"রক লতা" (বা "পর্বতারোহী") একটি দুর্দান্ত কার্যকর অনুশীলন যা কার্ডিওর কাজ এবং এক সাথে প্রচুর সংখ্যক পেশীর একসাথে ব্যবহারকে একত্রিত করে। এটি করার সময়, বাহু, বুক, অ্যাবস এবং পা জড়িত থাকে, যা আপনাকে একটি ওয়ার্কআউটে পুরো শরীরটি তৈরি করতে দেয়। এছাড়াও, পর্বতারোহীরা তাদের সাশ্রয়ী হওয়ার কারণে খুব জনপ্রিয়। প্রকৃতপক্ষে, তাদের বাস্তবায়নের জন্য, অতিরিক্ত সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না, তবে কেবলমাত্র তার নিজস্ব ওজনই যথেষ্ট।
অনুশীলনের উপকারিতা
বিভিন্ন উত্সে, আপনি এই অনুশীলনের নামের বেশ কয়েকটি রূপগুলি খুঁজে পেতে পারেন: মাউন্টেন ক্লাইবারস, "লতা", "রক লতা"। তবে এর সারাংশ অপরিবর্তিত রয়েছে - এটি শরীরের প্রধান পেশীগুলির একটি উচ্চ মানের গবেষণা। বিশেষত, বাহু, বাইসপস, ট্রাইসেপস, বুকের পেশী, পিঠ, পেটামল, কোয়াডস, উরুর অপহরণকারী এবং হ্যামস্ট্রিংসের ডেল্টা জড়িত রয়েছে। সুতরাং, "পর্বতারোহী" সম্পাদন করা প্রধান ধরণের স্ট্রেসের সংমিশ্রণ সরবরাহ করে: কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণের পাশাপাশি মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য। এই অনুশীলনের জন্য কোনও বিশেষ শর্ত বা অতিরিক্ত সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না, কারণ এটি কেবল আপনার নিজের শরীরের ওজন ব্যবহার করে। সুতরাং আপনার ওয়ার্কআউটে আরোহীদের যুক্ত করে আপনি যেখানেই থাকুন না কেন - কাজের জায়গায় বা খেলায়, বাড়িতে বা জিমে ফিট রাখতে পারেন।
একটি উচ্চ হারের অনুশীলন আপনাকে আপনার হার্টের হার এবং শ্বাস প্রশ্বাস বাড়িয়ে তুলবে। এবং যেমনটি আপনি জানেন, কার্ডিও হৃদয়ের পক্ষে অত্যন্ত উপকারী এবং চর্বি পোড়াতে সহায়তা করে। অতএব, আপনি যত দ্রুত আপনার পা সরিয়েছেন, পর্বত শৃঙ্গগুলির বিজয়ের অনুকরণ করছেন, তত বেশি দক্ষতার সাথে আপনার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম জড়িত থাকবে।
লতা এর আরেকটি সুবিধা হ'ল অতিরিক্ত ওজন ছাড়াই উপরের দেহের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করা। অনেক লোক মনে করেন যে ডাম্বেল ছাড়াই আপনার বাহু এবং বুকের ভাল কাজ করা অসম্ভব। এবং "পর্বতারোহী" এই কার্যটি পুরোপুরি মোকাবেলা করবে, কারণ এটি সম্পাদন করার সময় আপনার বাহু, কাঁধ, পিছনে আপনার ওজন দীর্ঘকাল ধরে রাখে, আপনার দেহের অবস্থান স্থিতিশীল করতে সহায়তা করে। অতএব, ব্যায়াম শেষে, এই পেশীগুলি অবশ্যই মনোরম বেদনার সাথে তাদের মনে করিয়ে দেবে।
ফিটনেস উত্সাহীরা মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার গুরুত্ব জানেন যা মেরুদণ্ড, নিতম্ব এবং শ্রোণীগুলির স্থিতিশীলতা এবং সঠিক ক্রিয়াকলাপের জন্য দায়ী। যেহেতু "রক লতা" "তক্তা" অনুশীলনের উপর ভিত্তি করে, যখন এটি সঞ্চালিত হয়, তখন এই পেশীগুলির একটি উচ্চ-মানের গবেষণা হয় study পেটের ক্রাঞ্চ বা স্কোয়াট একা করার চেয়ে সম্ভবত আরও কার্যকর। তদ্ব্যতীত, "পর্বতারোহী" এর পাগুলির দ্রুত গতিবিধি নীচের পিঠ এবং শ্বাসনালীগুলিকে প্রভাবিত করে, এই পেশীগুলিকে ক্রমাগত প্রসারিত এবং স্থিতিশীল করতে বাধ্য করে। অনুশীলনের এই পর্যায়ে, কোর (বা কোর) পুরোপুরি শক্তিশালীও হয়।
"রক লতা" সম্পাদনের জন্য কৌশল
1. প্রসারিত বাহুতে "তক্তা" ভঙ্গিতে সূচনা অবস্থান নিন। আপনার পেটটি এবং আপনার শরীরটি টানুন যাতে এটি মুকুট থেকে হিল পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করে। হাতগুলি কাঁধের নীচে কঠোরভাবে হওয়া উচিত। একই সময়ে, গ্লুটিয়াল পেশীগুলি গ্রাস করুন, শ্রোণীটিকে উত্থিত হতে আটকাতে হবে এবং আপনার কাঁধটি নীচে নামিয়ে নিন এবং আপনার কানের কাছে টানবেন না।
২) ডান হাঁটুকে বুকে নিয়ে আসুন এবং এটি কাছে আসার সাথে সাথে শখগুলি আরও শক্ত করুন, শরীরকে ঝাঁকুনির অনুমতি দেয় না এবং "তক্তা" অবস্থানটি ছেড়ে যান।
৩. ডান পাটি চলার সাথে সাথে পাটির পায়ের আঙ্গুলটি মেঝেতে বিশ্রাম করে বাম হাঁটুকে পিছনে এবং নীচে টানুন। তারপরে আপনার ডান পা পিছনে চাপুন এবং একই ক্রিয়াগুলি পুনরাবৃত্তি করে আপনার বাম হাঁটুকে আপনার বুকে টানুন। প্রতিটি শিফট দিয়ে শ্বাস প্রশ্বাস বা শ্বাস ছাড়ুন। মূল জিনিসটি শ্বাস নিতে ভুলে যাওয়া নয়, কারণ মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার কৌশলটিতে মনোনিবেশ করা, আপনি অজ্ঞান হয়ে নিজের শ্বাস ধরে রাখতে পারেন।
৪. নীচের অঙ্গগুলির চলমান অবস্থান অনুকরণ করে, সেট গতি বজায় রাখার চেষ্টা করার সময় পা পরিবর্তন করা চালিয়ে যান। ধীরে ধীরে অনুশীলনের গতি বাড়ানো, মানসিকভাবে শরীরের অবস্থান নিয়ন্ত্রণ করুন।মেরুদণ্ডে একটি সরল রেখা বজায় রাখার দিকে মনোযোগ দিন এবং আপনার মাথাটি নীচে নামবেন না। আপনার মামলার স্থিতিশীলতা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
পরিবর্তন বিকল্পগুলি
1. যদি ক্লাসিক সংস্করণটি সম্পাদন করার সময় আপনার হাতগুলি দ্রুত ক্লান্ত হয়ে পড়ে, তবে মেঝেতে নয়, একটি ছোট উচ্চতায়, উদাহরণস্বরূপ, একটি বেঞ্চে বিশ্রাম নেওয়ার চেষ্টা করুন। এটি আপনার মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রটি আপনার নিম্ন শরীরের নিকটে নিয়ে যাবে, যা আপনার বাহুতে স্ট্রেন হ্রাস করবে।
২. আপনার যখন অনুশীলনটি আরও কঠিন করে তুলতে হবে তখন আপনার হাতকে সমর্থন করার জন্য একটি অস্থির পৃষ্ঠ ব্যবহার করুন, যেমন ফিটবল বা বোস প্ল্যাটফর্ম। চলমান সহায়তায় তক্তা রাখা আরও বেশি কঠিন, যার অর্থ আপনার মূল পেশী আরও কার্যকরভাবে কাজ করবে।
৩. পার্শ্বীয় পেটের পেশীগুলিকে নিযুক্ত করার জন্য, আরোহণের সময়, আপনার পাটি বিপরীত কাঁধের দিকে টানুন, আপনার শরীরকে কিছুটা ঘুরিয়ে দিন। ক্লাসিক সংস্করণের মতো একই গতি বজায় রাখার চেষ্টা করুন, সাবধানে আপনার দেহের অবস্থান নিয়ন্ত্রণ করার সময়।
৪. ওভিলিকস এবং তলপেটের উপর জোর দেওয়ার সাথে আরেকটি বিকল্প হ'ল অনুশীলন "স্পাইডারম্যান" বা "স্পাইডারম্যান", এটি "পর্বতারোহীদের" জাতগুলির মধ্যে একটিতে দায়ী করা যেতে পারে। এটি করার জন্য, আপনার বুকের দিকে নয়, আপনার ডান হাঁটুটি আপনার ডান কনুইয়ের দিকে প্রসারিত করুন। আপনি হয় আপনার হাঁটুতে আপনার কনুই স্পর্শ করতে পারেন, বা প্রসারিত অনুমতি হিসাবে ঠিক কাছাকাছি পেতে পারেন। তারপরে আপনার পাটি মূল তক্তা অবস্থানে ফিরিয়ে দিন এবং অন্যদিকে চলাচলের পুনরাবৃত্তি করুন।
৫. উপরের দেহে লোড বাড়ানো আপনার পা মেঝে থেকে তুলে এবং দেয়ালের বিপরীতে চাপ দিয়ে অর্জন করা যেতে পারে। তারপরে ভারসাম্য বজায় রেখে একবারে আপনার হাঁটুকে একবারে আপনার বুকের দিকে আলতো করে টানুন। এই ক্ষেত্রে, অনুশীলনের গতি কম হবে, যা উপরের দেহে আরও ভাল লোড দ্বারা ক্ষতিপূরণ হয়।
ত্রুটি এবং সাবধানতা
আরোহীদের আরোহণের মধ্যে একটি সাধারণ ভুল হ'ল পায়ের পাতা বাড়া। যদিও এই কৌশলটি হৃদস্পন্দনের গতি বাড়িয়ে তোলে, এটি পেশীগুলির উচ্চমানের অধ্যয়নের জন্য মোটেও অবদান রাখে না, বিপরীতে, এগুলি থেকে কিছু বোঝা থেকে মুক্তি দেয়।
আর একটি সাধারণ ত্রুটি হ'ল আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি স্পর্শ করার সাথে সাথে আপনি নিজের হাঁটুকে বুকে নিয়ে আসেন। এই ভুল করে, আপনি অনুশীলনের গতি কমিয়ে দিন এবং আঘাতের ঝুঁকিটি চালান।
সুরক্ষার সাবধানতার শর্ত হিসাবে, লম্বা এমন ব্যক্তিদের পক্ষে উপযুক্ত নয় যাদের কাঁধ এবং শ্রোণী অঞ্চলে আঘাত বা সমস্যা আছে। যদিও এই অনুশীলন হাঁটুর ক্ষতি করে না, তবে হাঁটু অস্ত্রোপচার করা লোকেদের তাদের চিকিত্সক বা ফিজিওথেরাপিস্টের কাছ থেকে অনুমোদন নেওয়া দরকার। এছাড়াও, "পর্বতারোহণ" মহিলাদের প্রসবের প্রথম মাসগুলিতে এবং যাদের রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশী ডায়াস্ট্যাসিস (ডাইভারজেন্স) রয়েছে তাদের contraindication হয়।
ওয়ার্কআউটে "পর্বতারোহীদের" অন্তর্ভুক্ত করার জন্য বিকল্পগুলি
১. "ক্লাইবার্স" মূল অনুশীলনের আগে ওয়ার্ম-আপ হিসাবে নিখুঁত, কারণ এগুলি একসাথে বেশ কয়েকটি জয়েন্টের চলাফেরায় জড়িত এবং আস্তে আস্তে তাদের উষ্ণ করে তোলে। আরও বেশি চাপের জন্য আপনার শরীরকে প্রস্তুত করে এই অনুশীলনের মাধ্যমে আপনি ধীরে ধীরে আপনার হার্টের হার বাড়িয়ে তুলতে পারেন। অবশেষে, এই উত্তাপের সময়, আপনি আপনার কোর, অ্যাবস, পা এবং নীচের অংশের পেশীগুলি সক্রিয় করুন।
২. আপনার কার্ডিও শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য আরোহীদের যুক্ত করুন। যখন আপনার কাছে নিয়মিত ওজন প্রশিক্ষণের জন্য এবং আলাদা কার্ডিও লোডের জন্য পর্যাপ্ত সময় না থাকে, তখন আপনার পুরো ওয়ার্কআউট জুড়ে তাদের মধ্যে বিকল্প। সুতরাং আপনি একবারে দুটি লক্ষ্য অর্জন করতে পারেন - পেশী শক্তিশালী করতে এবং কার্যকর চর্বি জ্বলনের জন্য বিপাককে ত্বরান্বিত করতে। উদাহরণস্বরূপ, এই ওয়ার্কআউট চলাকালীন, আপনি স্কোয়াট এবং লুঙ্গস করতে পারেন, তারপরে 1 মিনিটের জন্য "পর্বতারোহীরা" এ যান। এই বৃত্তটি তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন। বা এগুলি workout এর শেষে এবং শুরুতে করুন, এবং মাঝখানে - শক্তি অংশ।
৩. "আরোহীরা" এইচআইআইটি-টাইপ ক্রিয়াকলাপগুলির জন্য দুর্দান্ত - উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ, যখন আপনি অল্প সময়ের জন্য কিছু বিস্ফোরক অনুশীলন করেন এবং তারপরে অল্প সময়ের জন্য বিশ্রাম নেন এবং পরের দিকে এগিয়ে যান।এটি আপনাকে আক্ষরিক 20-30 মিনিটের প্রশিক্ষণে আপনার সেরাটি দিতে দেয় এবং পূর্ণ-ক্লাসের জন্য সময় না পাওয়া প্রত্যেকের জন্য উপযুক্ত।
