খেলার ধরন 2024, নভেম্বর

ইন্টারনেট ব্যায়াম প্রশিক্ষণের ভিডিওগুলিতে পূর্ণ যা আপনি ঘরে বসে নিজেই করতে পারেন। পেট, নিতম্ব এবং উরুর পেশী শক্তিশালী করার জন্য প্রশিক্ষণ গ্রহণ করা প্রয়োজন। এগুলি যে কোনও সময় সম্পাদন করা যায় এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, পরিণতিগুলি ফিটনেস ক্লাবে প্রশিক্ষণের সময় প্রাপ্তদের সাথে তুলনামূলক হতে পারে। ম্যাট এর প্রকার আপনি যদি যোগব্যায়ামকারী হন তবে সর্বোত্তম পছন্দটি খুব পাতলা ম্যাট হয়, সাধারণত 6 মিমি অবধি পাতলা এবং নন-স্লিপ পৃষ্ঠ সহ। স্থিরতা এবং মেঝেটির সাথে যোগাযোগ হ

পেমেন্ট কার্ডগুলি একটি আধুনিক, সহজেই ব্যবহারের অর্থ প্রদানের মাধ্যম। একটি নিয়ম হিসাবে, "পেমেন্ট কার্ড" শব্দটি সেলুলার অপারেটরগুলির পরিষেবার জন্য অর্থ প্রদানের সাথে জড়িত। তবে, মোবাইল যোগাযোগ কেবল একমাত্র পরিষেবা নয় যা কার্ডের মাধ্যমে প্রদান করা যেতে পারে। পেমেন্ট কার্ডগুলি ইন্টারনেট সরবরাহকারী, স্থানীয় এবং দীর্ঘ-দূরত্বের টেলিফোন যোগাযোগ, কেবল টেলিভিশন, পেমেন্ট সিস্টেমগুলির বৈদ্যুতিন ওয়ালেটগুলি পুনরায় পূরণ করার জন্য পরিষেবাগুলির জন্য অর্থ প্রদানে ব্যবহৃত হয় etc

যে কেউ বার্ষিক ক্লাব কার্ড জারি করেছে সে ফিটনেস ক্লাবে কাজ করতে পারে। কার্ডগুলির সম্প্রসারণ বা পরিষেবার সীমাবদ্ধতা সহ কার্ডগুলি বিভিন্ন সংখ্যায় আসে। নির্দেশনা ধাপ 1 বড় ফিটনেস কেন্দ্রগুলি তাদের গ্রাহকদের একটি ভিজিটর কার্ড দেয়। প্রদত্ত পরিষেবার জন্য বিভিন্ন ধরণের কার্ড রয়েছে। ধাপ ২ বার্ষিক কার্ড এই জাতীয় কার্ড এক বছরের জন্য জারি করা হয় এবং মালিককে নির্দ্বিধায় ফিটনেস সেন্টারটি দেখার, জিমের পরিষেবাগুলি, সুইমিং পুলের (যদি উপলব্ধ থাকে) পরিষেবা গ্রহণের, গ

অ্যাডিডাস বিশ্বের অন্যতম বিখ্যাত স্পোর্টস পাদুকা এবং পোশাক ব্র্যান্ড। এই নামের ইতিহাসটি গত শতাব্দীর বিশ দশকে উত্থিত হয়েছিল। এবং এডিডাস সংস্থাটি অর্ধ শতাব্দীরও বেশি সময় ধরে বিদ্যমান রয়েছে এবং এর প্রতিষ্ঠাতা দীর্ঘকাল মারা গেছেন সত্ত্বেও, এই প্রস্তুতকারকের জনপ্রিয়তা এবং চাহিদা ম্লান হয় না। এটি সমস্ত একটি জুতো তৈরির কর্মশালা দিয়ে শুরু হয়েছিল, যা 1920 সালে ড্যাসলার পরিবার খোলা হয়েছিল। প্রথম পণ্যটি ছিল স্লিপ স্লিপ। ইতিমধ্যে 1924 সালে একটি সংস্থা প্রতিষ্ঠিত হয়েছিল,

অনভিজ্ঞ বাজিবাজদের মধ্যে একটি মতামত রয়েছে যে আপনি তথাকথিত "কাঁটাচামচ" দিয়ে ধনী হতে পারেন। তবে আপনি যদি বাজির বিষয়ে বিভিন্ন ফোরামে এবং পাবলিকের দিকে নজর দেন, তবে বেশিরভাগ ক্ষেত্রে তারা নিজেরাই "শিষ্টাবাইটস" এর চেয়ে বেশি "

সেন্ট পিটার্সবার্গ ইন্টারন্যাশনাল ইকোনমিক ফোরাম হল ব্যবসা এবং অর্থনীতি ক্ষেত্রে বৃহত্তম ইভেন্ট, যা ১৯৯ 1997 সাল থেকে সেন্ট পিটার্সবার্গে প্রতিবছর অনুষ্ঠিত হয়। সেন্ট পিটার্সবার্গ আন্তর্জাতিক অর্থনৈতিক ফোরাম (পিইএমএফ) কে সুস্পষ্টভাবে "

প্রত্যেকেই জানে যে খেলাধুলা স্বাস্থ্য এবং স্বাস্থ্য অবশ্যই জীবনকে দীর্ঘায়িত করে। তবে দুর্ভাগ্যক্রমে, প্রায় প্রত্যেকের জন্যই শব্দগুলি ভয়ঙ্কর মনে হচ্ছে: সঠিক পুষ্টি, অনুশীলন, ধ্বংসাত্মক অভ্যাসের প্রত্যাখ্যান। সর্বোপরি, আসলেই তাই! তবুও কিছু না করা, সোফায় শুয়ে থাকা এবং বিশ্বস্ততার সাথে অলসতার সাথে বন্ধুত্ব করা খুব সহজ। অলসতা এবং খারাপ অভ্যাসের কাছে নিজেকে প্রতিহত করা না করা আরও বেশি কঠিন, প্রতি মুহূর্তে, প্রতি সেকেন্ডে নিজের সাথে সংঘাতের মধ্যে পড়ে। এবং সমস্ত লোকের স

প্রশিক্ষণ বা প্রতিযোগিতায় দুর্বল অভিনয় কোনও অ্যাথলিটের অপর্যাপ্ত শারীরিক ধৈর্য্যের কারণ হতে পারে। এমনকি অ পেশাদার পেশাদাররাও আকৃতি হারাতে, ক্লান্ত বোধ করে এবং খারাপ মেজাজের ঝোঁক থাকে। নির্দেশনা ধাপ 1 একটি নির্দিষ্ট দৈনিক রুটিনে লেগে থাকুন। প্রায়শই অভ্যন্তরীণ ওভারস্ট্রেনের দ্বারা অনেক ধৈর্য্যের সমস্যা অবিকল হয়ে থাকে। এটি ঘুমের প্রাথমিক অভাব, কর্মক্ষেত্রে বা স্কুলে স্ট্রেসের কারণে হতে পারে। একটি রাতে কমপক্ষে 8 ঘন্টা ঘুমানোর চেষ্টা করুন। বাকি সময়টিও সমানভাবে

এটি জানা যায় যে মানব দেহ, তার সমস্ত অঙ্গ এবং কোষের জন্য বায়ু প্রয়োজনীয়। শ্বাস প্রশ্বাসের বিভিন্ন কৌশল রয়েছে যা শরীরকে প্রয়োজনীয় পরিমাণ অক্সিজেন পরিপূরণ করতে সহায়তা করে, তদ্ব্যতীত, এই জাতীয় কৌশলগুলি কোনও ব্যক্তির বক্তৃতা উন্নত করে, মানসিক চাপ মোকাবেলায় সহায়তা করে এবং রোগের চিকিত্সায় ব্যবহৃত হয়। পুনরুদ্ধার শ্বাস কৌশল। এই অনুশীলনগুলি ক্রীড়াবিদদের জন্য উপযুক্ত, যারা উদাহরণস্বরূপ, দ্রুত উত্তোলন বা দ্রুত চালনার সময় শ্বাসকষ্ট অনুভব করেন। অনুশীলনটি সম্পাদন করার

বোল্টন ওয়ান্ডারার্স হলেন যুক্তরাজ্যের গ্রেটার ম্যানচেস্টারের বোল্টনে অবস্থিত একটি পেশাদার ফুটবল ক্লাব। এই মুহূর্তে, দলটি চ্যাম্পিয়নশিপে খেলে - প্রিমিয়ার লিগের পরে দ্বিতীয় গুরুত্বপূর্ণ ইংলিশ ফুটবল লিগ। ক্লাব সম্পর্কে ক্লাবটি 1874 সাল থেকে রয়েছে। সত্য, এর ইতিহাসের শুরুতে একে "

একজন ব্যক্তি যখন প্রফুল্ল এবং শক্তিতে পূর্ণ হয় তখন এটি দুর্দান্ত। এমন হয়ে উঠতে সাহায্যকারী একটি পদ্ধতি হ'ল চিকিত্সা স্বাস্থ্য জিমন্যাস্টিকস। ঘুম থেকে ওঠার পরে তার কয়েকটি কমপ্লেক্স বিছানায় করা যেতে পারে। আপনার গলা জাগিয়ে তুলতে ব্যায়ামগুলি আপনাকে শ্বাসকষ্টজনিত অসুস্থতাগুলিকে আরও ভালভাবে প্রতিরোধ করতে সহায়তা করবে। কখনও কখনও আপনি সকালের অনুশীলন করতে চান না যে কারণে শরীর এখনও পুরোপুরি জাগ্রত হয়নি, তাই নিবিড়ভাবে শরীরের চলাচলের শক্তি নেই। তিব্বতের বুদ্ধিমান ভিক্ষুগণ

হাইজেনিক জিমন্যাস্টিকস (সকালের অনুশীলন) বিভিন্ন শারীরিক অনুশীলনের একটি জটিল যা জেগে ওঠার সাথে সাথেই করা উচিত performed এটি অনাক্রম্যতা, সাধারণ জীবনীশক্তি বাড়াতে, পাশাপাশি জীবনের প্রাথমিক প্রক্রিয়াগুলিকে উন্নত করতে সহায়তা করে, ঘুমের সময় ঘুম থেকে ওঠার সময় বিশ্রামের একটি অবস্থা থেকে মানব দেহের ক্রমান্বয়ে স্থানান্তর নিশ্চিত করে। এই সকালের ব্যায়ামটি বিশেষত সেই ব্যক্তিদের জন্য সুপারিশ করা হয় যারা બેઠারী বা ওজন হ্রাস করতে চান। সবার আগে, সঠিক ক্রমটি মনে রাখুন, যা শারী

রানিং কার্ডিও প্রশিক্ষণের সবচেয়ে সাশ্রয়ী মূল্যের এবং সাধারণ ফর্ম simple স্নিকারস, একটি স্যুট, সময় এবং স্থানান্তর করার আকাঙ্ক্ষা হ'ল আপনার প্রশিক্ষণ শুরু করতে এবং আপনার ফিটনেস এবং শরীরের উন্নতি করতে হবে। আপনার রান থেকে কীভাবে সবচেয়ে বেশি পাওয়া যায়?

আপনি কি দীর্ঘ বিরতির পরে খেলাধুলায় ফিরে যাওয়ার পরিকল্পনা করছেন? আপনার ফিরতি বিজয়ী এবং একই সাথে নিরাপদ করতে, অনুসরণ করার জন্য কয়েকটি সাধারণ নিয়ম রয়েছে। কাসতি, এই নিয়মগুলি পাশাপাশি প্রাথমিকের জন্যও কার্যকর হবে। দীর্ঘ বিরতির পরে আবার প্রশিক্ষণ শুরু করা কঠিন। ব্যক্তিগত অভিজ্ঞতা থেকে আমি জানি যে আপনি সাধারণত নিম্নলিখিত সমস্যার মুখোমুখি হন। পেশীগুলি বোঝা থেকে দুগ্ধ ছাড়ছে। এর সাথে পেশী ভর, শ্রম শক্তি এবং ধৈর্য হ্রাস হয়। ভারী পরিশ্রম থেকে হৃদয় এবং ফুসফুসকে দুগ্ধ দেও

শেষ ইউরো ২০১২ টুর্নামেন্টে, রাশিয়ান জাতীয় দলের কয়েকটি খেলোয়াড় তাদের খেলার বিষয়ে ইতিবাচক প্রতিক্রিয়া পেয়েছিল। দুই বা তিনটি ব্যতিক্রমের মধ্যে একজন অল্প বয়স্ক ওসেটিয়ান অ্যালান জাজোয়েভের বক্তব্য সম্পর্কে মন্তব্য অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। সম্ভবত এই টুর্নামেন্টে তার খেলা কোনও ফুটবল খেলোয়াড়কে বিশ্বব্যাপী খ্যাতিযুক্ত কোনও শীর্ষ ক্লাবে নিমন্ত্রণ করার কারণ হয়ে উঠবে - এই জাতীয় আগ্রহের তথ্য ইতিমধ্যে দেশী এবং বিদেশী সংবাদমাধ্যমে উপলব্ধ। দশ নম্বরের অ্যালান জাজায়েভ আক্রমণক

প্রতিবছর, ফুটবল অনুরাগীরা শীতের জন্য অপেক্ষা করে, বড় ইউরোপীয় ক্লাব প্রতিযোগিতার সিদ্ধান্তক ম্যাচগুলি প্রত্যক্ষ করার প্রত্যাশায়। তথাকথিত "ফুটবল বসন্ত" উয়েফা চ্যাম্পিয়ন্স লিগের নির্ধারিত পর্বের শুরু চিহ্নিত করে। উয়েফা চ্যাম্পিয়ন্স লিগ টুর্নামেন্টের বিধিবিধানগুলি চ্যাম্পিয়ন্স কাপের লড়াইয়ে 1/8 ফাইনাল পর্ব থেকে লড়াইয়ের সিদ্ধান্ত গ্রহণযোগ্য নির্মূল ম্যাচগুলির সূচনা বলে মনে করে। টুর্নামেন্টের বসন্ত পর্বের প্রথম ম্যাচগুলি ফেব্রুয়ারির দ্বিতীয়ার্ধের জন্য

এই নিবন্ধটি কী ধরণের প্রশিক্ষণ বিদ্যমান, তাদের নীতিগুলি কী, সেগুলি কীভাবে সম্পাদন করবে সে সম্পর্কে বিশদভাবে অধ্যয়ন করবে। কীভাবে নিজের জন্য একটি ওয়ার্কআউট চয়ন করবেন। সর্বোপরি, খেলাধুলা এখন খুব জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে। খেলাধুলায় অংশ নেওয়ার সিদ্ধান্ত নেওয়া প্রত্যেকেরই আলাদা লক্ষ্য থাকে, কেউ সিদ্ধান্ত নেয় ভাল দেখতে, কেউ নিজের স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য। কোন প্রশিক্ষণটি বেশি উপযুক্ত তা লক্ষ্যের উপর নির্ভর করবে। বেশিরভাগ স্পোর্টস ক্লাব বিভিন্ন ধরণের ক্রিয়াকলাপ সরবরাহ করে। কীভাবে

প্রশিক্ষণের প্রভাব পেতে, পেশীর ভর বাড়ানোর জন্য, আপনার চিত্রকে উন্নত করতে এবং ওজন হ্রাস করতে আপনি জিমে আসেন। তবে নির্দিষ্ট সিস্টেম ব্যতীত ক্লাসগুলি পছন্দসই ফলাফল আনবে না। অতএব, আপনি প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে, আপনাকে বিশেষভাবে আপনার জন্য ডিজাইন করা অনুশীলনের একটি সেট তৈরি করা প্রয়োজন। প্রয়োজনীয় - একটি স্পষ্ট, নির্দিষ্ট লক্ষ্য

ফিট রাখতে আপনাকে ফিটনেস ক্লাবে যেতে হবে না। অনেকের কাছে এর জন্য পর্যাপ্ত সময় এবং অর্থ নেই। স্পোর্টস কর্নারটি বাড়িতেও সাজানো যেতে পারে, যাতে আপনি নিজের সময়ে অনুশীলন করতে পারেন। নির্দেশনা ধাপ 1 স্ট্রেড মেশিন (পেশী শক্তিশালী করার জন্য ডিজাইন করা) বা কার্ডিওভাসকুলার সরঞ্জাম যেমন ট্রেডমিলস, রোয়িং এবং স্টেশনার সাইকেল এবং উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষক চয়ন করুন। এগুলি কেবল আপনাকে ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করবে না, তবে শ্বাসযন্ত্র এবং স্নায়ুতন্ত্রের ক্ষেত্রেও উপকারী প্রভাব ফ

হায়, জিম বা ফিটনেসে যাওয়ার জন্য পরিবারের বাজেট থেকে অর্থ বরাদ্দ করা সবসময় সম্ভব নয় always তবে, এ সত্ত্বেও, আমি দুর্দান্ত আকারে থাকতে চাই। যাদের একা ডায়েট করা যথেষ্ট নয় তারা বাড়ির কাজ সম্পর্কে গুরুত্বের সাথে ভাবতে শুরু করে। ঘরে বসে অনুশীলন করবেন কিনা তা সিদ্ধান্ত নেওয়ার জন্য আপনাকে প্রথমে ভাল এবং বোধ করা উচিত। আসুন এই জাতীয় ক্রিয়াকলাপগুলির অসুবিধাগুলি দিয়ে শুরু করি। প্রথমত, আপনার পাশের কোনও কোচ নেই, এমন একজন পেশাদার যিনি আপনাকে বলছেন যে আপনি কী ভুল করছেন ব

আপনি যে দেহটি চান তা তৈরি করতে, আপনাকে অবশ্যই আপনার ওয়ার্কআউটগুলি পরিকল্পনা করতে হবে এবং আপনার সময়সূচীতে আটকে থাকতে হবে। যদি আপনি এগুলি ভুলভাবে পরিকল্পনা করেন তবে আপনি ওভারট্রেন করতে পারেন যা বার্নআউট এবং পেশী ওভারলোডের সাথে পূর্ণ, যা কাঙ্ক্ষিত ফলাফলের দিকে পরিচালিত করবে না, তবে কেবল এটি অর্জনের জন্য সময় বাড়িয়ে তুলবে। প্রয়োজনীয় - জিম সাবস্ক্রিপশন নির্দেশনা ধাপ 1 আপনি প্রতিদিন প্রশিক্ষণ দেবেন এমন চারটি প্রধান পেশী গোষ্ঠী হাইলাইট করুন। এই প্রশিক্ষণে

নিঃসন্দেহে অনুশীলন শরীরে প্রচুর উপকার নিয়ে আসে। তারা কেবল চিত্রকে শক্ত করে এবং জয়েন্টগুলিকে আরও শক্তিশালী করে তোলে না, তবে মানব প্রতিরোধ ব্যবস্থা শক্তিশালী করতে সহায়তা করে। এটি প্রমাণিত হয়েছে যে পদ্ধতিগত প্রশিক্ষণ ক্লান্তি থেকে মুক্তি পেতে, নার্ভাস টান থেকে মুক্তি এবং স্ট্রেস লড়াই করতে সহায়তা করে fight তবে, খেলাধুলায় আঘাতগুলি ঘটে, তাই আপনার পেশীগুলির সম্ভাবনা হ্রাস করার জন্য আপনার পেশীগুলি যথাযথভাবে প্রস্তুত করা গুরুত্বপূর্ণ to প্রশিক্ষণের জন্য পেশী প্রস্তুত

ক্রসফিট একটি কার্যকরী প্রশিক্ষণ পদ্ধতি যা জিমন্যাস্টিকস, ওজন এবং ট্র্যাক এবং ফিল্ড অ্যাথলেটিক্স, রোয়িংয়ের উপাদানগুলি অন্তর্ভুক্ত করে। স্কেলিং এই কৌশল এবং এর দর্শনের অন্যতম প্রধান বিষয়, যা বিভিন্ন স্তরের প্রশিক্ষণ সত্ত্বেও ক্রীড়াবিদদের একই পরিস্থিতিতে রাখার ক্ষমতা। এত দিন আগে, যখন "

আজ, ইন্টারনেট তাদের নিজস্ব আকৃতি সম্পর্কে উদ্বিগ্ন মহিলাদের, জনসাধারণের কাছে আপলোড করা অবিশ্বাস্য পরিমাণ ওয়ার্কআউট ভিডিও সরবরাহ করে। এগুলি হ'ল নৃত্য ক্লাস যেমন ইনসেডিয়ারি জুম্বা, শক্তি প্রশিক্ষণ, নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীর জন্য অনুশীলন: অ্যাবস, নিতম্ব, বুক ইত্যাদি ওজন হ্রাসে সবচেয়ে জনপ্রিয় এবং কার্যকর হ'ল তথাকথিত "

সুপারকম্পেনসেশন প্রায় কোনও জিম ট্রিপের মূল লক্ষ্য। এটি সেই সময়ের সময়কালে অ্যাথলিটের পেশীগুলি কেবল প্রশিক্ষণের পরে পুনরুদ্ধার হয় না, বরং তারা আগের চেয়ে শক্তিশালী, আরও স্থায়ী এবং আরও বেশি পরিমাণে আলোকিত হয়ে ওঠে। অতি ক্ষতিপূরণ:

উপযুক্ত পুষ্টি হ'ল যে কোনও প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার ভিত্তি ers কোনও ডায়েট অনুসরণ না করে কোনও ওয়ার্কআউট সর্বাধিক প্রভাব দেবে না। পেশী ভর অর্জনের ডায়েটে প্রচুর পরিমাণে সূক্ষ্মতা রয়েছে যা আপনার মেনু আঁকার সময় বিবেচনা করা উচিত। সবার আগে ওজন বাড়ানোর জন্য আপনাকে প্রোটিনযুক্ত উচ্চ খাবার খেতে হবে। এর মধ্যে রয়েছে:

চর্মসার গোনার না হয়ে সুন্দর, পাম্প-আপ ছেলেদের মতো না হওয়ার জন্য আপনার লক্ষ্য অর্জনের জন্য আপনার অবিশ্বাস্য ইচ্ছা থাকতে হবে এবং অবশ্যই ওজন কীভাবে সঠিকভাবে বাড়ানো যায় সে বিষয়টি অধ্যয়ন করুন। যে লোকেরা তাদের কাজের প্রতি সম্পূর্ণ নিবেদিত থাকে তারা সর্বদা পছন্দসই ফলাফল অর্জন করে। ফলাফল বিশ্বাস খুব গুরুত্বপূর্ণ। এটি আপনার নিজের পথ অনুসরণ করা সহজ করে তোলে। ওজন বৃদ্ধি সহজ

একটি সু-নকশাযুক্ত ডায়েট পুষ্টি ব্যবহারের সুযোগ দেয় যা আপনাকে ওজন বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করে। অনুশীলন পেশী গঠনে সহায়তা করবে। নির্দেশনা ধাপ 1 জিমে যাওয়ার ফলে মাংসপেশিগুলি গ্রাস করার সুযোগ দেয় যদি খাওয়া ক্যালোরির পরিমাণ বাড়ানো হয়, যেহেতু পেশীগুলিকে "

আপনি জিমে কতটা সময় ব্যয় করেন না কেন, সঠিক এবং সুষম পুষ্টি ছাড়া আপনার পেশী বৃদ্ধি পাবে না। আপনি যা খান তা কেবল আপনার স্বাস্থ্যকেই নয়, আপনার চেহারাও প্রভাবিত করে। এখানে শীর্ষস্থানীয় সেরা পাঁচটি পেশী তৈরির খাবার রয়েছে। মুরগির বুক মুরগির স্তনে চর্বিযুক্ত প্রোটিন, ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে যা পেশী গঠনের জন্য খুব উপকারী। বিশেষত, প্রোটিন শক্ত প্রশিক্ষণের ফলে পেশী টিস্যু এবং ক্ষতির নিরাময়ের প্রক্রিয়াটিকে গতি দেয়। একই সাথে, অন্যান্য পুষ্টি যেমন বি ভিটামিন, নিয়াসিন, স

শক্ত পেশী এবং সমতল পেট প্রায় কখনও স্টাইলের বাইরে যায় না। আপনি বাড়িতে অল্প সময়ে চমৎকার ফলাফল অর্জন করতে পারেন। দরকারী টিপস এবং অনুশীলনের একটি বিশেষ সেট আপনাকে এটিতে সহায়তা করবে। অনুশীলনের একটি সেট বিপরীত ক্রাঞ্চ একটি ব্যায়াম যা আপনাকে কার্যকরভাবে আপনার নীচের অ্যাবসগুলিকে পাম্প করতে সহায়তা করবে। প্রারম্ভিক অবস্থান - আপনার পিঠে শুয়ে, অস্ত্রগুলি শরীরের সাথে অবস্থিত। আপনার অ্যাবসকে যথাসম্ভব শক্ত করুন এবং ধীরে ধীরে আপনার পাগুলি উপরে তুলুন। আপনার শ্রোণীটিকে যতটা