বেসিক জিমন্যাস্টিক ব্যায়াম সেতু জটিল অ্যাক্রোব্যাটিক কৌশলগুলি সম্পাদনের জন্য ভিত্তি হিসাবে কাজ করে। স্থায়ী অবস্থান থেকে ব্রিজের উপরে পা রাখার আপনার দক্ষতা উচ্চ স্তরের ফিটনেস এবং দুর্দান্ত নমনীয়তা দেখায়।
এটা জরুরি
- - জিমন্যাস্টিক মাদুর;
- - দেয়াল বার।
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনার ওয়ার্কআউটটি ওয়ার্ম-আপ দিয়ে শুরু করুন এতে আপনার জয়েন্টগুলি এবং পিছনের পেশীগুলিকে উষ্ণ করার জন্য অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত।
ধাপ ২
আপনার হাঁটুতে উঠুন, হাত বাড়ান, আপনার পা কাঁধের প্রস্থকে আলাদা করুন। আস্তে আস্তে দেহটি পিছনে কাত করুন। আপনার আঙ্গুলের সাহায্যে মেঝে স্পর্শ করা উচিত।
ধাপ 3
বাহুতে আপনার বাহুতে পেটে শুয়ে থাকুন। আপনার পা এবং বাহু একই সাথে উত্থাপন করুন, যতটা সম্ভব বাঁকানোর চেষ্টা করুন। আপনার হাঁটু সোজা রাখুন। কমপক্ষে 1 মিনিটের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
পদক্ষেপ 4
আপনার পেটে শুয়ে, আপনার হাতটি নিতম্বের স্তরে নামান। আপনার পিছনে বাঁকানো, কনুইগুলিতে আপনার হাত সোজা করে, পোজটিকে লক করুন। এখন আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি দিয়ে আপনার মাথাটি স্পর্শ করুন। এই ক্ষেত্রে, আপনার মাথা উঁচু করা উচিত নয়, আপনার সামনে তাকানো উচিত।
পদক্ষেপ 5
আপনার পিছনে ঘূর্ণায়মান। পা হাঁটুতে বাঁকানো উচিত। আপনার হাত বাঁকুন এবং আপনার কাঁধের কাছাকাছি মেঝেতে আপনার পামগুলি বিশ্রাম দিন। আপনার কনুই উপরের দিকে তাকান। আপনার পা এবং বাহুগুলি মসৃণভাবে এবং সাবধানে সোজা করুন, প্রবণ অবস্থান থেকে আপনার পিছনে এবং ব্রিজটি বাঁকুন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই ভঙ্গিতে থাকুন, ধীরে ধীরে সময়কালটি এক মিনিটে নিয়ে আসে। পূর্ববর্তী সমস্ত ব্যায়াম শেষ পর্যন্ত আয়ত্ত করার পরে কেবল পরবর্তী অনুশীলনে এগিয়ে যান।
পদক্ষেপ 6
প্রাচীরের বারগুলিতে আপনার পিছনে দাঁড়ানো। আপনি যদি বাড়িতে পড়াশোনা করেন এবং বিশেষ সরঞ্জাম না থাকলে প্রাচীরের নিকটে একটি মুক্ত স্থান সন্ধান করুন। আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথকভাবে ছড়িয়ে দিন। আপনার হাত উপরে উঠান। আপনার পিছনে বাঁকানো, আপনার নিজের হাত দিয়ে প্রাচীরের বারটি স্পর্শ না করা পর্যন্ত পিছন দিকে বাঁকুন। আপনার হাতটি স্লেটের উপরে সরিয়ে নিন এবং যতক্ষণ না আপনার হাতের তলগুলি বিশ্রাম না দেওয়া হয় ততক্ষণ ঝুঁকুন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য ব্রিজটি লক করুন। তারপরে শুরুতে ফিরে যান, একইভাবে আপনার হাত দিয়ে প্রাচীরের স্ল্যাটে আঙুল। আপনি কীভাবে এই অনুশীলনটি সহজেই করবেন তা শিখলে, প্রাচীরের বারগুলি ছাড়াই কীভাবে সেতুতে যেতে হবে তা শিখুন।
পদক্ষেপ 7
আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে এবং বাহুগুলি সোজা হয়ে সোজা হয়ে দাঁড়াও। প্রথমে সহকারীকে আপনাকে বীমা করতে বলুন। তিনি আপনার মুখোমুখি হন এবং আপনার পিছনে পিছনে সমর্থন করুন। পিছনে ঝুঁকুন এবং এক সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন, তারপরে আস্তে আস্তে সেতুর উপরে যান। তারপরে আপনার হাত দিয়ে চাপ দিন এবং সোজা করুন, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। এই ব্যায়ামটি কেবল তখনই করুন যখন আপনি অবশেষে সমর্থন সহ সেতুটি কীভাবে সম্পাদন করবেন তা শিখলেন।
