলনটি জানি। পুশ-আপগুলি ট্রাইসেপস, ডেল্টয়েড এবং পেক্টোরাল পেশীগুলি বিকাশ করে। এতে পুশ-আপ সর্বজনীন হয়, হাতের অবস্থান পরিবর্তন করে আমরা একটি পেশী গোষ্ঠী থেকে অন্য পেশীতে ভার স্থানান্তর করতে পারি: আমরা একে অপরের নিকটে যত হাত রাখি ততই ট্রাইসেপসের বোঝা তত শক্তিশালী হয়; বাহুগুলি যত বিস্তৃত করা হবে, বুকের পেশীগুলির উপর তত বেশি চাপ। 4-5 পদ্ধতির মধ্যে সম্পাদিত, "পেশী ব্যর্থতা" রাজ্যের শেষ দুটি পন্থা।
ধাপ ২
স্কোয়াটস। একটি পরিচিত অনুশীলন। স্কোয়াটগুলি আপনার উরুর পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে, পাশাপাশি কার্ডিওভাসকুলার ফাংশন এবং সাধারণ ধৈর্যকে উন্নত করে। পেশীগুলির বোঝা বাড়াতে, আপনি এক পায়ে স্কোয়াট করতে পারেন:
Chair একটি চেয়ারে - একটি মল উপর একটি সমর্থনকারী পা দিয়ে দাঁড়িয়ে এবং অন্য পা নিচে ঝুলন্ত;
P "পিস্তল" - এক পায়ে স্কোয়াটিং, আপনার সামনে দ্বিতীয়টি টানুন exercise ব্যায়ামটি প্রতিদিনের পারফরম্যান্সের জন্য উপযুক্ত; ব্যর্থতার প্রতি 4-5 সেট করুন, শেষ দুটি সেট - "ব্যর্থতা" না হওয়া পর্যন্ত।
ধাপ 3
মোচড়। এমন একটি অনুশীলন যা বেশিরভাগ মানুষ "অ্যাবস" নামে পরিচিত। কৌশলটি সবার কাছে পরিচিত: আপনার পিছনে শুয়ে আপনার হাঁটু বাঁকানো, উপরের দেহটি উত্থাপন করুন, নীচের পিছনে নমন করুন এবং তারপরে স্বচ্ছন্দে তার মূল অবস্থানে ফিরে আসুন। হাত বুকের ওপারে পেরোতে পারে, বা মাথার পিছনে তালি দেওয়া যায়। একটি লক্ষণীয় ফলাফল অর্জন করার জন্য, প্রতিদিন 4-5 পদ্ধতিতে 30-40 বার অনুশীলন করা যথেষ্ট।
পদক্ষেপ 4
সাঁতারকে এমন ব্যায়ামগুলিও দায়ী করা যেতে পারে যা বিশেষ সরঞ্জাম এবং ডিভাইসগুলির প্রয়োজন হয় না। সাঁতার ধৈর্য বাড়ায়, নমনীয়তা বিকাশ করে এবং কর্মক্ষমতা উন্নত করে। সাঁতার একটি সাধারণ শক্তিশালীকরণ ক্রিয়াকলাপ, এটি সমস্ত প্রধান পেশী গোষ্ঠীগুলি ব্যবহার করে: পেটের পেশী, বাহু, কাঁধের কব্জি, উরু, নিতম্বের পেশী। পেশী প্রশিক্ষণের পাশাপাশি সাঁতার জয়েন্টগুলি শক্তিশালী করে এবং এগুলি নমনীয় করে তোলে।
