দৌড়াতে আপনার খুব সামান্য প্রয়োজন হবে: প্রতি সপ্তাহে কেবলমাত্র তিনটি ওয়ার্কআউট সুপারিশ করা হয়, কমপক্ষে বিশ মিনিট স্থায়ী। খুব অল্প সময় ব্যয় করা, আপনি হৃদপিণ্ড এবং রক্ত সরবরাহের কাজকে উন্নত করবেন, পেশী শক্তিশালী করবেন এবং অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির কাজকে অনুকূল করে তুলবেন। তুমি কিভাবে শুরু করছো?
নির্দেশনা
ধাপ 1
সঠিক চলমান জামাকাপড় খুঁজে নিন। এটি অবশ্যই আপনার চলাচলে হস্তক্ষেপ করবে না এবং অবশ্যই শ্বাস-প্রশ্বাসের যোগ্য হবে। সর্বনিম্ন পোশাক নিয়ে চালানো সহজ। তবে যদি এই অঞ্চলের বাতাসের তাপমাত্রা শীতকালীন হয় - 20 ডিগ্রি সেন্টিগ্রেড হয়, তবে আপনার দুটি স্যুট লাগানো উচিত। নীচের অংশটি এমন একটি উপাদান দিয়ে তৈরি যা বাতাসের মধ্য দিয়ে যেতে দেয় এবং উপরের অংশটি এটিকে অবরুদ্ধ করে এটি ধরে রাখে। এটি পোশাকের স্তরগুলির মধ্যে তাপীয় বায়ু ব্যবধান তৈরি করবে।
আপনার জুতা দৌড়ানোর জন্য উপযুক্ত হতে হবে। এটা গুরুত্বপূর্ণ. স্নিকার্স আপনার পায়ের চারপাশে snugly ফিট করা উচিত, কিন্তু টিপুন না। তাদের গোড়ালি জয়েন্টে বা অ্যাকিলিস টেন্ডারের চারপাশে চাপ দেওয়া উচিত নয় এবং বুড়ো আঙ্গুলের বুড়ো আঙ্গুলটি স্পর্শ করা উচিত নয়। বিভিন্ন অবস্থায় চলার জন্য আপনার কিছুটা আলাদা বুট ডিজাইন দরকার। হিলের দিকে আউটসোলকে ঘন করা আপনার নামার সাথে সাথে শক শোষণ করার জন্য প্রয়োজনীয়। খাঁজকাটা আউটসোল আরও ভাল ট্র্যাকশন সরবরাহ করে। আপনি যখন দেশের রাস্তায় ট্রেনিং করেন তখন প্রথম এবং দ্বিতীয় উভয়ই ভাল। স্টেডিয়ামে দৌড়ানোর জন্য স্পাইকযুক্ত জুতো দরকার। তারা সামনের দিকে বাইরের প্রান্ত বরাবর অবস্থিত করা উচিত। আপনি যদি কোনও শক্ত পৃষ্ঠের দিকে চালিয়ে যাচ্ছেন তবে একটি বসন্তের রাবার সোল দিয়ে জুতো বেছে নিন।
ধাপ ২
দৌড়ানোর আগে টেন্ডস এবং পেশীগুলিকে উষ্ণ করুন। এটি করার জন্য, আপনার রান শুরু করার আগে উষ্ণ করুন। উষ্ণতার সময় নির্ভর করে আবহাওয়া এবং আপনি যে দূরত্বটি চালাচ্ছেন তার উপর। শীত আবহাওয়ায় আর আপনি যদি মাঝারি বা দীর্ঘ দূরত্ব চালানোর পরিকল্পনা করেন তবে উষ্ণ। পাঁচ থেকে দশ মিনিট গরম করতে যথেষ্ট। আপনার বাহু দিয়ে ঝাঁকুনি দিয়ে হাঁটুন। পায়ের গোড়ালি থেকে হিল পর্যন্ত রোলগুলি নিয়ে যান। কিছু স্কোয়াট করুন ধারাবাহিক প্রসারিত অনুশীলন করুন। আপনার পায়ের জয়েন্টগুলিতে বিশেষ মনোযোগ দিন। তাই পুরো ওয়ার্ম আপ শেষ।
ধাপ 3
স্বাচ্ছন্দ্যের সাথে চালান। আপনার হাঁটুগুলিকে স্ট্রেইন না করে আপনার বাহুগুলিকে ঝুলিয়ে দিন এবং আপনার পাগুলিকে চলতে দিন। তাদের কেবল মাটি থেকে সামান্য উত্তোলন করা উচিত। এবং দৌড়ানোর পুরো অনুভূতিটি আনন্দদায়ক এবং স্বচ্ছন্দ হওয়া উচিত। বাস্তব রানাররা এমনকি তাদের মুখের পেশীগুলি শিথিল করে, দৌড়ানোর সময় তাদের মুখ খোলে। দৌড়াদৌড়ি মজাদার এবং শিথিল হওয়া উচিত, অন্যভাবে নয়।
পদক্ষেপ 4
আপনার ধীরে ধীরে চলতে শুরু করা উচিত। প্রথমত, দৌড় এবং হাঁটার মধ্যে পর্যায়ক্রমে, সময়ের সাথে চলমান বিরতি বাড়ানো। প্রতিবার, অবসর সময়ে গতিতে দৌড়াতে শুরু করুন, একবারে দ্রুত গতিতে দৌড়াবেন না। এছাড়াও ধীরে ধীরে আপনার অনুশীলন শেষ করুন end আপনি হঠাৎ দৌড়ানো বন্ধ করতে পারবেন না, ধীরে ধীরে দৌড়াতে পারেন, তারপরে হাঁটুন এবং কেবল তখনই আপনি থামতে পারবেন। যদি এটি বাইরে শীতল হয় তবে এটি অবিলম্বে একটি উষ্ণ ঘরে যেতে পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে। শুকনো, উষ্ণ পোশাকে পরিবর্তন করুন। একটি গরম পানীয় আছে। আপনি শক্ত পৃষ্ঠে আপনার পিছনে শুয়ে থাকতে পারেন।
কখনও কখনও, একটি অনুশীলনের পরে, আপনি শক্তির অভাব বোধ করতে পারেন। শঙ্কিত হবেন না, সবকিছু পুনরুদ্ধার করা হবে। পরবর্তী ওয়ার্কআউট, এক্ষেত্রে, প্রতিটি অন্য দিনেই নয়, দু'বার পরে সেরা করা হয়। এটি অসুস্থ বোধ করলে আপনি অসুস্থ হয়ে পড়লে প্রশিক্ষণ থেকে বিরতিও প্রয়োজন। শেষ লক্ষণগুলি অদৃশ্য হওয়ার পরে এক সপ্তাহ ধরে স্থগিত স্থগিত। এবং তারপরে প্রশিক্ষণ শুরু করুন যেন আপনি আগে কখনও চালান না run ধীরে ধীরে সময়কাল এবং দূরত্ব বৃদ্ধি করা।
